고구마 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 1. 14:00
고구마 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.
고구마 다이어트란?
먼저 고구마 다이어트의 개요와 고구마에 포함된 영양소에 대해 소개합니다.
연예인 사이에서도 화제의 고구마 다이어트
고구마 다이어트는 고구마를 주식이나 간식으로 대체하는 다이어트 방법의 일종입니다.
연예인이나 아이돌이 대처해 성과를 내고 있어, 주목을 받게 되었습니다.한국어로 고구마를 뜻하는 곰의 말을 사용하여 '곰 다이어트'라고 불리기도 합니다.
속이 든든하고 단맛이 나는 고구마를 사용하여 무리 없이 하루 섭취 칼로리를 억제할 수 있는 것이 특징인 다이어트 방법입니다.
고구마에는 식이섬유와 비타민, 칼륨 등 미용에 효과적인 영양소가 풍부한 것도 고구마 다이어트가 주목받고 있는 이유입니다.
고구마란?
고구마는 힐가오과 고구마속의 뿌리입니다.군고구마, 조림, 튀김 등의 재료로 가열 조리하여 먹는 것이 일반적이지만, 날것으로 먹을 수도 있습니다.고구마소주나 아와모리등의 원료이기도 합니다.
고구마는 정장 작용이 있는 식이 섬유와 야라핀 등의 성분이 풍부하여 변비 해소에 도움이 되는 식재료입니다.
껍질째 먹을 수도 있고 고구마 껍질에서는 노화 예방에 효과적인 폴리페놀 등을 많이 섭취할 수 있습니다.
고구마 다이어트의 효과
고구마가 다이어트에 효과적인 이유는 다음과 같습니다.
밥이나 빵을 먹는 것보다 섭취 칼로리를 줄일 수 있다
탄수화물이나 당질이 많기 때문에 다이어트에 적합하지 않다고 생각하기 쉬운 고구마이지만, 1끼당 칼로리는 밥이나 빵보다 낮아 주식 대체 다이어트에 유용한 식재료입니다.
대표적인 주식과 고구마 1끼 분량의 칼로리를 아래 표로 비교하고 있습니다.
| 음식 이름 | 칼로리 |
| 고구마(150g) | 196kcal |
| 백미(150g・찻잔 1잔) | 236kcal |
| 식빵(94g・6장절 1장 반) | 232kcal |
| 파스타(100g・건조) | 347kcal |
고구마 150g당 칼로리는 백미·식빵·파스타 어느 것보다 40kcal~150kcal 정도 낮아지고 있습니다.
숫자만 보면 그다지 큰 차이로 생각되지 않을지도 모르지만, 주식을 고구마로 대체함으로써 식사량을 줄이지 않고 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.
고구마는 엄격한 식사 제한 등의 무리한 다이어트를 하고 싶지 않은 사람에게도 딱 맞는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
혈당이 잘 오르지 않고 살이 잘 찌지 않는 저GI 식품
GI치는 식후 혈당치가 오르기 쉬움을 나타내는 지수다.GI치가 높은 것일수록 혈당이 올라 당을 지방으로 변환하는 인슐린의 기능이 활발해지기 때문에 살이 찌기 쉬운 식재료입니다.
고구마와 백미, 식빵, 파스타의 GI 값을 비교해 보세요.
| 음식 이름 | GI 값 |
| 고구마 | 55 |
| 백미(Medium Grain Rice) | 89 |
| 식빵 | 70 |
| 파스타(Fusilli pasta) | 61 |
고구마는 당질을 많이 포함한 식재료 중에서는 GI값이 낮고, 이 점에서도 다이어트에 적합한 식재료 중 하나라고 할 수 있습니다.
야라핀×식이섬유로 변비를 해소할 수 있다
고구마에서는 야라핀이나 식이섬유와 같은 변비 해소에 효과적인 영양소를 많이 섭취할 수 있습니다.
야라핀은 고구마를 잘랐을 때 단면에서 스며 나오는 하얀 액체로 변을 느슨하게 하는 완하제로 알려진 성분입니다.
식이섬유는 정장효과와 장의 천동운동을 촉진하는 작용이 있어 변비, 설사, 뱃살 등의 트러블에 효과가 있습니다.
야라핀과 식이섬유의 상승효과를 기대할 수 있는 고구마는 변비로 인해 배가 볼록 나오거나 변이 쌓여 있어 좀처럼 체중이 줄지 않는 등의 고민에 최적인 다이어트 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
칼륨이 풍부하여 부종 해소
고구마에 풍부한 칼륨은 여분의 염분 배출을 돕는 미네랄의 일종입니다.몸에 수분을 채우기 어렵게 하는 작용도 있기 때문에 부종 해소에 효과를 기대할 수 있습니다.
