임신 중 수면 패턴의 변화에 대하여.

임신 후 '잠이 많이 왔다', '푹 못 잤다'고 고민하는 임산부를 위해 이번에는 임신 중 수면에 대해 이야기한다.

임신 각 기의 수면 패턴에 대하여.

임신하면 임신을 유지하기 위한 호르몬(프로게스테론, 에스트로겐)의 영향과 몸의 변화, 자율신경의 불균형으로 수면부족과 피로감을 겪을 수 있다. 수면에 대한 고민은 개인마다 다르지만, 임신 각 시기의 일반적인 수면 패턴은 다음과 같다.

임신 초기 (0-15주)의 수면.

임신 초기(0~15주)에는 주로 프로게스테론의 작용으로 낮 동안 졸음이 강해지는 과수면 상태가 일어나는 반면 밤에는 잠이 잘 오지 않기도 한다. 임신한 기쁨과 동시에 당혹감과 불안함이 있고 사소한 일에도 예민해지며 입덧 시기와 겹치기 때문에 심신의 피로감이 강해 '많이 자도 졸리다' '자도 잠이 부족하다' 등 강한 졸음으로 고민할 수 있다.

임신 중기(16~27주)의 수면.

임신 중기(16~27주)에는 입덧에서 해방되어 초기에 비해 심신의 피로감이 완화됨으로써 안정적인 수면을 취할 수 있게 된다. 임신 후기가 다가오면, 에스트로겐의 작용으로 잠이 덜 드는 임산부들이 있다. 이것은 출산 후에 밤에 수유를 하는 것과 같은 아기들을 돌보기 위한 준비로 잠을 덜 자는 것으로 여겨진다.

임신 후기 (28주 이후)의 수면.

임신 후기(28주 이후)에는 배가 커지면서 생기는 빈뇨와 요통, 울렁거림, 숨가쁨, 복부 가려움증 등 불편한 증상이 겹치거나 태동과 더부룩함을 느끼고 출산에 대한 불안감이 커지면서 쉽게 잠을 이루지 못하거나 밤에 일어날 수 있다. 임신 중기와 마찬가지로 에스트로겐의 작용으로 수면이 얕아지기 쉬운 시기다.

과수면과 수면부족이 일으키는 심신에 미치는 영향.

수면은 뇌, 신경, 내분비, 면역체계 등을 조절하여 몸과 마음을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 임산부뿐만 아니라 충분한 수면을 취하지 못하면 인간은 뇌와 신체의 휴식과 회복을 방해할 수 있다. 뇌 기능이 저하되면 기억력, 판단력, 문제해결력 등이 떨어지고 감정조절이 잘 되지 않아 정신적으로 불안정해지기 쉬운 상태가 된다.

임산부는 임신 경과와 아기뿐만 아니라 주변 일에 민감해지고 불안해지기 쉬워 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 졸려서 어쩔 수 없거나 수면부족으로 어떻게 대처해야 할지 모르겠다면 임신부 건강검진 시 의사나 조산사와 상담합시다.

임신 중에 좋은 잠을 자기 위해 보내는 방법.

잠을 잘 자서 피로를 푸는 것은 임신 중에 흔들리기 쉬운 마음을 안정시키는 데 매우 중요하다. 인간의 생체시계는 24시간보다 조금 더 길기 때문에, 잠을 자면서 신체 리듬을 24시간에 맞추기 위해서는 규칙적인 생활과 햇빛을 받는 것이 필요하다.

아래의 항목을 참고하여 생활 속에서 실행할 수 있을 것 같은 것을 도입해 봅시다.

정해진 시간에 기상하다.

잠과 깨움의 리듬이 흐트러지면, 낮에 잠이 많이 오고 밤에 자는 시간이 늦어진다. 인간은 잠을 잘 수 없으므로, 평일과 휴일의 기상시각 차이는 2시간 이내로 합시다.

태양의 빛을 받다.

햇빛을 받으면 생체시계가 리셋된다. 흐린 하늘이라도 자연광이면 효과가 있다.

규칙적으로 식사를 하다.

아침을 먹지 않으면 체온이 올라가지 못하고 기초대사량이 줄며 지방이 잘 타지 않는다. 임신 중의 컨디션 관리를 위해서라도 조식은 거르지 않도록 유의합시다.

수면은 자신에게 맞는 수면 시간을 규칙적으로 취한다.

일반적으로 6~8시간 자는 것이 좋다고 하지만 적정 수면시간에는 개인차가 있기 때문에 시간에 구애받지 않아도 된다. 푹 자기 위해서 낮에 제대로 깨어 있는 것이 중요하므로 수면시간이 규칙적으로 되도록 유의합시다.

수면시간 이외에 낮잠이나 휴식을 취해 피로를 남기지 않도록 한다.

저녁 이후에 졸거나 선잠을 자는 것은 밤 수면에 영향을 미친다. 낮잠을 자면 오후 1시에서 3시 사이에 30분 안에 합시다.

취침 전에 미지근한 물(38~40도)로 천천히 목욕한다.

잠자리에 들기 전에는 뇌와 심신을 편안하게 하는 환경에서 보내는 것이 중요하다. 체온을 낮추고 잠을 잘 준비하기 위해서는 자기 1~2시간 전에 미지근한 욕조에 몸을 담그고 체온을 조금 올리는 것이 효과적이다. 욕조에 몸을 담그는 습관이 없는 임산부나, 큰 아이와 목욕을 하기 위해 느긋하게 있을 수 없다는 임산부도 있기 때문에, 반드시 이 목욕 방법을 추천하는 것은 아니지만, 다른 방법을 도입해도 좀처럼 잠을 잘 수 없다는 임산부는 시도해봐도 좋을지도 모른다.

취침 전 1시간은 TV나 컴퓨터, 휴대전화·스마트폰 사용을 삼간다.

밤에 밝은 빛을 받거나 밝은 곳에서 자는 것은 잠을 자기 위한 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해한다. 특히 전자기기 디스플레이에서 쏘는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 줄이기 위해 취침 전 1시간은 사용을 자제합시다. 방의 조명도 LED를 사용하지 말고 난색계의 조명이나 간접조명을 활용합시다.

잠자리에서 고민거리는 생각하지 않는다.

잠을 잘 때나 피곤할 때 고민해도 좋은 생각이 떠오르기 어렵다. 잠을 잘 수 없는데 잠을 자려고 하는 것도 스트레스가 되고 수면부족이 될 수 있다. 잠을 잘 수 없을 때는 기분을 전환하는 것도 중요하다. 대신 다음날은 정해진 시간에 기상하여 수면 리듬을 조금씩 조절하도록 유의합시다.

요약하면 다음과 같다.

임신 중에는 몸과 마음의 변화가 일어나 스트레스를 받기 쉽기 때문에 수면시간을 의식적으로 확보하여 몸과 마음이 편안해지는 시간을 갖는 것이 중요하다. 출산 후에는 아기에게 맞는 생활을 하게 되어 수면 페이스를 잡는 것은 매우 힘들다. 임신 중부터 자신의 몸과 마주하고, 그 시기나 상황에 맞는 수면 사이클을 다듬을 수 있도록 고안해 갑시다. 수면리듬은 태어난 아기가 자라는 과정에서도 관련되어 생활에도 관여하므로 임신 중부터 일찍 일어나 아침을 먹는 습관을 길러갑시다.