대사를 올리는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 10. 07:10
대사가 저하되는 원인에 대해 해설한 후, 대사를 높이는 음식이나 음료를 소개합니다.
대사란?
대사란 활동하는 에너지를 낳기 위해 체내에서 일어나는 생체 반응입니다. 대사는 기초 대사·활동 대사·식사 유발성 열생산으로 크게 나뉩니다.
기초 대사는 체온 유지나 호흡 시에 생겨 살아 있기만 해도 소비되는 에너지를 말합니다.
운동할 때 일어나는 활동 대사나 음식을 소화하기 위한 식사 유발성 열생산에서도 에너지를 소비하는데 하루 소비 에너지의 대부분이 기초대사에 사용되고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트에서 기초 대사가 중요시되는 것입니다.
대사가 저하되는 원인
대사가 저하되어 버리는 원인을 설명합니다.
노령
나이가 들면서 기초 대사량은 저하되는 것으로 알려져 있으며 근육량의 저하가 주요 원인 중 하나입니다. 기초 대사는 근육에서 사용되는 몫이 크기 때문에 근육이 줄어들면 필연적으로 기초 대사량은 저하되어 버립니다.
연령대별 기초 대사 기준치를 보면, 1일당 기초 대사량은 남성도 여성도 10대가 피크입니다. 해를 거듭할수록 기초대사량은 서서히 떨어져 50세에서 69세에서는 10대에 비해 하루 소비 열량이 300kcal에서 400kcal 정도 감소합니다.
냉랭
몸의 냉증도 기초 대사와 많은 관계가 있습니다. 체온이 1℃ 떨어지면 대사량이 12% 가까이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
냉기로 인해 기초 대사가 저하되는 원인은 혈액 순환 불량입니다. 몸이 차가워지면 혈관 수축에서 혈류가 악화되어 필요한 곳에 영양과 산소가 골고루 전달되지 않게 됩니다. 결과 에너지 부족이 일어나고 기초 대사량도 떨어져 버린다는 것입니다.
비만
일반적으로 비만이란 소비 칼로리 이상으로 섭취 칼로리가 많기 때문에 피하지방이 축적되어 버리는 상태입니다. 비만과 과도한 영양섭취는 지방세포의 열산생이 저하되고, 더욱이 기초대사량이 줄어든다는 것을 연구로 알고 있습니다.
게다가 지방이 증가하면 몸은 차가워지기 쉬워집니다. 악순환에 빠지기 전에 근육량을 늘려 기초대사량을 올리는 것이 중요합니다.
편식
영양의 쏠림도 기초 대사량의 저하를 초래합니다. 다이어트로 소비 칼로리를 줄이려고 식사를 제한하면 몸을 움직이기 위한 에너지가 부족해지고 결과적으로 대사는 떨어져 버립니다.
채소만 먹는 식의 편향된 식사가 아니라 영양의 균형을 고려한 식사를 하는 것이 다이어트의 지름길이라고 할 수 있을 것입니다.
대사를 높이는 영양소
대사를 높이는 대표적인 영양소에 대해 해설합니다.
단백질 : 근육의 근원이 된다
단백질에는 다양한 종류가 있으며, 대사와 관련된 것은 근육을 구성하는 수축 단백질입니다. 근육 중 약 80%는 액틴과 미오신 등 근원섬유 단백질이 차지하고 있습니다.
대사를 높이려면 근육이 필요 불가결하므로 단백질을 적극적으로 섭취하여 대사가 좋은 신체 만들기를 유의합시다. 단백질의 1일당 섭취량 기준은 성인 남성이 65g, 성인 여성은 50g입니다.
닭가슴살에서는 100g당 38.8g의 단백질이 포함되므로 1일당 130g에서 170g의 섭취가 필요하다는 계산입니다.
탄수화물 : 근육 합성 지원
다이어트 중에는 백미나 빵 등의 탄수화물을 빼기 쉽지만, 대사에 필요한 근육을 키우려면 탄수화물이 중요합니다.