신진 대사의 나쁨이나 부종이 원인으로 체중이 줄어들기 어려울 때나 붓기 쉬운 하체를 시원하게 하고 싶을 때에도 딱입니다.부종이 해소된 것만으로 체중이 줄어 날씬해 보이게 되는 경우도 적지 않습니다.
또한 생리 전에는 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분을 채우기 쉬워지는 시기입니다.칼륨이 풍부한 고구마는 생리 전에도 기쁜 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
미용 및 안티에이징에 도움을 주는 비타민 C. 비타민 E
고구마에서는 안티에이징에 효과적인 비타민 C와 비타민 E도 많이 섭취할 수 있습니다.
비타민 C·E에는 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 있습니다.비타민 C는 피부에 탄력을 주는 콜라겐의 생성과 기미 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 억제와도 관련이 있는 미용 성분입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
배가 고프고 배고픔을 느끼기 어렵다
식이 섬유는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유 두 종류가 있습니다.고구마에는 두 식이섬유 모두 포함되어 있지만, 1:2 비율로 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르는 성질이 있어 소량으로도 포만감을 얻기 쉽고 배짱이 좋다는 특징이 있습니다.
불용성 식이섬유가 풍부한 고구마는 다이어트 중에도 공복감에 시달리고 싶지 않다는 사람에게 추천합니다.
식물 중 최고 수준의 아미노산 스코어로 근육 트레이닝에도 효과
아미노산 스코어는 필수 아미노산의 균형을 평가하는 수치입니다.최고치인 100에 가까운 식품일수록 양질의 단백질을 함유하고 있습니다.
고구마의 아미노산 점수는 83으로 식물성 식품 중에서는 톱 클래스의 높이를 자랑합니다.참고로 쌀의 아미노산 점수는 65이고 우동의 아미노산 점수는 41입니다.
근육을 단련할 때는 질 높은 단백질 섭취가 관건이 됩니다.아미노산 점수가 높은 고구마는 다이어트와 근육 트레이닝을 동시에 하고 싶을 때도 활약하는 식재료입니다.
달고 먹기 좋은 맛
고구마류 중에서도 무리를 제치고 단맛이 강한 고구마는 식사로도 디저트로도 즐길 수 있는 범용성이 높은 식재료입니다.
다이어트 중에는 법도로 여겨지는 케이크나 아이스 등의 당질이 높은 음식을 대신할 수도 있습니다.단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시키면서 다이어트를 계속할 수 있는 것입니다.
고구마 다이어트의 올바른 방법
고구마 다이어트의 구체적인 방법과 먹는 방법을 소개하겠습니다.
밥·빵 등의 주식을 고구마로 대체하다
밥이나 빵 등의 주식을 고구마로 대체하는 것이 고구마 다이어트의 기본적인 방법입니다.주식을 고구마로 대체함으로써 한 끼 당 40kcal~150kcal 정도의 칼로리를 억제할 수 있습니다.
단, 조리방법과 양념에 따라 칼로리가 높아지고 밥이나 빵보다 고칼로리가 될 수도 있으므로 요주의. 기름을 사용하지 말고 굽기, 찌기 등의 방법으로 가열 조리합시다.
간식 디저트를 고구마로 대체하다
간식이나 디저트 등의 간식을 고구마로 대체하는 다이어트 방법도 있습니다.간식이 습관이 된 사람이나 다이어트 중에 단 것을 끊을 수 없는 사람에게 적합한 방법입니다.
그대로도 충분한 단맛이 있는 고구마이지만, 부족한 경우는 GI 값이 비교적 낮은 아카시아 꿀 등으로 단맛을 더해 주십시오.설탕, 연유, 잼, 단팥 등의 고GI 식품으로 양념하면 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다.
1일당 섭취 기준량은 150g(2분의 1개)
고구마의 섭취량은 1일 당 150g이 기준입니다.일반적으로 판매되고 있는 중간 크기의 고구마의 중량은 1개 300g~400g 정도이므로 2분의 1개가 대략적인 적당량입니다.
고구마 150g의 칼로리는 간식으로 적당하다고 여겨지는 칼로리의 기준인 200kcal에 해당합니다.
기간은 1개월을 기준으로 계속한다
고구마 다이어트는 우선 1개월을 기준으로 상태를 보면서 계속해 주십시오.바로 결과가 나오는 것은 아니기 때문에 목표 체중을 설정하고 임해도 좋을 것입니다.
다만, 하나의 식재료를 계속 먹는 다이어트를 장기간 지속하면 영양 균형이 치우쳐 건강에 영향을 줄 가능성도 제로는 아닙니다.몸에 이변을 느낀 경우에는 무리하지 말고 중단해 주시기 바랍니다.
영양을 남김없이 섭취하려면 껍질째 먹는다
변비 해소에 효과적인 야라핀은 껍질과 과육 사이에 포함되어 있기 때문에 껍질째 먹으면 많이 섭취할 수 있습니다.
