디톡스에 추천하는 음식, 음료

디톡스의 정의에 대해 해설하고 노폐물과 독소 배출을 돕는 영양소가 풍부하게 함유된 디톡스에 추천하는 음식과 음료를 소개합니다.

디톡스란?

디톡스(detox)란 체내에 쌓인 노폐물 독소 등 유해한 물질을 배출시키는 것.해독이라는 뜻을 가진 영어 단어 detoxification을 단축한 것입니다.

디톡스로 노폐물을 배출하고 독소를 해독함으로써 다이어트 효과, 어깨 결림 해소, 변비 개선 등 몸에 기쁜 작용을 기대할 수 있습니다.

체내의 노폐물은, 호흡·땀·뇨·변 등에서 배출됩니다.이들의 배출을 촉진하거나 노폐물을 분해하는 내장의 기능을 높이는 영양소가 디톡스에 효과적입니다.

디톡스로 개선이 기대되는 증상(노폐물이 쌓이면 생기는 증상)

노폐물이 쌓였을 때 일어나는 증상은 다음과 같습니다.이러한 증상은 디톡스를 통해 개선을 기대할 수 있습니다.

• 부종
• 어깨 결림
• 살이 잘 빠지지 않는 체질
• 변비
• 권태감
• 쉽게 피로해지는 체질
• 불면
• 피부 거칠음
• 두드러기
• 여드름
• 체취
• 입냄새

노폐물이 쌓이는 원인

체내에 노폐물이 쌓여 배출되기 어려워지는 원인으로는 다음과 같은 것을 생각할 수 있습니다.

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혈액 순환 불량 림프의 정체

혈액이나 림프액에는 체내의 노폐물을 회수·운반하여 몸 밖으로 배출시키는 역할이 있습니다.혈관이나 림프관의 흐름이 나빠지면 노폐물을 원활하게 운반할 수 없게 되어 부종이나 어깨 결림과 같은 몸의 상태가 야기되는 것입니다.

쌓인 노폐물이 혈관이나 림프관을 막아 버리면 더욱 흐름이 정체되는 악순환에도 빠집니다.

근력의 저하

혈액과 림프의 흐름이 나빠지는 원인은 다양하지만 근력의 저하가 한 요인입니다.특히 다리와 손 등 말단부의 근육이 쇠약해지면 혈액을 심장까지 되돌릴 수 없게 되어 수분과 노폐물이 말단부에 정체되어 부어 버립니다.

다리 부종을 개선하기 위해서는 심장으로 혈액을 되돌리는 펌프 역할을 하는 종아리 근육을 단련하는 것이 효과적입니다.

수분 부족

체내의 수분 밸런스가 무너지면 노폐물을 운반하는 역할이 있는 혈류나 림프의 흐름이 나빠집니다.

노폐물과 독소는 소변과 땀으로부터 배출됩니다.수분 부족으로 인해 배뇨나 발한 기능이 저하되는 것도 노폐물을 몸 밖으로 배출하기 어려워지는 요인입니다.

간의 기능 저하

간은 알코올을 비롯한 다양한 물질을 분해·해독하는 장기입니다.

술을 과음하거나 폭음 폭식으로 간이 피폐해지면 숙취의 원인 물질인 아세트알데히드 등을 분해하지 못해 독소가 몸속에 쌓여 버립니다.

간의 기능을 지원하는 음식·음료는 아래 기사에서 자세히 소개하고 있습니다.

2022.06.20 - [음식, 미용] - 간에 좋은 음식, 음료, 식사 방법

신장 기능 저하

신장은 혈액을 여과하고 몸 안에 쌓인 노폐물과 수분을 소변으로 체외로 배출하는 장기입니다.신장의 기능이 나빠지면 요소·클레어티닌 등 너무 늘어나면 몸에 악영향을 미치는 독소와 노폐물 배출이 막힙니다.

신장의 기능이 저하되어 유해물질이 쌓이면 요독증 등 심각한 질환을 일으킬 수도 있습니다.

변비

필요한 영양소가 흡수된 후 식품의 잔여 카스는 노폐물로 변과 함께 배출되어 갑니다.변이 장내에 오래 정체되면 나쁜 균이 증식하거나 변의 부패·발효가 진행되어 몸에 해로운 독소가 발생합니다.

장내에 머무른 변은, 피부 거칠음이나 체취·구취를 일으키기도.노폐물을 적절히 배출하기 위해서는 장내 환경을 정돈하고 변비를 개선하는 것이 중요합니다.

변비를 예방하고 해소하고 싶은 사람에게 추천하는 음식·음료는 아래 기사에서 자세히 소개하고 있습니다.