당질이 결핍된 상태에서는 섭취한 단백질이 에너지원으로 이용되어 근육 합성에 사용되지 않습니다. 모처럼 근육을 강화할 목적으로 단백질을 많이 섭취하고 있어도 별로 의미가 없어져 버립니다.
또한 탄수화물에 포함된 포도당은 뇌의 에너지원으로서 중요합니다. 뇌는 기초 대사 중 약 20%의 칼로리를 소비하고 있기 때문에 효율적으로 뇌를 움직이기 위해서도 탄수화물은 빠뜨릴 수 없습니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B군 : 에너지 효율 향상
비타민 B군은 모든 영양소가 에너지로 변환되는 것을 지원하는 기능이 있습니다. 비타민 B군이 결핍되면 에너지 대사가 잘 이루어지지 않습니다.
특히 기초 대사 향상에 중요한 기능을 하는 것이 비타민 B1과 비타민 B2입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B1 : 당질을 에너지로 만든다
섭취한 당질을 낭비 없이 에너지로 변환하기 위해서는 비타민 B1의 기능이 필수적입니다. 또한 비타민 B1은 피로 해소와 소화불량을 도와주기 때문에 건강한 신체유지에도 도움이 됩니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민 B2: 당질과 지질을 에너지로 만든다
성장의 비타민이라고도 불리는 비타민 B2는 당질과 지질히 에너지로 변환되는 것을 도와줍니다.
당질과 지질히 에너지로 잘 변하지 않으면 체내에 축적되어 비만의 원인이 되기도 합니다. 다이어트 중에는 특히 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E나 리코핀: 혈액순환 촉진
대사를 높이는 데 중요한 것은 혈류입니다. 혈류가 막히면 영양이나 산소 운반, 노폐물 배출이 잘 되지 않아 기초대사 저하를 초래합니다.
비타민 E와 리코핀은 높은 항산화 작용을 하여 혈류 개선에 도움을 주는 영양소입니다. 특히 비타민 E는 말초 혈관의 확장 작용이 있어 냉증 해소에도 도움이 될 것입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
알리신 : 비타민B1 지원
대사를 높이는 데는 양파와 마늘 등에 함유된 알리신이 효과적입니다.
알리신은 비타민 B1과 결합되어 그 작용을 높이는 작용이 있습니다. 비타민 B1 단체 섭취에 비해 7배나 이용 효율이 향상된다고 알려져 있습니다. 당질을 효율적으로 에너지로 바꾸기 위해서는 꼭 도입하고 싶은 영양소일 것입니다.
또한 알리신의 분해물인 아호엔에는 혈액을 보송보송하게 하는 작용이 있기 때문에 혈액순환 촉진에도 기대할 수 있습니다.
알리신의 효과가 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법
대사를 높이는 음식·음료
대사를 높이는 음식·음료에 대해 해설합니다.
토마토
토마토에는 항산화 물질인 리코핀과 비타민 E가 함유되어 있습니다. 특히 항산화 작용이 높은 리코핀을 효율적으로 도입하려면 조리 후 먹는 것을 추천합니다.
리코핀은 날것으로 있으면 리코핀 흡수 효율이 낮기 때문에 반드시 가열 조리합시다. 가공품으로도 흡수 효율이 높기 때문에 토마토 주스로도 효과를 기대할 수 있습니다.
또 토마토는 13-oxo-ODA라는 성분이 주목을 받고 있으며 연구에 따르면 지방 연소 작용이나 혈중 중성지방 상승 억제 등이 확인되고 있습니다.
고추
고추의 매운 성분은 캅사이신이라고 하는 유기 화합물입니다. 캅사이신은 아드레날린의 분비를 지원하고 지방의 대사와 발한을 촉진하는 작용이 기대되고 있습니다. 혈류도 촉진되기 때문에 냉증 개선에도 도움이 될 것입니다.
캅사이신은 기름에 잘 녹는 성질을 가지므로 효율적으로 섭취하려면 기름에 볶는 것이 상책입니다. 식초에도 녹기 쉬우니 초절임도 좋을 겁니다.
