수면부족의 신체에 미치는 영향이란? 수면의 중요성과 해소 방법, 증상

수면은 낮 활동에서 뇌의 기억 정착과 신체의 피로 회복을 하기 위해 필요한 것입니다.충분한 수면을 취함으로써 영기를 기르고 사람의 낮 활동을 활발하게 합니다.그러나 현대인은 스트레스나 잔업 시간으로 인해 수면 부족을 느끼는 분들이 많이 있습니다.

수면을 제대로 취하지 않으면 성장 호르몬의 분비가 적어지고 면역 세포를 감소시켜 버립니다.그 결과 신체에 여러 가지 상태가 좋지 않을 수 있습니다. 그러면 수면 부족으로 인해 신체에 어떤 영향을 미칠까요?

이 포스팅에서는 수면 부족이 미치는 신체에 미치는 영향과 수면 부족 해소법과 증상에 대해 자세히 설명합니다.
수면의 중요성에 대해 알고 싶으신 분이나 수면 부족을 느끼신 분은 참고하시기 바랍니다.

1. 현대인의 상당수는 수면부족을 느끼고 있다

조사 데이터에 따르면 하루 평균 수면시간은 '6~7시간'의 비율이 가장 높은 것으로 나타났습니다.또 평균 수면 시간이 「6시간 이하」의 비율은, 남성 37.5%·여성 40.6%를 나타내고 있으며, 연령별로 보면 남성은 30~50대·여성은 40~50대에서 40%를 넘었습니다.

수면의 질에 대해서는 「특별히 불만은 없다」라고 회답한 비율이, 남성 31.9%·여성 29.9%다.즉, 남녀 모두 약 70%가 수면에 대한 만족도가 높지 않은 것으로 나타났습니다.

수면 만족도를 얻지 못한 분들의 응답으로 가장 많았던 것이 '낮에 졸음을 느낀다', 차점에서는 '밤에 깨다'나 '수면의 질이 나쁘다고 느낀다'였습니다.더불어 수면에 방해가 되는 점에 대해서는 20대는 '취침 전 스마트폰이나 게임', 30~40대는 '일'이라는 이유가 많은 답변을 얻고 있습니다.

데이터를 정리하면 젊은 세대일수록 수면에 대한 만족도가 낮고, 연령대가 올라갈수록 수면에 대해 불만을 갖는 쪽이 적은 경향임을 알 수 있습니다.

2. 나이에 따라 수면이 변화한다

수면은 나이가 들면서 다양한 변화가 일어납니다.먼저 수면에 깊은 관련이 있는 체내 시계는 체온이나 호르몬 분비 등 생체 기능의 리듬이 빨라지는 것에 영향을 미치며, 특히 노인들은 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 있습니다.

또한 어르신들은 깊은 잠에 드는 '논렘 수면' 시간이 적어지고 얕은 잠에 드는 '렘 수면'이 많아지는 것 같습니다.따라서 수면 중에 각성도 많이 발생하고 전체적으로 얕은 수면이 되어 버립니다.

다음은 노인 수면의 주요 특징입니다.

• 일찍 자고 일찍 일어나다
• 취상 시간이 길다
• 도중 각성이 많다
• 수면이 얕다

다음은 수면장애 가능성입니다.고령자는 젊은 세대보다 중일 활동이 적은 경향에 있어 퇴직이나 사별 등 주위의 환경 변화나 스트레스 등도 겹쳐 생기기 쉬워집니다.

다음은 고령자에게서 볼 수 있는 주요 수면장애입니다.

• 수면 무호흡증
• 레스트레스 레그스 증후군
• 주기성 사지 운동 장애
• 렘 수면 행동 장애

이들 수면장애는 전문시설에서 검사하여 적절한 치료를 받아야 합니다.

3. 계절에도 수면시간이 변화한다

수면시간은 계절에 따라 변화합니다.가을에서 겨울의 시기는 수면 시간은 길고 봄에서 여름의 시기는 수면 시간은 짧은 경향입니다. 평균 수면 시간으로 따지면 여름보다 겨울이 약 30분 길어진다고 합니다.

그 배경은 소설이 있지만, 겨울잠을 자는 포유류와 동등한 신체 기능이 사람에게도 갖추어져 있기 때문이라고 생각됩니다.즉, 올바르게는 계절이 아니라 낮의 일조 시간에 큰 영향을 주고 있는 것입니다.

사람이 가진 체내 시계는 일조 시간의 변화를 느낌으로써 수면 시간을 잘 조절하는 역할을 가지고 있음을 알 수 있습니다.

4. 수면의 역할과 중요성

수면은 논렘 수면과 렘 수면이 번갈아 반복함으로써 형성되어 있습니다.논렘 수면은 대뇌를 쉬게 하고, 렘 수면은 꿈을 꾸는 얕은 잠입니다.수면의 역할은 주로 뇌나 신체의 피로 회복이나 중일 활동에서의 기억의 정리나 정착, 세포의 복원·성장입니다.

