매일 식사에 도입하고 싶은 몸에 좋은 음식 8선【증상별로 효과를 기대할 수 있는 음식】
- 음식, 미용
- 2022. 7. 4. 11:00
생활습관병 예방효과·피로회복효과·입덧대책 등을 기대할 수 있는 영양소를 포함한 몸에 좋은 음식이나 음료를 소개합니다.
'몸에 좋은 음식'이란?
몸에 좋은 음식이란 생체기능 유지를 위한 영양소를 포함하고 또한 몸에 좋은 효과를 가져오는 것입니다.
하지만 어떤 음식이라도 '몸에 좋은 음식'이라고 단언하기는 어렵고 과식하거나 균형이 맞지 않으면 몸에 좋은 음식이라고 할 수 없습니다.
따라서 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 적당량 먹는 것이 건강을 유지하는 데 중요한 포인트입니다.
'무엇을 얼마나 먹을 것인가'의 기준
건강을 유지하기 위해 필요한 식사량은 연령·성별·지병의 유무 등에 따라 다르기 때문에 다음의 'SV'라는 단위를 기준으로 생각합시다.
SV는 서빙과 읽고 식사의 균형을 나타낼 때 사용되는 단위입니다. 주식·부채·주채·유제품·과일의 5개의 요리 구분으로 나누어 각각의 섭취량 기준을 SV로 나타내고 있습니다.
음식마다 숫자가 정해져 있으며 요리 구분별로 총 섭취량에 맞는지 확인할 수 있습니다.
| 요리 구분 | 섭취량 기준 | 일 | 예 |
| 상식 | 5~7SV | 에너지원 | 식빵 1장: 1SV 밥 1잔: 1.5SV라면 1잔: 2SV |
| 부채 | 5~6SV | 신체 조절 | 야채 샐러드 : 1SV 조림 · 야채 볶음 : 2SV |
| 메인 코스 | 3~5SV | 몸 만들기 | 계란구이: 1SV 구이 생선: 2SV 햄버거: 3SV |
| 유제품 | 2SV | 몸 만들기 | 요구르트 1개: 1SV 우유 1잔: 2SV |
| 과일 | 2SV | 신체 조정 | 귤 1호・사과 0.5개：1SV |
과식·다이어트에 주의
몸에 '좋다', '나쁘다'는 나이와 성별 등의 개인에 의한 것뿐만 아니라 먹는 양에 따라서도 기준이 다양합니다.
몸에 필요한 영양소를 포함한 음식이라도 과식하면 몸에 나쁜 음식이 되어 버립니다.반대로 다이어트로 인한 영양 부족도 질병이나 컨디션 불량의 원인이 됩니다.
몸에 좋다고 해서 한 종류의 음식을 대량으로 먹는 것이 아니라 영양 균형 잡힌 식사를 합시다.
영양소의 기본
그다음에 5대 영양소의 종류와 그 기능을 설명하겠습니다.5대 영양소에 포함되지 않는 식이섬유 등의 피토케미칼과 수분도 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
| 영양소 | 일 | 음식 예 | ||
| 5대 영양소 | 3대 영양소 | 탄수화물 | 에너지 감소 | 밥, 빵, 국수, 감자류, 콩류, 설탕 등 |
| 3대 영양소 | 지질 | 에너지원·몸을 만든다 | 식물성 기름, 버터, 해산물, 육류 등 | |
| 3대 영양소 | 단백질 | 에너지원·몸을 만든다 | 육류, 해산물, 콩, 유제품, 계란 등 | |
| 비타민 | 신체 조정 | 야채·과일·감자류·곡류·육류·해산물 등 | ||
| 미네랄 | 몸의 조정 · 몸을 만든다 | 유제품・조개류・간・해조 등 |
탄수화물
탄수화물은 당질이라고도 하며, 음식으로 체내에 흡수되면 침이나 위액 등의 소화액에 의해 분해되어 포도당이 되는 영양소입니다.
한때 '탄수화물 빼기 다이어트'가 주목받았지만 탄수화물은 뇌에 에너지 보급과 근육을 형성하고 있기 때문에 탄수화물을 완전히 빼는 것은 위험이 따릅니다.
탄수화물은 평소 간과 근육에 글리코겐으로 축적되어 있으며 부족하면 근육 탄수화물이 에너지원으로 사용됩니다.따라서 탄수화물의 부족이 근육량의 저하로 이어지는 것입니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
지질
지질은 탄수화물이나 단백질보다 생산하는 에너지량이 많은 3대 영양소 중 하나입니다.에너지원이 될 뿐만 아니라 세포 바깥쪽에 있는 세포막의 구성 성분이기도 하여 뇌와 시신경의 합성, 호르몬 재료로 빠뜨릴 수 없습니다.