양파
양파에는 알리신이 포함되어 있기 때문에 당질을 에너지로 변환하기 쉽게 해 줍니다. 알리신은 혈액순환 촉진 작용이 있지만 양파에 함유된 케르세틴에도 같은 작용을 기대할 수 있습니다.
케세르틴은 폴리페놀의 일종으로 지방 흡수를 억제하는 기능도 있는 성분입니다. 양파는 다이어트의 든든한 편이 되어 줄 것입니다.
생강
생강에는 비타민 B1과 비타민 B2 외에 징계 롤이라고 불리는 매운 성분이 포함됩니다. 징계 롤은 가열하면 생강 올로 바뀌어 혈관을 수축시키는 프로스타글란딘을 억제하는 기능이 있습니다.
혈관이 수축하면 신체의 냉증이 진행되기 때문에 징계 롤은 몸을 따뜻하게 하는데 적합한 영양소라고 할 수 있습니다. 혈류를 촉진시켜 체온이 상승하게 되면 대사 향상으로 이어질 것입니다.
현미
현미는 곡류 중에서도 비타민 B군이 풍부하며, 특히 비타민 B1을 많이 포함합니다. 섭취한 칼로리를 체내에서 효율적으로 이용하려면 보다 비타민 B군이 많은 식품을 선택해야 할 것입니다.
현미는 탄수화물 함량은 많지만 GI 값이 낮은 분당질 흡수가 온화합니다. 백미에 비하면 다이어트에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.
낫토
콩으로 만들어진 낫토는 단백질이 풍부합니다. 편의점에서도 쉽게 살 수 있기 때문에 근육 만들기를 도와주는 식품으로 도입하기 쉬울 것입니다.
낫토에는 비타민 B1과 비타민 B2 등의 비타민도 많이 함유되어 영양가 높이가 매력입니다. 또한 낫토 특유의 성분인 나토키나아제는 계속해서 먹으면 혈액 순환 촉진 작용을 전망할 수 있습니다. 냉증 개선에도 도움이 될 것입니다.
돼지고기
돼지고기는 단백질과 비타민 B1이 풍부하게 함유된 식품입니다.
특히 돼지 등심살이나 허벅지에 단백질이 많이 포함되므로 구입할 때 참고해 보십시오. 지느러미 고기는 비타민 B1 함유량도 높기 때문에 대사 업에 매우 적합한 식품입니다.
자몽
자몽은 비타민 E와 비타민 C 등이 포함되어 있기 때문에 높은 항산화 작용을 기대할 수 있을 것입니다.
게다가 향기 성분인 리모넨은 교감 신경을 자극해 신진대사를 향상하는 작용이 있습니다. 지방분해효소가 활발하게 작용하거나 체내 열생산을 촉진하는 등의 작용이 있기 때문에 다이어트 중에 편리할 것입니다.
녹차
대사를 올리는 음료로 추천하고 싶은 것은 녹차입니다. 녹차에 포함된 카테킨은 다양한 작용이 확인되고 있습니다.
한 연구에서 녹차는 고지방식을 섭취시킨 생쥐의 체중 증가를 억제하고 카테킨의 일종인 에피 갈로카테킨 갈레이트(EGCG)에 지방세포 분해 작용이 있는 것으로 확인됐습니다.
메밀국수
메밀은 비타민류가 풍부한 식품입니다. 특히 비타민 B군이 많이 포함되어 있기 때문에 효율적인 대사 업을 도와줍니다.
또한 루틴이라고 불리는 폴리페놀의 일종에도 주목합니다. 높은 항산화 작용을 하여 혈류를 원활하게 함으로써 혈액순환 촉진을 기대할 수 있습니다.
메밀국수는 삶는 것만으로 간단하게 먹을 수 있기 때문에 식사에도 도입하기 쉬울 것입니다.
브로콜리 스프라우트
브로콜리의 새싹인 브로콜리 새싹은 비만 억제 작용이 주목받고 있는 식품입니다.
