브로콜리 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 1. 12:00
브로콜리 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.브로콜리 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 브로콜리 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
브로콜리 다이어트란?
우선 브로콜리 다이어트에 대해 식품의 특징과 영양소의 관점에서 해설하겠습니다.
영양가 높은 브로콜리로 건강하게 살을 빼다
브로콜리 다이어트는 브로콜리를 매일 식사에 도입하거나 주식이나 간식으로 대체하여 체중 감소를 목표로 하는 다이어트 방법을 말합니다.
브로콜리는 유채꽃과 유채소입니다. 당근·호박·피망 등과 함께 일본에서는 친숙한 녹황색 채소이며 연중 구할 수 있어 가격이 저렴한 것도 매력적일 것입니다.
브로콜리는 저칼로리, 저당질, 고단백질이므로 대체 다이어트나 식욕을 조절하고 싶을 때에도 도움이 됩니다.
또한 채소 중에서도 영양가가 높아 다이어트 중 부족하기 쉬운 비타민 미네랄과 같은 영양소를 효율적으로 보충할 수 있습니다.
브로콜리에는 대사를 돕는 비타민 B군, 근육의 재료가 되는 단백질, 부종을 완화하는 칼륨, 변통을 개선하는 식이섬유 등 다이어트용 영양소가 많이 들어있는 것도 특징입니다.
브로콜리 다이어트 효과
브로콜리 다이어트로 기대할 수 있는 효과와 브로콜리에 포함된 영양소에 대해 설명하겠습니다.
지방 연소를 돕는 비타민 B군이 풍부함
브로콜리에 풍부한 비타민 B군의 영양소에는 대사에 필요한 효소를 지원하는 작용이 있습니다.효율적으로 지방을 떨어뜨리고 싶을 때 빼놓을 수 없는 영양소라고 할 수 있을 것입니다.
브로콜리에는 당질 분해를 돕는 비타민 B1, 지방을 연소시키는 비타민 B2, 근육 트레이닝 효율을 높이는 비타민 B6, 지질·당질·단백질 대사와 관련된 나이아신이 함유되어 있습니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
고단백으로 근육 트레이닝에 효과적
단백질은 지방을 태우는 데 필요한 근육의 근원이 되는 영양소입니다.
브로콜리의 단백질 함량은 채소 중에서도 최상급의 많은 것을 자랑합니다.브로콜리 100g에 함유된 단백질은 3.9g으로 양송이버섯과 표고버섯 등 버섯류보다 풍부하다.근육 트레이닝과 다이어트를 양립시키고 싶을 때에도 활약합니다.
동물성 식품에 풍부한 단백질은 식사 제한을 수반하는 다이어트 시에 부족하기 쉬우므로 브로콜리부터 보충합시다.
변비를 해소하는 식이섬유
다이어트로 식사량을 줄임으로써 변비가 생기는 경우는 드물지 않습니다.
브로콜리에는 장내 환경을 정돈하고 배변을 원활하게 해주는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
섭취 칼로리를 줄이면서 식이섬유를 섭취할 수 있는 브로콜리 다이어트는 다이어트로 변비가 되어 버린 사람은 물론 원래 변비 기미가 있어 아랫배가 뚱뚱해 보이는 고민을 가진 사람에게도 추천합니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산
부종을 완화하여 깔끔한 몸매로
브로콜리에는 부종 해소에 도움을 주는 칼륨이 풍부합니다.칼륨은 나트륨 배출을 돕는 작용이 있어 염분의 과다섭취가 원인이 되는 부종 완화에 도움을 줍니다.
손발이나 얼굴의 부종은 실제 이상으로 뚱뚱해 보이는 원인입니다.특히 여성은 근육량이 적기 때문에 하반신이 붓기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
피부미용에 좋은 영양소를 섭취하다
브로콜리는 피부를 유지하는 데 필수적인 비타민 C와 베타카로틴이 풍부합니다.비타민 C는 피부의 탄력을 유지하는 콜라겐 생성 촉진과 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소를 억제하는 기능이 있습니다.
또한 브로콜리의 비타민C는 꽃봉오리보다 줄기에 많이 포함되어 있기 때문에 줄기도 버리지 않고 요리에 활용하도록 합시다.
베타카로텐은 체내에서 필요량만큼 비타민A로 변환돼 피부·점막 건강 유지를 위해 작용합니다.비타민 C도 비타민 A도 다이어트로 부족하기 쉬운 영양소이므로 브로콜리부터 보충합시다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
입수하기 쉽고 어레인지하기 쉬운 채소
다이어트를 계속하기 위해서는 재료의 입수 용이성과 조리의 용이성도 중요합니다.
브로콜리는 거의 1년 내내 유통되고 있어, 많은 슈퍼나 청과점의 매장에 늘어선 스테디셀러 야채의 하나.지역과 시기를 불문하고 입수할 수 있고 가격도 적당하기 때문에 무리 없이 다이어트를 계속하고 싶은 사람에게는 딱이라고 할 수 있습니다.
샐러드·볶음요리·스프·조림 등 다양한 요리로 손질하기 쉬운 것도 브로콜리의 특징입니다.
브로콜리 다이어트의 올바른 방법
브로콜리 다이어트의 올바른 방법은 다음과 같습니다.
1일당 100g이 기준 섭취량
브로콜리를 다이어트에 도입할 경우 섭취 기준량은 1일당 100g입니다.
