저당질&저칼로리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 22. 15:00
저당질이고 저칼로리인 먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식을 소개합니다.또한 기사 후반에서는 마이너스 칼로리 식품이나 살이 찌기 어려운 생활 습관에 대해 해설합니다.
먹어도 살이 찌지 않는 음식이란?
먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식을 고르려면 '저당질', '저칼로리'에 주목하는 것이 좋습니다.살찌는 메커니즘과 함께 자세히 설명해 나가겠습니다.
저당질이란?
당질이라고 하는 것은 탄수화물에서 식이 섬유를 들여다 본 것입니다.당질은 체내의 에너지원이 되지만, 과도하게 섭취하면 혈당의 급상승을 초래합니다.
혈당이 급상승하면 혈당을 지방으로 변환하는 기능을 가진 인슐린이 대량으로 분비되기 때문에 지방이 증가하기 쉬워집니다.
지방의 축적을 억제하기 위해서는 당질이 적은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.혈당치 상승이 완만한 저GI 식품도 인슐린의 분비를 억제해 줍니다.
저칼로리란?
칼로리란 생명 활동을 하는 데 소비되는 에너지 양을 말합니다.인간이 평소 생활에서 소비하는 칼로리에 비해 음식 섭취 칼로리가 많은 경우 남은 에너지원은 지방으로 축적됩니다.
살이 찌지 않기 위해서는 섭취 칼로리의 제한이 중요하지만, 저당질 식품이라고 해서 칼로리가 낮다고는 할 수 없습니다.
예를 들어 육류는 당질이 낮지만 단백질과 지질이 많은 만큼 칼로리는 높아집니다.
저당질 음식
우선 저당질 음식을 소개하겠습니다.
콩 제품
콩은 저칼로리인 데다 고단백질 식품입니다.콩에 함유된 단백질·소이 프로틴은 콜레스테롤 수치와 중성 지방의 저하 작용이 있기 때문에 다이어트에 적합합니다.
식사에 부담 없이 도입한다면 두부와 낫토 등의 콩 제품이 좋을 것입니다.
소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
붉은 살코기
붉은 살코기에는 L-카르니틴이라고 불리는 영양소가 포함되어 있어 지방의 연소를 촉진하는 작용이 기대되고 있습니다.
특히 함량이 많은 것은 소고기나 양고기입니다.쇠고기에는 100g당 76mg, 양고기에는 167.8mg의 L-카르니틴이 포함되어 있습니다.
아보카도
아보카도는 저당질인 반면 지질이 많기 때문에 칼로리는 다소 높은 식품입니다.다만 지질 대부분은 불포화지방산이 차지하고 있어 오히려 혈중 중성지방과 콜레스테롤 저하 작용이 기대됩니다.
또한 비타민이 풍부하고 당질과 지질 대사를 촉진하는 비타민 B2가 많이 포함됩니다.피부 미용에도 효과적이기 때문에 섭취량을 조심하면서 도입하는 것이 좋습니다.
요구르트
요구르트에는 정장 작용이 있는 식이섬유와 근육의 근원이 되는 단백질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 디톡스 작용과 효율적인 신체 만들기를 지원해 줍니다.
요구르트는 다양한 종류가 있습니다.당질을 신경 쓰는 사람은 가당 유형이 아닌 무당 유형을 선택하는 것이 좋습니다.또한 칼로리를 억제하고 싶은 경우는 저지방 타입이나 무지방 타입 요구르트가 최선입니다.
견과류
아몬드와 호두 등의 견과류는 고칼로리, 저당질의 식품입니다.식이섬유가 풍부하고 배짱이 좋기 때문에 과자 대신 도입해도 좋습니다.
그러나 지질이 많기 때문에 과식에 주의해 주시기 바랍니다.아몬드라면 성인 남성의 경우 1일 당 22알, 성인 여성이라면 20알을 기준으로 섭취합시다.
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고추
고추는 매운 성분인 캡사이신에 의한 지방 연소 작용을 기대할 수 있습니다.
칼로리는 그리 낮지 않지만 당질량은 낮기 때문에 다이어트 보조 식품으로 활용하는 것이 좋습니다.
저당질 & 저칼로리의 살이 잘 찌지 않는 음식
저당질이고 저칼로리인 먹어도 살이 잘 찌지 않는 음식을 소개합니다.
버섯류
팽이나 핥기 등의 버섯류는 저당질인데다 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에 적합합니다.식이섬유가 풍부하고 혈당치의 상승도 억제할 수 있는 우수한 식품입니다.
특히 다이어트에 추천하는것은 표고버섯 입니다. 표고버섯에는 당질과 지질 대사를 촉진하는 나이아신이 많이 함유되어 있어 보다 효율적인 다이어트를 도와줍니다.
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오징어
오징어는 저당질 저칼로리의 식품입니다.대사를 촉진하는 비타민 B군과 중성지방을 저하시키는 작용을 하는 EPA(이코사펜타엔산)도 포함되어 있습니다.
가공품인 술메라면 배가 조금 고플 때에도 먹기 쉬울 것입니다.씹을 만하기 때문에 포만 중추를 자극하여 과식을 예방할 수 있습니다.
한천
칼로리가 낮은 식품이라고 하면 한천입니다.식이섬유의 함유량이 많기 때문에 위에서 부풀어 과식을 방지해 줍니다.정장 작용도 있기 때문에 디톡스 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
한천 젤리 등의 디저트뿐만 아니라 스프나 샐러드 재료로도 활용하기 좋습니다.섭취 칼로리를 억제하고 싶은 사람은 능숙하게 한천을 도입하면 만족감이 높은 식사를 실현할 수 있습니다.