만일 수면 부족이 계속되어 버리면 상술한 역할이 기능하지 않고 질병이나 스트레스의 원인이 되어 버릴 우려가 있습니다.수면의 세 가지 역할과 중요성에 대해 자세히 설명해 드립니다.

4-1. 피로회복

수면이 가지는 대표적인 역할은 피로회복 효과입니다.뇌나 신체는 활동에 의해 그 기능이 둔해집니다.그래서 수면을 함으로써 다시 활동하는 힘을 되찾습니다.

수면은 깊은 잠에 들어가는 논렘 수면이 길수록 피로 회복이 쉽습니다.자는 아이는 자란다라는 말도 논렘수면에 들어감으로써 성장호르몬이 많이 분비되는 효과에서 비롯됐다고 합니다.

4-2. 기억의 정리 정착

수면은 중·일 활동에서의 체험을 정리하여 뇌에 기억시키는 역할이 있습니다.깊은 잠에 드는 논렘 수면 시 기억 정리, 얕은 잠에 드는 렘 수면 시 기억 정착을 하는 리듬을 만듭니다.

그러나 수면 시간이 충분하지 않으면 안정적인 리듬을 유지할 수 없습니다.즉, 일정한 수면 시간을 확보함으로써 사람이 가진 기억 능력을 살릴 수 있는 것입니다.

4-3. 세포의 복원성장

수면 중에는 사람이 생명을 유지하는 데 중요한 세포의 복원·성장을 하고 있습니다.세포의 복구·성장에 필요한 것이 성장 호르몬입니다.성장호르몬이 중일 활동으로 소모된 세포에 작용해 손상된 세포의 복구와 세포 분열을 촉진하고 새로운 세포를 만들어내고 있습니다.

그러나 수면부족인 경우에는 성장호르몬 분비가 충분히 이루어지지 않아 세포의 복구·성장이 불가능합니다.또한 면역세포가 감소하는 원인이 되기도 합니다.면역 세포가 감소함으로써 질병에 걸릴 위험이 높아져 버릴 우려가 있습니다.

5. 수면부족 사인증상

수면 부족의 사인 증상에는 주로 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 잠이 잘 안 깨다
• 낮에도 졸리다
• 몸이 나른하다
• 의욕이 나지 않다
• 짜증난다

이러한 증상이 나타나는 경우는 수면 부채를 안고 있는 상태가 되어 있습니다.수면부채란 수면부족이 만성적으로 지속됨으로써 그 부채가 축적되어 뇌와 신체에 영향을 미치고 있는 것입니다.

또한 경제협력개발기구 조사 데이터에 따르면 한국인은 다른 회원국과 비교해 수면시간이 짧은 경향에 있어 수면부채를 떠안기 쉬운 것으로 나타났습니다.

그 원인으로서 현대 사회에서는, 노동 시간의 길이나 가사·육아 등 해야 할 일이 많고, 성실한 한국인의 국민성도 도와, 결과 수면 시간을 희생하고 있기 때문이라고 생각되고 있습니다.

6. 수면부족으로 인한 영향

수면 부족은 심신 건강에 큰 영향을 줍니다.뇌와 신체의 피로 회복이 충분하지 않기 때문에 세포의 상태도 나빠지고 병에 걸리기 쉬운 체질이 되어 버릴 수 있습니다.

수면부족으로 인한 주요 영향은 이하입니다.

• 많은 병의 원인이 되다
• 면역력의 저하
• 인지기능이 저하되다
• 비만이 되다

각각에 대해 자세히 해설합니다.

6-1. 많은 병의 원인이 된다

수면 부족은 생활 습관병의 원인이 될 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다.생활 습관병 환자 대부분이 불면증이나 수면 무호흡증의 수면 장애를 일으키고 있는 것 같습니다.

이는 최근 연구에서 판명된 것으로 수면부족으로 인한 영향이 다양한 생활습관병의 이환위험을 높이고 있는 것으로 알려져 있습니다.수면무호흡증이 있는 분들은 야간 부정기적인 호흡정지로 인해 저산소혈증이나 교감신경의 긴장을 발생시켜 고혈압에 걸릴 수 있습니다.

또한 불면증이 있는 분은 혈당을 올리는 당질 코르티코이드가 과도하게 분비됨으로써 당뇨병에 걸릴 위험도 높아지는 것 같습니다.수면 부족으로 치매나 우울 등의 심각한 정신질환이나 지질대사가 떨어짐으로써 이상지질혈증에 걸릴 위험도 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

6-2. 면역력 저하

사람은 수면을 통해 면역세포를 활성화시키고 있습니다.면역 세포는 체내에 침입하는 바이러스에 대해 공격하는 작용을 합니다.

