당질 제한과 GI·GL의 올바른 관계

식사를 하면 혈당이 올라가요. 이 상승폭이 크면 당뇨병이나 비만 위험이 되기 때문에 가능한 한 낮게 억제하고 싶은 곳. 그래서 등장한 것이, GI(글리세믹 인덱스), GL(글리세믹 로드)의 생각입니다.

GI(글리세믹 인덱스)는 무엇인가요?

글리세믹 인덱스(Glycemic Index)는 식후 혈당치의 상승을 나타내는 지표입니다. 식사 후 2시간 후까지의 혈당치의 상승을 표준식(포도당, 백미밥, 식빵)을 100%로 그래프화해, 그 면적비로 표시됩니다.

GI를 조사하기 위해서는 조사하고 싶은 식품과 표준식을 먹었을 때의 식후 2시간까지의 혈당치의 2종류를 인간의 신체로 측정해야 합니다. 즉 식후 2 시간까지의 혈당 수치를 2 회 측정하는 것이군요. 또한 이 두 번은 동일인으로 측정해야 합니다. 이 실험을 많은 사람이 수행한 평균값이 일반적으로 GI로 알려진 값이 됩니다.

식품마다 상승률이 다르기 때문에 이 연구를 한 사람도 혈당을 측정하기 위해 협력을 한 사람도 많은 수고를 하셨을 것입니다. 하지만 이렇게 힘들게 측정한 GI에도 한 가지 약점이 있었습니다.

그것은 GI 값은 식품 중에 포함된 당질의 양에 대해 고려하고 있지 않다는 것입니다.

예를 들면 수박. 수박은 「중 GI 식품」이라고 불리며, 「먹으면 안 되는 것은 아니지만, 먹는다면 조심해」라고 하는 취급입니다. 하지만 수박의 탄수화물은 100g당 9.5g. 아주 적습니다.

따라서 아무리 GI가 높아도 당질이 적으면 혈당에 미치는 영향은 작지 않을까?라고 생각하는 사람이 나왔습니다.

GL(글리세믹 로드)이란?

그래서 만들어진 사고방식이 글리세믹 로드(Glycemic Load)입니다.

GL은 식품에 포함된 당질의 중량에 GI를 곱해 100으로 나눈 것(GL=각 식품이 함유하는 탄수화물의 양[g] ×GI÷100). 이것이라면, 당질의 양도 고려되고 있기 때문에, 좋지 않을까 생각했습니다.

먹는 방법에서도 혈당치의 급상승을 억제할 수 있다?

GI와 GL은 알았습니다만, 당질 제한과의 관계는 어떻게 되어 있는 것입니까?라고 생각하는 사람도 계실 것입니다.

GI는 혈당치를 올릴지에 주목한 생각, GL는 혈당치와 당질량에 주목한 생각.당질 제한에 대해서는 식사 중의 당질을 줄이려는 생각입니다. 어느 부분의 「당질」에 주목하고 있는지가 전혀 다릅니다. 혼란스럽지 않도록 주의하세요.

또 최근에는 '당질을 천천히 흡수한다'는 생각도 확산되고 있습니다.구체적으로는 다음과 같은 방법이 알려져 있습니다.

(1) 먹는 순서에 구애되다

공복 상태에 당질이 들어오면 혈당이 급상승하기 쉽기 때문에, 처음에 샐러드 등 식이섬유가 많은 채소류, 다음으로 고기·생선 등의 단백질, 마지막으로 밥·빵·면 등을 먹는 등의 「먹는 순서」로 당질의 흡수를 천천히 하는 방법을 실천하고 있는 사람도 많지 않을까요.

(2) 천천히 잘 씹어 먹는다

먹기 시작한 후 뇌의 포만 중추가 작용하기까지 약 20분 걸린다고 알려져 있습니다.천천히 잘 씹어 먹으면 포만중추가 작용하기 전에 과식하지 말고 소화도 천천히. 당질의 흡수를 진정시킬 수 있습니다.

(3) 당질의 양과 질에 구애되다

GI와 GL의 이야기에도 있듯이 식품에 따라 혈당이 오르기 쉬운 것과 그렇지 않은 것이 있습니다. 일반적으로 저 GI·저 GL로 되어 있는 식품으로 대체하는 등 혈당이 오르기 어려운 것을 선택해 보는 것은 어떻습니까.

(4) 규칙적인 식생활

혈당이 오르기 쉬운 것에는 유전 외에 생활 습관의 영향도 있는 것으로 알려져 있습니다.식사 시간을 가능한 매일 같은 시간으로 하는 등 생활 리듬을 갖추도록 유의하십시오.

이 밖에 식이섬유가 많은 식단을 선택하는 등의 방법도 유효합니다.

GI, GL, 당질 제한, 먹는 순서 등 당질에 착안한 다이어트는 여러 가지가 있지만 자신에게 맞는 방법을 선택하면 좋겠네요.