슈퍼푸드를 잘 먹어서 몸 안쪽부터 예뻐지자!

요즘 세계적으로 건강 지향의 사람이 늘고 있는 것 같습니다. 예전에는 전문적인 가게에서 사는 것이 주류였던 슈퍼 푸드를 일반 슈퍼에서도 자주 볼 수 있게 되었습니다. 근데 생소한 식품도 많은 슈퍼푸드. 실제로는 어떤 것이고 어떻게 식탁에 담길 수 있는지도 모르고 잘 활용하지 않는 사람들도 많지 않을까요? 그래서 이번에는 슈퍼푸드의 설명이나 효과, 구체적인 먹는 법까지 소개해드리겠습니다.

슈퍼푸드는 어떤 건지 아세요?

슈퍼 푸드라는 말이 생겨난 것은 1980 년 무렵의 미국과 캐나다라고 알려져 있습니다. 식이요법 전문가와 의사 등이 유효성분을 돌출해 많이 함유한 식품을 슈퍼푸드라고 부르기 시작하면서 책을 통해 일반에 퍼졌습니다.

그중에서 슈퍼푸드라고 하는 것은 이렇게 설명되어 있습니다.

● 건강에 좋은 영양분을 풍부하게 함유하여 영양면에서 뛰어난 것
● 항산화 작용이 높은 것
● 노화나 생활습관병 예방에 좋은 것
● 암 위험을 멀리하는 것
● 어떤 특정 유효성분의 함유량이 월등히 높은 것
● 극소량으로 영양·건강 성분을 효율적으로 섭취할 수 있는 것

구체적으로는 일반 식품보다 비타민, 미네랄, 클로로필, 아미노산, 지방산과 같은 필수 영양소와 건강 성분을 많이 포함한 주로 식물 유래 식품이라는 전제 하에 다양한 식품을 슈퍼푸드라고 부르고 있습니다.

사실 이런 식품도!? 슈퍼푸드 왜 유행했어?

외국에서 온 식재료가 유행한 배경에는 해외 셀럽들이 선호하면서 미용과 건강에 미치는 효과가 주목받았다. 또 건강을 의식해 어떤 행동을 취하는 사람이 세계적으로 늘고 있는 가운데 영양소가 풍부할 것. 보충제 감각으로 식품단체를 섭취하거나 뭔가에 조금 첨가하여 섭취하기만 하면 되는 등 간편하게 섭취할 수 있는 점을 들 수 있습니다. 영양소는 다양한 것부터 균형 있게 섭취하는 것이 최적이기 때문에 건강과 미용 의식이 높은 사람에게 익숙하지 않은 식재료를 섭취할 수 있다는 것도 긍정적으로 작용했다고 할 수 있습니다.

그럼 현재 어떤 슈퍼 푸드가 주목받고 있는 것일까요? 대표적인 식재료를 소개합니다.

치아시드는 어떤 거야? 주요 구성 영양/식탁에 간단한 취합 법 (조리법)

치아시드는 멕시코 등 중남미에서 재배되고 있는 시소과의 한해살이풀 '치아'라는 식물의 씨앗으로 식이섬유와 단백질이 풍부합니다.

아주 작은 씨앗이지만 침수시키면 10배 정도로 부풀어올라 젤 상태가 되는 특징이 있습니다. 그 때문에, 요구르트나 주스, 수프나 카레 등 수분이 많은 것과 궁합이 좋고, 작은 숟가락 1~큰 술의 치아시드를 넣는 것만으로 OK.

치아시드의 특징인 글루코만난이라는 식이섬유의 효과를 얻기 위해서도 수분을 흡수시킨 후 섭취하는 것을 추천합니다. 수분을 많이 흡수하기 위해 결코 한 숟가락을 그대로 입에 넣지 않도록 주의하십시오.

영양소가 많이 있는 가운데 미용에 기대할 수 있는 효과도 있습니다. 우선 수분을 많이 흡수하기 때문에 포만감을 얻을 수 있고 과식의 방지에서 감량으로 이어질 것. 식이섬유가 수용성도 불용성도 포함되어 있어 장내 착한 균의 먹이가 됨으로써 통증의 개선부터 피부미용 효과도 기대할 수 있습니다.

키누아는 어떤 거야? 주요 구성 영양/식탁에 간단한 취합 법 (조리법)

남미 원산의 통곡물로 5대 영양소와 필수 아미노산을 골고루 함유한 것이 특징이다. 현미와 비교해도 단백질·칼슘·식이섬유·양질의 지질·철·마그네슘 등 대부분의 영양소의 함유량이 많음에도 불구하고 칼로리는 약간 낮습니다.

여성호르몬과 비슷한 기능을 하는 성분인 페트 에스트로겐(식물성 에스트로겐)도 포함돼 있을 뿐 아니라 저 GI로 배짱이 좋은 것도 포인트. 혈당이 잘 오르지 않기 때문에 인슐린의 분비를 억제할 수 있습니다. 인슐린은 체내의 다 사용하지 못한 당을 지방으로 저장하는 기능이 있기 때문에 키누아는 살이 잘 찌지 않는 식재료라고도 할 수 있습니다.