변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산

디톡스에 추천하는 영양소

디톡스에 추천하는 영양소와 그 영양소가 풍부하게 함유된 음식·음료에 대해 해설합니다.

식이섬유 : 변비를 개선하고 노폐물을 원활하게 배출시킨다

식이섬유에는 변비를 해소하는 작용이 있어 장의 디톡스에 효과적입니다.식이섬유는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유의 2종류로 크게 나눌 수 있습니다.

수용성 식이섬유는 해조류·곤약·사과 등에 많이 함유되어 대변에 수분을 주고 부드럽게 하며 배출이 쉽게 되는 효과가 있습니다.

불용성 식이섬유는 콩류·고구마류·버섯·단단한 섬유가 많은 채소·새우·게 등에 풍부하며, 장을 천동운동을 촉진하고 변의 양을 늘리는 작용이 있습니다.

단, 불용성 식이섬유만을 대량으로 섭취하면 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있습니다. 원래 변비로 고민하시는 분은 불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하지 않도록 합시다.장의 디톡스는 두 가지 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 이상적입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

유산균: 나쁜 균을 줄여 장내 환경 조성

변비로 변이 오래 장내에 머무르면 나쁜 균이 증가하여 변이 부패하고 독소나 유해한 가스가 발생합니다.장의 디톡스를 하기 위해서는 나쁜 균의 증식을 억제하는 착한 균 섭취가 필수적입니다.

유산균은 탄수화물 등의 당류를 발효시켜 젖산을 만들어내는 미생물의 총칭으로, 착한 균의 대표적 존재입니다.

유산균은 요구르트나 치즈 등의 유제품이나 된장·간장·김치·낫토 등의 발효 식품에 많이 포함되어 있습니다.바빠서 시간이 없을 때는 편의점이나 역 매점에서도 살 수 있는 유산균 음료를 간편하게 추천합니다.

또한 유산균의 먹이가 되어 그 기능을 활성화시키는 비피더스균과 수용성 식이섬유도 함께 섭취해 두고 싶은 영양소입니다.

유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

항산화 비타민: 디톡스를 방해하는 과산화지질 억제

비타민 A, C, E는 몸에 해로운 과산화지질을 억제하는 항산화 비타민입니다.

과산화지질은 중성지방·콜레스테롤 등의 지질이 활성산소에 의해 산화된 것으로 노화나 암의 원인이 됩니다.과산화지질 자체가 독소인데다 노폐물 배출을 저해하는 귀찮은 존재입니다.

비타민A는 채소류·과일류 등에 베타카로텐으로 많이 함유돼 활성산소를 제거·억제하는 기능이 있습니다.

비타민C에는 항산화 작용과 더불어 콜라겐 생성을 도와 피부미용을 유지하는 작용이 있어 여드름 등 피부 트러블 대책에도 도움을 줍니다.비타민 C는 아세로라, 키위과일, 레몬 등의 과일에 풍부하게 포함되어 있습니다.

비타민E는 세포 내에서 과산화지질이 발생하는 것을 억제하는 효능이 있어 디톡스에 효과적인 비타민 중 하나입니다.견과류·식물유·고추에서 비타민E를 많이 섭취할 수 있습니다.

디톡스에 추천하는 비타민 A·C·E를 균형 있게 함유하고 있는 것은 당근·시금치·호박 등의 녹황색 채소입니다.항산화 작용을 기대하고 편의점에서 샐러드를 선택한다면 녹황색 채소가 많이 함유되어 있는 것을 추천합니다.

비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

폴리페놀 : 항산화 작용으로 유해물질 제거

폴리페놀은 식물에 함유된 쓴맛, 떫은맛, 색소 성분으로 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다.폴리페놀 섭취로 활성 산소의 기능을 억제하여 체내에 쌓인 노폐물을 배출하기 쉬워집니다.

폴리페놀을 많이 포함한 대표적인 음식·음료는 커피·레드와인·녹차·초콜릿·블루베리·포도·두류·생강 등입니다.

폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B군 : 대사 향상으로 노폐물 제거가 쉬운 몸으로

비타민 B군은 영양소의 대사와 에너지 생성에 관련된 비타민으로 디톡스에 추천하는 영양소 중 하나입니다.대사를 돕는 비타민 B군에게는 노폐물을 몸 밖으로 배출하기 쉽게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민B군에는 비타민B1·비타민B2·나이아신·판토텐산·비타민B6·비타민B12·엽산·비오틴이 포함됩니다.이들 성분은 서로 도우며 작용하고 있기 때문에 어느 하나뿐 아니라 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B군의 영양소는 돼지고기, 간, 장어, 낫토 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

카페인 : 혈액순환 촉진, 이뇨작용에 의한 디톡스 효과

커피나 차류에 함유된 카페인은 말초혈관을 확장해 혈류를 촉진하는 작용이 있어 디톡스에도 효과적입니다.

