폭염하의 운동과 생체반응 - Part2 : 예방책

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폭염하의 운동과 생체반응 - Part1 : 열사병

지난 토픽에서는 주요 열사병의 증상 및 위험성에 대해 소개를 했습니다. 이번 토픽에서는 그 예방법에 대해 소개하겠습니다.

폭염 속에서 안전하게 운동하려면

더운 시기라고 해서 가급적 운동을 삼가는 것이 좋은 것은 아닙니다. 운동으로 발생하는 열의 영향을 줄이고 열사병에 걸리지 않기 위한 예방책을 마련하면 여름에도 밖에서 운동을 즐길 수 있습니다. 혹서 속에서의 운동을 생각하고 있다면 다음 내용을 유념해야 합니다.

자신의 컨디션을 고려하다

무더위 속에서 운동을 할 때 가장 고려해야 할 것은 자신의 몸 상태입니다. 오늘 몸 괜찮아? 더위에 약한 체질 아닌가? 더운 환경에서 운동하는 것이 익숙한가? 열사병의 증상이 만약 나타나도 대처할 수 있을까? 등을 생각해 봅시다.

적절하게 수분 보급을 하다

가장 대표적인 열사병 예방 대책은 수분 보충입니다. 여름철 운동은 더위와 운동으로 인한 다량의 땀으로 인해 탈수되기 쉽고 체온 조절 기능에 영향을 미치므로 발한량에 맞는 수분을 공급해 주어야 합니다. 적절한 수분 공급량은 체중 감소가 체중의 2% 이내로 줄어드는 것을 기준으로 삼을 수 있음. 즉 운동의 강도나 기온뿐만 아니라 체격(몸이 큰 사람은 작은 사람보다 보급량이 많아짐)도 고려하여 수분 보충을 유의하는 것이 중요합니다. 미국 스포츠 의학대학의 운동 시 수분 공급 가이드라인은 다음과 같이 정해져 있습니다.

운동 시 수분 공급 가이드라인

운동 전, 운동 전 충분한 식사 및 수분(운동하기 4시간 전쯤부터 약 500ml 정도)을 섭취하도록 하고, 지난번 운동 후부터 최소 8~12시간의 회복시간을 두도록 합니다. 운동 중 갈증을 느끼시면 수분 섭취를 하도록 하세요 극심한 더위 속에서는 더 목이 마르기 쉬워집니다. 그러나 수분만 너무 많이 섭취하면 저나트륨혈증 또는 물 중독 발병 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다. 장시간 운동을 한다면 6~8%의 당질이 함유된 음료(스포츠음료 등)를 추천합니다. 운동 후 운동 후 체중이 감소하면 약 500~700ml/450g의 수분을 섭취합니다. 운동 후 식사라도 반드시 수분을 섭취하세요. 운동 시 수분 섭취는 카페인이 들어 있는 음료는 피하세요. 운동 전 카페인이 든 음료 또는 물을 섭취하게 해 운동 전후 혈액검사를 실시한 연구에 따르면 카페인이 든 음료를 섭취한 사람은 운동 후 탈수증을 악화시켜 심혈관계 부담이 커지는 것으로 나타났다. 따라서 운동 시 수분 보충은 물 또는 스포츠 음료 등을 선택하세요.

몸을 차게 하다

체온의 과도한 상승을 억제함으로써 열사병의 예방 및 지구성 운동 능력이나 인지기능 저하 억제 및 다량의 발한으로 인한 탈수 예방이 가능함.

냉각 방법은 신체의 내부 또는 외부에서 차게 하는 방법이 있습니다. 내부로부터 차게 하는 방법은, 차가운 음료 등을 섭취하는 것으로 피부나 근 온을 크게 저하시키는 일 없이 핵심 온을 내릴 수 있습니다. 한편 냉수·아이스팩·송풍 등을 이용해 피부 등 외부에서 식히는 방법은 근육의 열을 직접 식히거나 발한으로 인한 열을 발산시키는 효과가 있습니다. 외부에서 차게 할 경우 목덜미나 겨드랑이 밑 등 피부 표면 부근에서 굵은 혈관이 다니고 있는 부위를 차게 하면 더 빨리 체온을 낮출 수 있습니다. 목 뒤쪽을 식혀 버리면 시상하부가 식혀 체온이 내려갔다고 착각해 버리기 때문에 목 옆쪽을 식히도록 합시다.

운동 전·중·후, 적극적으로 냉각시키는 것으로 얻을 수 있는 메리트는 열사병 예방 효과뿐만이 아닙니다. 운동 전 체온을 낮추면 운동 중 체온의 허용량(저열량)을 크게 하여 운동시간을 늘릴 수 있습니다. 운동 · 휴식 중의 냉각은 체온이나 근 온이 과도하게 상승하는 것을 막아, 피로감이나 더위 등의 주관적인 감각을 완화시킬 수 있습니다. 그리고 운동 후 냉각은 상승한 체온과 근 온을 정상으로 되돌려 피로를 경감하거나 근 손상이나 염증 반응을 억제할 수 있습니다. 또한 체온이 상승된 상태가 지속되면 과도한 에너지를 소모하게 되므로 냉각시켜 회복 효율도 향상됩니다.

몸을 냉각하는 것은 열사병 예방으로 이어지지만, 체온과 근온을 적절한 상태로 유지하기 위해서는 과도하게 냉각하지 않는 것도 중요합니다. 예를 들어 외부에서 식힐 때는 수건을 찬물에 담가 가볍게 짜서 차가움이 느껴지지 않을 때까지 사용하고, 다시 수건을 찬물에 담가 두는 것을 2~3회 반복하는 정도가 적절합니다. 땀을 흘리고 있을 때에는 바람을 쏘이는 것만으로도 냉각 효과는 기대할 수 있습니다.

환경에 몸을 익숙하게 하다

대부분의 사람들은 몸이 더위에 순응하기까지 약 1~2주(매일 90분 정도)가 걸립니다. 다만 외부환경으로 인한 스트레스에 몸을 익숙하게 하는 것이 중요하므로 그 환경에 그냥 몸을 두는 것이 아니라 걷기 등의 가벼운 운동을 하거나 실내 온도를 바깥 온도와 별로 다르지 않게, 혹은 약간은 낮아지게 하여 편안한 상태로 지내는 등 스트레스 환경 하에서도 이상적인 활동을 하거나 하는 등 스트레스 환경 하에서도 좋은 것이 좋습니다.

운동하기 좋은 시간과 복장을 선택한다

1일 기온은 아침 5~6시경이 가장 낮고 점차 상승해 오후 2~3시경 절정에 이릅니다. 따라서 밖에서 운동할 때는 더운 시간대를 피하도록 합니다. 또 옷의 소재나 색깔도 체온조절에 중요합니다. 운동할 때는 폴리에스테르 등 통기성이 있는 원단으로 제작된 밝은 옷을 입습니다. 어두운 것보다 밝은 색상의 쪽이 태양광을 흡수하기 어렵기 때문에, 태양광의 열을 느끼기 어려워집니다.

끝으로

인간은 주위의 환경 변화에 맞추어 적응할 수 있지만, 모두가 똑같이 더위를 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 컨디션이나 그날의 기온·습도 등을 고려하여 운동 여부나 내용을 검토하세요. 또, 밖이 아닌 냉방이 되는 실내에서 실시하거나 시간대를 변경·단축하거나 격렬한 운동은 삼가는 등, 더위 속에서도 조금이라도 쾌적하게 운동을 할 수 있도록 하는 것으로, 더운 계절에도 운동을 즐길 수 있습니다.

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