유산소 운동 너무 많이 하면 살찐다? 다이어트의 뜻밖의 함정

유산소 운동 너무 많이 하면 살찐다고 들었는데 정말?
"어느 정도를 기준으로 운동해야 돼?"
유산소 운동을 과도하게 함으로써 살이 쪄 버리는 것인지 영양사에게 물어보았습니다.
다이어트에 추천할 만한 트레이닝 방법도 자세하게 해설해 나갈 것입니다.

'유산소 운동 너무 많이 하면 살찐다'라는 게 진짜야?

유산소 운동 그 자체로 살이 찌는 것은 아니지만, 과도하게 하면 마르기 어려워질 수는 있습니다.
유산소 운동을 과도하게 하면 체지방뿐만 아니라 체내의 단백질도 분해되어 버립니다.
그 결과 근육량이 줄어 기초 대사가 내려가 버리기 때문에 마르기 어려운 몸이 되어 버립니다.

어느 정도의 유산소 운동이 적당해?

다이어트 목적으로 유산소 운동을 한다면 하루 30분 정도의 유산소 운동을 일주일에 2~5회 하는 것이 좋습니다.
1회의 운동 강도로는 숨이 찰 정도의 강도로 하는 것이 좋을 것입니다.

 

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유산소 운동+근력운동을 함께 하는 것이 효과적!

근육량을 늘려서 기초 대사를 올리면 살이 더 빠지기 쉬워지게 되는 것입니다.
유산소 운동에 근력 트레이닝을 결합하면 더 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있을 것입니다.

3가지 "추천 근력 운동"

유산소 운동에는

• ① 스쾃
• ② 플랭크
• ③ 랫트풀다운

와 같은 운동을 함께 하면 좋을 것입니다.

추천 운동 ① 스쾃

1. 다리를 허리 너비에서 어깨넓이로 벌리고 선다(발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다)
2. 손을 가슴 앞에서 가볍게 잡다.
3. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 엉덩이를 숙인다.
4. 엉덩이에 힘을 주지 않으면서 천천히 제자리로 돌려놓는다.

1세트를 10회, 1일 3세트가 기준입니다.

큰 근육(엉덩이나 허벅지, 등)을 단련함으로써 기초 대사를 효율적으로 올릴 수 있습니다.

 

 

포인트

시간이 아니라 횟수로 계산합시다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하기 전에 하는 것이 좋습니다.

추천 운동 ② 플랭크

1. 네발로 기어서 바닥에 팔꿈치를 괴는다.
2. 양 무릎을 바닥에서 떼어 똑바로 펴고 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 세운다.
3. 2인 상태로 30초 유지한다(호흡은 자연스럽게 계속).

1세트 2~3회를 기준으로 실시합니다.

배 주위, 등, 허리 부분의 근육을 단련하는 것으로, 기초 대사량의 증가로 연결됩니다.
또한 체간을 단련하면 다른 근력 트레이닝이나 유산소 운동 등도 올바른 폼으로 하기 쉬워져 운동 효율을 높일 수 있습니다.

포인트!

시간이 아니라 횟수로 계산합시다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하기 전에 하는 것이 좋습니다.

 

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추천 운동 ③ 랫트풀다운

1. 타월을 준비하다
2. 꼿꼿이 의자에 앉다.
3. 수건 양끝을 거꾸로 잡고 팔을 안쪽으로 꼬는다.
4. 수건을 쥔 채 양팔을 들어 올려 간다.
5. 좌우 균등한 힘으로 수건을 잡아당긴 채 등 쪽으로 천천히 팔을 내린다.
6. 단단히 양팔을 내렸으면 다시 양팔을 위로 뻗는다.

1세트 10회, 1일 3세트를 기준으로 하여 주시기 바랍니다.
※ 트레이닝 중의 시선은 똑바로 앞으로 향해서 등이 젖히거나 둥글게 되지 않도록 주의합시다.
※팔을 당길 때는 「견갑골로부터 붙이는 이미지」로 실시하면, 등의 근육을 효율적으로 사용할 수 있습니다.

등의 근육을 단련하는 것으로 자세가 좋아지고 지방 연소로 이어질 수 있습니다.
또한 등의 근육을 단련하는 것으로, 기초 대사 향상에도 도움이 됩니다.

포인트!

시간이 아니라 횟수로 계산합시다.
주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하기 전에 하는 것이 좋습니다.