다이어트를 하면서 변비를 개선하고 싶다면 가죽은 버리지 말고 먹도록 합시다.고구마 껍질에는 야라핀 이외에도 폴리페놀과 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
또한 껍질이 붙은 고구마와 과육뿐인 고구마의 칼로리는 거의 변하지 않습니다.
변비 해소에는 가열된 고구마를 식혀 먹는다
고구마에 포함된 전분은 가열한 후 식힘으로써 레지스턴트 스타치라는 성분으로 바뀝니다.레지스턴트 스타치는 정장 효과, 배변 촉진, 혈당 수치나 콜레스테롤 수치 상승 억제와 같은 많은 기능을 가진 성분입니다.
변비를 해소하고 싶을 때는 한 번 가열한 고구마를 냉장고에 식힌 후 먹으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.냉 군고구마는 여름철에도 추천합니다.
간식 대체로는 말린 고구마도 추천
말린 고구마는 찐 고구마를 건조시킨 식재료입니다.고구마와 마찬가지로 혈당을 올리기 어려운 저GI 식품인데다 변비를 해소하는 식이섬유도 풍부해 다이어트 중 간식으로 추천합니다.
그러나 말린 고구마의 칼로리는 100g당 303kcal로 날 고구마보다는 약간 높으므로1일당 50g을 기준으로 섭취하십시오.
고구마 다이어트 지속 요령
고구마 다이어트를 무리없이 계속하는 방법을 소개하겠습니다.
질리는 것을 막기 위해서는 하루에 한 끼만 고구마를 도입한다
맛있게 계속할 수 있는 다이어트 식재료라고는 하지만, 아침·점심·저녁 세끼에 고구마를 먹고 있으면 일찌감치 질릴 우려가 있습니다.
따라서 질리는 것이 걱정되는 사람이나 처음 고구마 다이어트에 임할 때는 우선 한 끼만 고구마로 대체하는 것을 추천합니다.한 끼만 대체하면 영양도 쏠리지 않게 됩니다.
한 끼만 대체할 경우 추천은 아침 식사를 고구마로 대체하는 방법입니다.고구마에는 장의 기능을 활발하게 하는 성분이 풍부한 데다 점심이나 저녁 식사와 비교해 집에서 먹기 쉬운 아침식사를 대체함으로써 더욱 지속되기 쉬워집니다.
시간 단축에는 전자레인지 조리를 추천
고구마는 가열하면 단맛이 더해져 더 맛있게 먹을 수 있습니다.그러나 바쁜 사람이나 요리를 싫어하는 사람에게는 조리 방법이 부담되어 다이어트가 지속되지 않을 수도 있을 것입니다.
고구마를 간단히 조리하려면 전자레인지를 사용하여 군고구마로 만드는 방법을 추천한다.
고구마를 적신 페이퍼 타월과 랩으로 호두, 600w 전자레인지에 4분 정도 가열하면 뽀글뽀글한 군고구마가 완성됩니다.
먹기 좋은 크기로 둥글게 자른 후 전자레인지에 가열하여 따뜻한 야채로 먹어도 좋을 것입니다.야채 레인지용 찜통은 100엔 숍에서도 구입할 수 있습니다.
고구마 다이어트의 주의점
고구마 다이어트를 하는데 있어서 주의하고 싶은 포인트를 해설합니다.
과식 주의
고구마는 다이어트에 적합한 식재료라고는 하지만 당질과 탄수화물을 많이 포함한 식재료입니다.과식하면 칼로리 초과가 되어 다이어트에 역효과가 날 수 있습니다.
하루 섭취량은 150g을 기준으로 계속하고, 다른 식재료를 과식한 날에는 고구마를 빼는 등 임기응변적인 대응이 다이어트를 성공시키는 요령입니다.
지질과 당질이 많은 양념 및 조리방법 주의
설탕, 초콜릿, 생크림, 버터 등 지질과 당질을 많이 함유한 조미료로 맛을 내면 다이어트 효과를 얻기 어려워집니다.
고구마는 소재 자체의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있는 식재료입니다. 가급적 양념은 하지 말고 튀기기·볶기 등 기름을 사용한 조리방법은 피하십시오.
가스가 나오기 쉬워지다
장의 움직임을 활발하게 하는 식이섬유와 야라핀이 풍부한 고구마를 먹으면 방귀 횟수가 늘어날 수 있습니다.컨디션이나 사람에 따라 차이는 있지만 고구마를 먹고 나서 6~8시간 후에 방귀가 나오기 쉬워진다고 알려져 있습니다.
원래 가스가 나오기 쉬운 체질의 사람이나 화장실에 바로 갈 수 없는 상황에 있는 사람은 고구마를 먹는 타이밍에 주의하십시오.