지질에는 중성지방과 불포화지방산, 포화지방산, 콜레스테롤 등의 종류가 있으며 이 중 불포화지방산은 몸에 좋은 영양소로 알려져 있습니다.불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이거나 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
단백질
단백질은 뼈와 근육 등 인체의 구성 성분으로 사용되는 영양소입니다.일반적으로 지질과 탄수화물이 에너지원으로 이용되지만, 그것들이 부족하면 체내에 저장되어 있는 단백질이 에너지원이 됩니다.
따라서 식사 중 단백질이 부족하면 근력 저하 등 컨디션에 영향을 미칠 것으로 생각됩니다.
단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있으며 음식에 따라 함유된 아미노산의 종류가 다른 것이 특징입니다.아미노산 중 인체가 합성할 수 없는 아미노산을 필수 아미노산이라 부르며 음식부터 섭취해야 합니다.
비타민
비타민은 3대 영양소의 대사를 돕거나 몸을 정돈하는 등 건강 유지에 필수적인 영양소입니다.
대량으로 섭취해도 악영향이 적은 수용성 비타민과 과잉 섭취로 건강에 악영향을 미치는 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.지용성 비타민은 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K입니다.수용성 비타민은 지용성 비타민 이외의 비타민으로 비타민 B군과 비타민 C가 포함됩니다.
미네랄
미네랄은 인체의 4%를 구성하는 영양소로 몸을 만들거나 생체기능을 정상적으로 유지하는 기능을 하고 있습니다.
건강을 유지하기 위해 필요한 미네랄을 필수 미네랄이라고 부르며 음식에서 일정량을 섭취해야 하는 영양소입니다.
몸에 좋은 음식·음료
건강 유지에 효과를 기대할 수 있는 몸에 좋은 음식·음료에 대해 해설합니다.
현미
현미는 정백미에서 배아를 제거한 것입니다.주성분은 탄수화물로 배아에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.뇌신경의 에너지가 되는 비타민 B1이 정백미보다 약 5배 많아 몸에 좋다고 생각됩니다.
현미는 건강 지향의 사람에게 인기 있는 음식이지만, 한편으로 정백미에 익숙해지면 먹기 어려운 것이 단점입니다.현미를 싫어하는 경우는 더 먹기 쉬운 발아 현미를 선택하는 것이 좋습니다.영양소도 풍부하여 현미와 마찬가지로 몸에 좋은 음식입니다.
올리브 오일
올리브 오일은 올레인산이라고 불리는 일가 불포화 지방산 중 하나가 풍부하게 함유된 식물성 유지입니다.이 올레인산은 나쁜 콜레스테롤을 줄이거나 혈압을 낮추는 것 외에 동맥 경화를 예방하는 효과가 있다고 생각됩니다.
건강에 좋은 식사로 올리브 오일을 아낌없이 사용한 지중해 요리가 주목을 받고 있습니다.지중해 요리는, 통곡류의 빵·샐러드·어패요리·견과류·와인을 중심으로 한, 지중해 연안에서 먹는 식사입니다.지중해 요리는 올리브 오일이 많이 사용되고 있어 건강 증진에 일조하고 있습니다.
따라서 식용유 대신 올리브 오일을 사용하여 요리를 하는 것은 몸에 좋다고 생각됩니다.
요구르트
매일 먹는 유제품으로 요구르트도 추천합니다.
요구르트에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 포함되어 있을 뿐만 아니라 발효 작용을 하는 유산균이 단백질 흡수율을 높이는 효과도 있습니다.유산균은 장내 환경을 조성하고 장내를 건강하게 유지하는 도움을 줍니다.
요구르트에 포함된 칼슘은 골다공증을 예방하고 뼈를 건강하게 유지하는 역할을 하는 영양소입니다.
녹황색 채소
채소 중에서도 당근과 시금치, 호박 등의 색이 짙은 채소에는 베타카로텐과 미네랄 등의 영양소가 듬뿍 함유되어 있습니다.컨디션을 조절하고 면역기능을 정상적으로 유지하는 역할을 합니다.
채소 주스라도 영양소를 섭취할 수 있다고 생각하기 쉽지만, 가공되는 과정에서 영양소가 훼손된 것도 생각할 수 있어 생야채에는 미치지 못하는 실정입니다.
몸에 좋은 음식으로 색깔이 짙은 채소 위주로 먹으면 좋을 것입니다.
토마토
토마토에는 베타카로텐과 비타민C가 풍부하게 함유되어 건강에 좋은 음식입니다.토마토가 함유된 리코핀은 붉은 색소 성분으로 강한 항산화 작용을 가지고 있습니다.
항산화 작용은 동맥경화나 노화를 예방하는 효과가 있으며 생활습관병이 신경 쓰이는 사람에게 추천하는 음식입니다.
김치
발효식품인 김치에는 유산균이 많이 함유되어 있습니다.유산균은 장내 환경을 조성하고 몸을 안쪽에서 건강하게 유지하는 역할을 합니다.