곤약
곤약은 대부분 수분으로 구성되어 있기 때문에 칼로리가 매우 낮은 식품입니다.당질 함유량도 낮기 때문에 밥이나 면 등의 탄수화물을 곤약으로 대체하면 당질 섭취량을 억제할 수 있을 것입니다.
또한 곤약은 식이섬유가 풍부하기 때문에 당의 흡수를 부드럽게 하는 작용도 기대할 수 있습니다.
양배추
양배추의 칼로리는 100g당 23kcal정도. 저칼로리에 비해 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 높은 채소입니다.나트륨(염분) 배출을 촉진하는 칼륨이 많이 포함되어 부종 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
또 식이섬유 함량이 많아 만족감을 얻기 쉬운 것도 장점.식사 첫 번째로 양배추 샐러드를 먹으면 배가 부풀어 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.
콩나물
콩나물도 칼로리가 낮은 식품의 대표주자입니다.약 95%가 수분으로 구성되어 있으며 당질도 낮은 경향이 있습니다.
영양가가 낮은 것 같은 콩나물이지만 단백질은 양배추의 2배나 포함되어 있습니다.식이섬유도 포함되어 있기 때문에 변비 개선에도 도움이 될 것 같습니다.
해조류
톳과 미역 등의 해조류는 저칼로리 저당질 식품입니다.
특히 많이 함유된 수용성 식이섬유에는 다이어트를 지원하는 다양한 작용이 있습니다.수용성 식이섬유만의 점성으로 식후 혈당치 상승을 억제하거나 뛰어난 흡착성으로 당과 지질을 체외로 배출하는 등의 기능이 대표적입니다.
셀러리
셀로리의 칼로리는 100g 당 15kcal이므로 상당히 저칼로리의 식품이라고 할 수 있습니다.
대표적인 영양소는 부종 예방에 효과적인 칼륨.나트륨(염분) 배출을 촉진하고 고혈압 예방에도 도움이 되는 채소입니다.
오이
오이는 기네스 세계기록에서 Least calorific fruit(열량이 가장 낮은 과일)으로 기록될 정도로 저칼로리의 채소입니다.생오이의 칼로리는 100g당 14kcal로 앞서 소개한 셀러리보다 더 낮은 값입니다.
수분량이 많아 영양이 없다고 생각하기 쉬운 오이이지만 최근 연구에서는 지방분해효소인 포스포리파제를 풍부하게 함유하고 있어 화제가 되었습니다.
토마토
토마토는 저당질 저칼로리인데다 비타민류가 풍부해 건강 작용이 뛰어난 식품입니다.강한 항산화 작용을 하는 리코핀이 대사 업을 돕기 때문에 다이어트에도 도움이 될 것입니다.
게다가 토마토에는 13-oxo-ODA라는 성분이 함유되어 지방 연소 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
마이너스 칼로리 식품이란?
마이너스 칼로리 식품이란 식품 자체의 칼로리가 낮고, 그 식품을 소화하는 칼로리가 더 많은 음식을 말합니다.해외에서 한때 화제가 되면서 국내에서도 일부 식품이 마이너스 칼로리 식품으로 불리게 되었습니다.
그러나 2019년 논문을 계기로 마이너스 칼로리 식품의 존재는 부정되고 있습니다.실험에서는 도마뱀에 셀로리를 줬더니 셀로리의 칼로리 중 약 25%가 체내에 그대로 남아 있었다고 한다.이 실험 결과로부터, 먹으면 먹을수록 살이 빠진다는, 지금까지의 마이너스 칼로리 식품에 대한 이미지는 뒤집게 되었습니다.
다만, 마이너스 칼로리 식품으로 불린 식품이 칼로리가 낮은 식품인 사실에는 변함이 없습니다.섭취 칼로리를 억제한다는 의미에서는 충분히 도움이 되므로 올바른 인식 하에 평소의 식생활에 도입하는 것이 좋습니다.
살이 잘 찌지 않는 생활 습관
살이 잘 찌지 않는 생활습관을 소개합니다.
베지퍼스트 식습관
급격한 혈당치 상승은 인슐린을 과도하게 분비시켜 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다.
식사를 섭취할 때는 당질이 적은 채소류부터 먹기 시작하여 혈당치의 상승을 완만하게 합시다.저당질 식품인 해조류와 버섯류에서도 같은 효과를 전망할 수 있습니다.
잘 씹어 먹다
아무리 저칼로리 저당질 식품을 선택해도 과식은 금물입니다.
섭취 칼로리를 억제하기 위해서는 잘 씹어 포만중추를 자극하도록 합시다.저작 횟수를 늘림으로써 빨리 먹는 것을 방지할 수 있고 혈당치의 상승도 억제할 수 있습니다.
운동으로 칼로리를 소비하다
섭취 칼로리를 조심할 뿐만 아니라 소비 칼로리를 늘리는 것도 중요합니다.
근육과 대사는 밀접한 관계에 있기 때문에 근육량이 늘어나면 기초 대사량도 향상됩니다.즉 살이 찌기 어려운 몸만들기로 이어진다는 것입니다.
걷기와 수영 등의 유산소 운동에서도 기초 대사를 높일 수 있으므로 도전해 봅시다.
자기 3시간 전에는 먹지 않는다
저녁 식사부터 수면까지는 3시간 이상 비울 수 있도록 유의합시다.자기 직전에 음식을 하면 신체는 소화나 흡수에 집중되어 수면의 질이 떨어져 버립니다.
수면 부족은 신체의 기초 대사량을 저하시키는 요인 중 하나입니다.아무래도 먹는 것이 늦어져 버릴 때는 가급적 소화가 잘 되는 것을 먹읍시다.