브로콜리 1개의 식용부는 150g~200g이므로 100g은 상당히 포만감이 있는 양이라고 할 수 있습니다.한 번에 100g 먹어도 되고, 여러 번에 나누어 섭취해도 OK입니다.
매일의 식사에 브로콜리를 도입하다
매일 식사에 브로콜리를 도입하는 방법은 영양이 치우치지 않고 건강하게 살을 빼고 싶은 사람에게 딱 맞는 방법입니다.
브로콜리를 그대로 먹는 것은 물론, 주채와 반찬 재료에 브로콜리를 도입해도 좋을 것입니다.고칼로리 고기와 생선 요리에 브로콜리를 플러스함으로써 요리의 양은 줄이지 않고 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.
또한 식전이나 식사 전반에 브로콜리를 먹어두면 위장이 부풀어 올라 과식이나 빨리 먹는 것을 예방할 수 있습니다.
주식을 브로콜리로 대체하다
밥·빵·파스타 등 주식 치환으로 추천하는 것이 브로콜리 줄기를 잘게 자른 '브로콜리 라이스'입니다.다이어트의 대적인 당질과 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
백미 1끼분(100g)이 168kcal인데 반해 브로콜리(100g)는 30kcal입니다. 밥 1끼를 브로콜리로 대체하면 약 130kcal를 저장할 수 있습니다.
브로콜리 라이스를 구할 수 없을 때는 일반 브로콜리를 대용해도 OK.또는 푸드 프로세서를 사용하여 가정에서 브로콜리 라이스를 만들 수도 있습니다.
간식을 브로콜리로 대체하다
고칼로리 간식이나 간식을 브로콜리로 대체하는 다이어트 방법도 시도해 보십시오.
다이어트 중에는 간식을 삼가는 것이 이상적이지만, 아무래도 배가 고파질 때도 있을 것입니다.그럴 때 저칼로리, 저당질 브로콜리를 간식으로 함으로써 칼로리를 줄이면서 배를 채울 수 있습니다.
근육 트레이닝 전후에 먹다
브로콜리를 먹는 타이밍에 특별히 정해진 것은 없지만 근육을 키우고 싶을 때는 운동 전후나 헬스클럽에 가기 전후에 먹는 것을 추천합니다.
근육 재료인 단백질이 풍부한 브로콜리를 운동 전이나 후에 먹음으로써 근육 트레이닝의 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
줄기도 버리지 않고 먹다
일반적으로 꽃봉오리 부분을 식용으로 하는 브로콜리이지만 줄기도 먹을 수 있습니다.브로콜리 줄기에도 비타민 C와 칼륨 등의 영양이 풍부하기 때문에 버리지 말고 먹도록 합시다.
줄기의 맛과 식감을 싫어하는 경우는 잘게 다지면 먹기 쉬워집니다.껍질이 딱딱할 때는 필러로 얇게 벗겨 주세요.
잘 씹어 먹다
다이어트 중에 브로콜리를 먹을 때는 잘 씹는 것을 의식합시다.씹는 횟수를 늘리면 포만중추가 활성화되어 과식을 예방할 수 있습니다.
브로콜리에는 소화에 시간이 걸리는 섬유질도 많이 포함되어 있기 때문에 잘 씹고 삼킴으로써 위장 부담을 줄일 수 있는 효과도 있습니다.
브로콜리 다이어트 지속 요령
바쁜 사람이 브로콜리 다이어트에 임할 때는 냉동 브로콜리가 편리합니다.정기적으로 슈퍼에 쇼핑하러 갈 시간을 확보할 수 없는 사람은 브로콜리를 냉동하여 저장해 둡시다.
생 브로콜리를 집에서 냉동하거나 시판품인 냉동 브로콜리를 활용해도 좋을 것입니다.
브로콜리 다이어트의 주의점
마지막으로 브로콜리 다이어트를 할 때 주의해야 할 포인트를 소개합니다.
근육 트레이닝이나 운동을 하면서 힘쓰다
브로콜리를 그냥 먹는 것만으로는 높은 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다.근육을 자극하는 운동과 훈련을 함께 함으로써 보다 단기간에 만족하는 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
또한, 운동습관뿐만 아니라 규칙적인 식사와 수면시간 확보 등 생활리듬을 갖추는 것도 체계 유지에 중요합니다.
다이어트 중 조리 방법은 전자레인지 추천
기본적으로 가열한 후 먹는 브로콜리이지만 다이어트에 임할 때는 전자 레인지로 조리하는 것을 추천합니다.
기름을 이용해 브로콜리를 볶으면 지질과 칼로리가 증가해 다이어트에 역효과를 낼 수 있다.한편, 삶으면 비타민 C와 식이 섬유 등 수용성 영양소가 물에 녹아 버립니다.
전자레인지라면 기름을 사용하지 않고 영양 성분의 유출을 최소화할 수 있습니다.
전자레인지에 조리할 때는 한입 크기로 자른 브로콜리를 내열 용기에 넣고 물을 소량 돌려 랩을 씌워 가열합니다.브로콜리 1개의 가열 시간 기준은 600w에 3~4분입니다.
양념은 소금, 후추 등 간단하게
브로콜리는 저칼로리이지만 마요네즈와 드레싱 등 지질이 많은 조미료를 너무 많이 사용하여 칼로리 오버가 되지 않도록 주의하십시오.
브로콜리에는 채소 본래의 부드러운 단맛이 있지만, 부족할 때나 맛에 질렸을 때는 소금 후추 등으로 심플하게 맛을 봅시다.