또한 김치에는 알리신이라고 불리는 냄새 성분도 함유되어 면역력을 높이는 효과가 있는 음식입니다.배추 등의 채소를 원료로 하고 있기 때문에 식이 섬유도 충분히 포함되어 있습니다.
두부·두유 등 대두제품
콩에는 식물성 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 양질의 단백질입니다.콩 이소플라본과 사포닌 등 콩 특유의 영양소도 함유되어 호르몬 밸런스의 조정과 뇌, 시신경의 구성 성분이 되어 몸에 좋은 작용을 나타냅니다.
특히 낫토에는 비타민 K가 많이 함유되어 혈압 강하 및 혈액 순환 촉진의 효과가 기대됩니다.부채로 낫토·두부를 먹는 것 외에 우유 대신 두유를 이용한 스프나 음료도 추천합니다.
견과류
견과류도 지중해 요리로 많이 먹는 음식으로 비타민E와 불포화지방산이 풍부한 것이 특징입니다.
불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 감소와 혈관 노화 예방 등 생활습관을 예방하고 몸에 좋은 영양소로 여겨집니다.비타민 E는 노화의 원인이 되는 활성효소를 제거하는 항산화 작용이 있습니다.
항산화 작용을 보다 효과적으로 하려면 비타민C나 베타카로텐 등이 많이 함유된 채소·과일과 함께 먹는 것이 좋습니다.아몬드와 호두를 샐러드 토핑으로 만들면 무리 없이 먹을 수 있을 것입니다.
증상마다 효과를 기대할 수 있는 음식·음료
마지막으로 증상별로 특히 효과를 기대할 수 있는 영양소와 이들을 포함한 음식·음료에 대해 소개합니다.
피로회복에 도움을 주는 음식, 음료
피로가 풀리지 않는 원인은 식사의 내용에 있을지도 모릅니다.
피로회복에는 비타민B군을 많이 포함한 음식 섭취가 효과적이며 특히 비타민B1은 피로회복에 효과적인 영양소로 알려져 있으며 돼지고기와 두부에 많이 포함됩니다.
또한 정신적인 피로에는 비타민 C와 비타민 E가 효과적입니다.자세한 것은, 아래 기사에서 소개하고 있습니다.
피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관
생리통에 효과가 있는 음식·음료
생리통 대책에는 콩 이소플라본과 비타민 E 섭취가 효과적입니다.
대두 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 기능이 있으며 음식으로 외부에서 도입함으로써 호르몬 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.두부와 낫토, 두유 등의 콩 제품에 포함된 영양소로 생리통이 일어나고 나서가 아니라 일상적으로 도입하고 싶은 음식입니다.
생리통에 효과가 있는 음식·음료에 대해 아래 기사에서 자세한 내용을 소개하고 있습니다.
입덧 대책에 효과가 있는 음식·음료
입덧의 원인은 임신에 의해 여성 호르몬이 크게 흐트러지는 것입니다.메스꺼움을 억제하고 싶을 때는 생강 올과 비타민 B6, 엽산을 많이 함유한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
입덧 대책으로 추천하는 음식과 음료의 자세한 내용은 다음 기사에서 소개하고 있습니다.
입덧 대책으로 추천하는 음식·음료 [임신 초기부터 후기 입덧까지]
동맥경화·고혈압 예방에 도움을 주는 음식·음료
동맥경화나 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 생활습관병을 예방하려면 평소 식사가 중요합니다.
혈관의 유연성이 상실돼 딱딱해지는 동맥경화나 고혈압은 양파 등 파류에 포함된 알리신과 등푸른생선 오메가-3 지방산 등 영양소가 효과적이다.혈액을 맑게 하여 혈류를 정상적으로 유지합니다.
동맥경화나 고혈압 예방에 효과가 있는 음식·음료에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
동맥경화 예방 및 개선에 추천하는 혈액이 보송보송해지는 음식, 음료
당뇨병 예방에 효과가 있는 음식·음료
또한 당뇨병을 예방하기 위해서는 혈당치 상승이 완만한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.혈당을 억제하고 싶을 때 추천하는 음식은 콩이나 감자류, 과일입니다.곤약 등 탄수화물이 적은 음식을 선택하는 것도 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
당뇨병 예방에 추천하는 음식·음료에 대해서는 다음 기사에서 자세히 해설하고 있습니다.
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
이상지질혈증 예방에 효과가 있는 음식·음료
이상 지질 혈증도 생활 습관병으로서 조심하고 싶은 질병입니다.이상지질혈증을 예방하려면 중성지방이나 콜레스테롤이 적은 음식 위주로 해요.
현미나 콩, 버섯 등이 효과적입니다.
체중 증가가 신경 쓰이는 사람이나 건강검진에서 중성지방이 많다고 들은 사람이 알아두고 싶은 중성지방을 낮추는 음식에 대해서는 아래의 기사에서 자세한 내용을 해설하고 있습니다.