또한 카페인은 이뇨작용이 있어 소변에서 노폐물의 배설을 늘릴 수 있다는 효과도 있습니다.카페인 섭취로 혈류가 좋아지면서 신장을 통과하는 혈액의 양이 증가하고 소변량이 증가합니다.

카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용

칼륨 : 염분 배출을 촉진시켜 부종 해소

칼륨은 체내의 수분의 균형을 유지하고 세포의 침투압을 조절하는 미네랄입니다.

칼륨에는 체내의 여분의 염분(나트륨)을 몸 밖으로 내기 쉽게 하는 작용이 있습니다.체내의 염분이 많아지면 그것을 희석시키기 위해 수분과 노폐물을 모으기 쉬워져 부종이 발생합니다.

칼륨은, 야채·과일·해조 등 식물성 식품에 풍부합니다.부종으로 고민중이신 분이나 짠 식사가 많은 분은 특히 의식하여 이들 식품을 먹도록 합시다.

커피, 홍차, 허브차 등에서도 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

디톡스 방법과 노폐물이 쌓이지 않도록 주의하고 싶은 생활 습관

식사 및 생활 습관 개선부터 도입 할 수 있는 디톡스를 소개해 드리겠습니다.몸에 노폐물이 쌓이지 않기 위해 유의하고 싶은 생활습관에 대해 해설합니다.

물을 자주 마시다

노폐물과 독소는 땀, 소변과 함께 배출됩니다.땀과 물의 양을 늘리려면 충분한 양의 물을 자주 마시는 것이 효과적입니다.

물을 마시면 혈류, 림프 등 몸의 주위를 좋게 하고 노폐물을 원활하게 운반할 수 있는 효과도 있습니다.부종이나 변비 개선에도 효과적입니다.

하루에 필요한 수분량은 체중 60kg의 성인 남성에서 2.5L로 알려져 있습니다.그러나 여기에는 식수뿐만 아니라 식사에서 섭취하는 수분도 포함되므로 1일 1리터 이상은 음료에서 수분을 보충할 수 있도록 유의합시다.

생수에 과일과 채소를 첨가한 디톡스 워터는 과학적 근거가 있는 디톡스 효과를 인정받지 못하고 있습니다.그러나 상쾌한 풍미로 인한 리프레시 효과와 수분을 많이 섭취함으로써 붓기, 변비 등의 개선 효과는 기대할 수 있을 것입니다.

입욕

목욕을 함으로써 혈액순환 개선, 발한, 릴렉스 효과 등 디톡스에 좋은 효능을 많이 얻을 수 있습니다.샤워만으로 끝내지 말고 가능한 매일 욕조에 몸을 담그도록 합시다.

심장이나 혈압에 부담을 주지 않고 땀을 흘리려면 명치 근처까지 뜨거운 물에 잠기는 반신욕을 추천한다.목욕 시간을 길게 하면 전신욕만큼이나 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.

땀을 많이 흘리기 위해서는 암반욕이나 사우나도 추천합니다.

술을 과음하다

효과적으로 디톡스를 하기 위해서는 술을 과음하는 것은 금물입니다.주류에 포함된 알코올은 간에서 아세트알데히드라고 하는 독성이 강한 물질로 변환됩니다.술을 너무 많이 마시면 아세트알데히드가 분해되지 못하고 체내에 축적되어 버리는 것입니다.

술을 과음했을 때는 간의 기능을 돕는 타우린을 포함한 바지락·새우·낙지·굴이나 독소 배출을 돕는 수분을 많이 섭취하도록 합니다.

림프의 흐름을 촉진하는 마사지

쌓인 노폐물로 인한 어깨 결림이나 부종이 신경 쓰일 때는 림프의 흐름과 혈류를 촉진하는 림프 마사지를 추천한다.프로 시술은 물론 셀프 마사지에서도 적절히 시행하여 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

턱 주변, 쇄골, 겨드랑이 등 굵은 림프관이 있는 림프절 부분을 중심으로 가볍게 지압하거나 문질러 보세요.

운동하다

불필요해진 노폐물을 배출시키는 데는 가벼운 운동도 효과가 있습니다.특히 스트레칭이나 요가 등 뭉친 근육과 근육을 늘려 혈액 순환을 촉진할 수 있는 운동을 추천합니다.운동할 때 땀을 흘리는 것이 더욱 좋습니다.