브로콜리 새싹에 포함된 설포라판은 백색 지방 조직의 갈색화를 촉진하고 에너지 소비를 높이는 작용이 보고되고 있습니다.
백색 지방 조직이란 중성 지방을 축적하고 있으며 늘어나면 비만의 원인이 되는 세포입니다.
지방의 분해나 열의 생산 작용이 있는 갈색 지방 조직으로 변환시키면 자연스럽게 대사 향상으로 이어집니다.
흑초
다이어트에 적합한 식품으로 유명한 것이 식초입니다. 그중에서도 흑초는 더 많은 아미노산을 포함하여 지방의 연소를 촉진한다고 생각되고 있습니다.
연구에서는 12주간 계속 흑초의 섭취와 운동을 실시했는데, 운동 시의 에너지 소비량이 향상되었습니다.
대사를 높이는 생활 습관
대사를 높이기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
운동 습관
대사를 높이기 위해서는 근육량의 증대가 필수 불가결합니다.
근력 훈련을 도입한다면 신체 중에서도 특히 범위가 넓은 근육을 단련하면 효율적이라고 할 수 있습니다. 예를 들어 허벅지의 대퇴 사두근이나 엉덩이의 대둔근 등이 좋을 것입니다. 몸통 부분의 근육을 단련하는 체간 트레이닝도 추천합니다.
힘든 운동을 싫어하는 분은 유산소 운동을 도입해 보도록 합시다. 걷기와 사이클링 등의 유산소 운동은 유산소성 에너지 대사를 촉진합니다. 유산소성 에너지 대사는 지방산을 에너지로 주로 소비하기 때문에 비만 대책에도 적합합니다.
입욕
대사가 좋은 신체를 만들려면 혈류가 원활하지 않으면 안 됩니다. 몸의 냉기가 계속되거나 사무직으로 어깨나 목 근육이 뭉쳐 굳어지면 혈류 악화의 원인이 됩니다.
간단한 습관으로는 목욕이 최적입니다. 목욕의 온열 효과로 근육을 풀어주고 혈류 업을 기대할 수 있습니다. 릴랙스 효과도 있기 때문에 질 좋은 수면으로도 이어질 것입니다.
규칙적인 생활 리듬
신체의 활동을 지탱하고 있는 것은 자율신경입니다. 자율 신경은 교감 신경과 부교감 신경의 밸런스로 이루어져 있지만, 잘 전환되지 않으면 대사에도 영향을 미칩니다. 스트레스나 불규칙한 생활은 자율 신경을 어지럽히기 때문에 조심하도록 합시다.
특히 현대인은 PC나 휴대폰을 장시간 사용하기 쉬워 교감신경이 강한 상태가 지속되기 쉽습니다. 부교감 신경으로 전환하기 어려워지면 수면의 질이 떨어지고 피로가 풀리지 않아 활동 대사가 저하되어 버립니다.
아침에 눈을 뜬 뒤 좀처럼 몸이 활동 모드가 되지 않는 사람은 교감신경으로의 전환이 잘 안 된다는 증거. 우선 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정하고 규칙적인 리듬으로 생활해 봅시다.
아침을 먹다
아침을 먹지 않으면 몸을 움직일 영양소가 부족해져 버립니다. 씹으면 깨어나 활동하기 쉬워진다는 장점도 있기 때문에 꼭 도입하고 싶은 습관 중 하나입니다.
식사 후에는 부교감 신경이 작용하여 소화 과정에서 대사가 활발해지므로 에너지 소비에도 연결됩니다.
수분을 확실히 섭취하다
인간의 신체 대부분은 수분으로 되어 있습니다. 의식적으로 수분을 섭취하도록 하면 혈액 순환이 좋아지고 혈액 순환 촉진에도 도움이 되는 것입니다. 수분이 부족하면 소변의 양이 줄어들고 대사 기능도 저하되어 버립니다.
커피나 술은 몸을 식혀 버리기 때문에 순수한 물을 섭취하도록 유의합시다.