하지만 수면 부족에 빠지면 면역세포가 약해져 면역력 저하로 이어집니다.면역력이 저하되면 감기나 감염에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다.

6-3. 인지기능이 저하되다

수면 부족은 뇌의 인지기능을 현저히 저하시키는 것 같습니다.인지기능의 기능이 약해지면 집중력이나 판단력 저하로 인한 실수가 증가합니다.

또한 낮에 머리가 멍해지는 등의 증상을 일으켜 일과 일상생활에 미치는 영향이 큽니다.수면 부족은 낮 활동의 성능을 대폭 낮춰 버려 생산성이 낮은 활동을 강요받게 됩니다.

6-4. 비만이 된다

수면은 신체의 소화 기계와 신진 대사에도 큰 영향을 주고 있습니다.이들은 음식에서 에너지를 효율적으로 변환하는 역할을 합니다.그러나 수면 부족이면 소화기계 활동과 신진대사의 기능이 둔해져 버리는 것 같습니다.

신진대사는 시간이 지날수록 체중 증가를 증가시키는 원인이 되고 있습니다.또한 뇌가 충분히 쉬고 있지 않은 경우에는 식욕을 관장하는 신경도 이상을 초래하여 식욕 증가를 일으킬 수 있습니다.

이 악순환에 의해 수면 부족은 비만이 될 위험을 높이는 것이라고 생각되고 있습니다.

7. 수면부족을 해소하려면

수면부족을 해소하기 위해서는 기본적으로 현재의 생활습관을 개선할 필요가 있습니다.

주로 이하의 생활습관을 유의해 주세요.

• 아침에 햇빛을 받다
• 규칙적으로 식사를 하다
• 규칙적인 수면을 취하다
• 15분 정도의 낮잠

각각에 대해 자세히 해설합니다.

7-1. 아침에 햇빛을 쬐다

잠을 청하는 호르몬으로 '멜라토닌'이 있으며 '세로토닌'에서 생성되고 있습니다.이 세로토닌은 낮 동안 활동에서 분비되고 있습니다.

또한 세로토닌의 분비를 활성화시키기 위해서는 햇빛을 제대로 받는 것이 중요합니다.또한 기상 시 커튼을 열고 햇빛을 쬐어 체내 시계의 리듬이 갖추어져 밤이 되면 졸음이 오는 습관이 됩니다.

7-2. 규칙적으로 식사를 한다

규칙적인 식생활은 생체리듬을 갖추기 위해 필요합니다.아침에는 바쁘기 때문에 아침을 거르는 분도 많을 거라고 생각합니다만, 가벼운 물건이라도 좋으니 섭취하도록 합시다.

식사를 제대로 하지 않으면 에너지 부족이 되어 수면에 영향을 줄 수 있습니다.또한, 취침 전 식사를 하면 소화활동이 이루어져 좋은 수면을 얻을 수 없기 때문에 주의하시기 바랍니다.

7-3. 규칙적인 수면을 취하다

수면 타이밍을 정하고 있는 것은 체내 시계입니다.호르몬 분비를 조절하여 수면에 대비하고 있습니다.그러나 사람의 체내 시계는 리듬이 흐트러지기 쉬운 특징이 있습니다.

따라서 휴일에도 일찍 일어나 평일과 다름없는 생활습관을 유의하도록 합시다.그 의식을 철저히 하면 수면 리듬을 일정하게 유지하는 것이 가능합니다.

7-4. 15분 정도의 낮잠

낮에 졸음이 몰려오는 경우가 있을 거라고 생각합니다.그때는 졸음을 견디지 말고 낮잠을 자세요.단, 낮잠 시간은 15분 정도에 그칩니다.

사람은 입면을 하면 대략 30분 정도면 깊은 잠인 논렘 수면에 들어갑니다.그러나 불충분한 수면 시간으로 깊은 잠에 빠져 버린 경우는 불필요하게 졸음이나 권태감을 느끼게 됩니다.

따라서 낮잠을 자는 경우는 완전히 깊은 잠에 들기 전에 일어나는 것이 중요합니다.그 시간이 대략 15분 정도로 추정됩니다.

8. 수면부족을 해소하자

수면 부족으로 인한 심신에 미치는 영향은 헤아릴 수 없습니다.수면 부족은 낮 활동 성능을 저하시킬 뿐만 아니라 감염병 위험도 높아질 수 있습니다.

또한 생활 습관병이나 우울증, 치매 등의 질병을 일으키는 요인으로도 생각되고 있습니다.불면이나 수면 장애를 느슨하게 보고 있으면 돌이킬 수 없는 일이 될지도 모릅니다.

수면부족에는 생활습관의 개선이 중요합니다.

이번에 소개한 수면부족 해소법을 실천하여 쾌적한 수면을 취합시다.