다만 키누아에는 적혈구를 파괴하는 성질을 가진 사포닌도 많이 함유되어 있기 때문에 조리 시 충분한 물세척과 가열조리를 하여 제거하는 것이 필요합니다. 약간 독특한 풍미를 느끼는 분도 있기 때문에 처음에는 흰쌀에 섞거나 밥으로 하거나 스튜나 국물에 더해서 섭취하는 것을 추천합니다. 지을 때 소량으로 올리브 오일과 소금을 더하는 것도 좋을 것입니다.

스피룰리나는 무엇인가요? 주요 구성 영양/식탁에 간단한 취합 법 (조리법)

스피룰리나는 약 30억 년 전에 출현한 「지구에서 가장 오래된 식물」이라고 불리는 남조류의 일종으로, 서플리먼트도 있지만, 진한 녹색의 파우더 형태로 팔리는 경우가 많습니다.

식물성이면서 단백질이 풍부함. 비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 50~60가지 이상의 영양소를 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 항산화 작용이 있는 피코시아닌과 클로로필, 카로테노이드 등도 풍부해 소량을 디저트나 주스, 스무디에 섞거나 조류라는 특성을 살려 어패류 카레 등에 뿌려 먹는 것도 추천합니다.

피부의 주름이나 처짐 등 노화의 원인이 된다고 알려져 있는 「산화」. 산소가 「활성 산소」가 되어 몸의 세포를 손상시키는 현상이지만, 이것을 느슨하게 해주는 항산화 물질이 풍부하고, 모발이나 피부는 물론 여러 가지 세포를 만드는 원인이 되는 단백질도 많이 포함되어 있는 점에서, 젊음을 유지할 것으로 기대되고 있습니다.

사지는 어떤 거야? 주요 구성 영양/식탁에 간단한 취합 법 (조리법)

유라시아 대륙 원산 젤리가 식물인 사지는 팥만 한 작은 과실로 200여 종의 영양성분을 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 비타민C와 철분, 폴리페놀 등 항산화물질과 아미노산(필수 아미노산 포함)이 풍부하다. 철분은 전신에 효소를 운반하는 적혈구를 만드는 영양소. 부족하면 빈혈이 되는 것에서도 알 수 있듯이 철분은 활력의 원천이 됩니다. 또한 앞서 말씀드린 항산화 물질도 많이 포함되어 있습니다.

사지의 과즙을 파우더 형태로 한 것이나 과피, 과실 오일이나 종자 오일 등이 있습니다만, 일본에서 일반적인 것은 주스일 것입니다. 평소 등 푸른 생선을 별로 먹는 습관이 없는 사람에게는 서플리먼트 감각으로 종자 오일을 몇 방울 섭취하는 것도 추천합니다.

앞으로 유행할 것 같은 비트. 주요 구성 영양/식탁에 간단한 취합 법 (조리법)

일반 마트에서 아직 볼 기회가 적은 비트는 지중해 연안 지방 원산인 아카 사과 사탕무의 일종이다. 겉보기에는 순무나 무와 비슷하지만 의외로 시금치와 같은 과에 속하는 채소로 붉은색을 띠고 있습니다. 러시아 요리의 보르시치에는 빼놓을 수 없는 재료로 아시는 분들도 많을지도 모릅니다.

비트의 붉은색은 붉은 색소 베타 시아닌과 노란색 색소 베타크산틴에 의한 것으로 높은 항산화 작용이 있습니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등도 풍부합니다. 특히, 비트를 섭취하는 것에 의해 혈관 확장 작용이 있는 NO(일산화질소)의 생산을 촉진하는 기능이 있는 것이 밝혀져, 근래 주목을 끌고 있습니다. NO는 혈관 근육을 부드럽게 하고 넓혀 혈류를 원활하게 하거나 혈전의 발생을 억제한다고 알려져 있습니다. 혈류와 혈압이 정돈됨에 따라 만성적인 피로와 어깨 결림 개선도 기대되고 있습니다.

주스나 스무디를 비롯해 샐러드와 피클 등으로 만들어 날것으로 먹는 것도 추천하지만 토마토를 사용한 수프나 파스타 등에 추가할 수 있습니다. 다만 가열하는 경우는 물에 소금과 식초를 첨가하여 껍질이 있는 채로 삶거나 껍질이 있는 채로 소금을 뿌리고, 알루미늄 포일로 싸서 120도~140도 정도의 온도에서 차분히 시간을 들여 굽는 등의 손질이 필요합니다. 가열하는 경우는 껍질이 붙어 있는 채로. 비트의 빨간색은 도마에 붙으면 좀처럼 빠지지 않으므로 주의해 주십시오.

건강에는 지속적인 식생활 개선이 필요합니다. 일반 식탁에 아주 조금 더 보태면 더욱 그 메뉴를 영양가 높은 건강 메뉴로 바꿔주는 것도 슈퍼푸드만의 매력. 우선은 자신이 신경이 쓰이는 슈퍼 푸드부터 시험하고, 다음에 이번에 소개한 것이라고 하는 것처럼 즐기면서 도입하고, 몸의 안쪽부터 아름다워져 주세요.