중성지방을 낮추다, 떨어뜨리는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 29. 09:09
중성지방이 늘어나는 원인에 대해 해설하고 중성지방을 줄이는데 도움이 되는 영양소와 그 영양소를 풍부하게 함유한 음식·음료를 소개합니다.
중성지방이란?
중성 지방은 지방의 일종으로 체내의 에너지 부족을 보충하는 중요한 물질입니다.주로 혈액 내에 존재하며 사용되지 않은 중성지방은 간에서 피하지방이나 내장지방으로 축적됩니다.
중성지방은 너무 적든 많든 신체에 영향을 미치기 때문에 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다.지나치게 늘어난 중성지방은 비만을 초래할 뿐만 아니라 지질 대사 이상을 초래하고 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 됩니다.
일반적으로 중성지방의 기준치는 30mg~149mg/dL로 알려져 있으며 150mg/dl 이상이 되면 이상 지질이상증이 의심됩니다.
중성지방이 늘어나는 원인
중성지방이 증가하게 되는 원인에 대해 해설합니다.
과식
하루 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 많아지면 여분의 에너지는 중성지방으로 변환되기 쉽습니다.과식 시에는 칼로리 오버를 초래하기 때문에 주의가 필요합니다.
또한 과식은 혈당을 상승시키므로 체지방으로의 변환을 촉진하는 인슐린이 과도하게 분비됩니다.비만을 예방하는 의미에서도 배부르게 먹는 습관은 삼가는 것이 좋습니다.
지질의 과다 섭취
지질이 많은 음식은 중성 지방을 늘리는 원인이 됩니다.특히 육류나 버터 등 동물성 식품에 포함된 지질에는 주의합시다.
다만 지질은 신체의 기능을 유지하기 위해 필수적인 영양소이므로 완전히 배제하는 것이 아니라 과다 섭취를 막는다는 생각이 중요합니다.
당질의 과다 섭취
당질은 체내의 에너지원으로서 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 에너지로 소비할 수 없게 됩니다.여분의 당질은 체내에서 많은 중성지방을 만들어 비만의 원인이 되므로 주의합시다.
당질이 많은 식품으로 주의해야 할 것에는 주스나 과자류뿐만 아니라 탄수화물도 포함됩니다.과식에 주의하고 적당량을 의식합니다.
알코올의 과잉 섭취
알코올 섭취량에 따라 중성 지방이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
알코올을 과도하게 섭취하면 간은 알코올 분해를 우선시하기 때문에 지방산의 산화가 늦어집니다.증가한 지방산은 중성지방으로 변환되어 버리기 때문에 음주로 인해 지방간이 촉진되어 버리는 것입니다.
또한, 음주 시 안주는 지질이 많기 때문에 더욱 중성 지방의 증가를 가속화시켜 버립니다.
유전에 의한 체질
과식이나 과음 습관이 없음에도 불구하고 중성지방이 축적되기 쉬운 경우는 유전성 이상지질혈증이 의심됩니다.식사나 생활 습관의 재검토 등을 시도해도 개선이 보이지 않을 때는 의료기관에서 진찰을 받읍시다.
중성지방을 낮추는 영양소
중성지방을 낮추는 데 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
식이섬유 : 당 흡수를 부드럽게
정장작용을 하는 식이섬유는 뛰어난 점성으로 장내 소화와 흡수속도를 완만하게 해 혈당치 상승을 막는 작용이 있습니다.또한 지질과 당을 흡착하여 체외로 배출을 촉진하는 작용도 있기 때문에 비만 예방으로도 효과적입니다.
특히 위의 작용을 하는 것은 수용성 식이섬유이므로 식품을 선택할 때는 수용성 식이섬유가 많이 포함된 것을 의식하여 선택합니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
오메가3 지방산 : 중성지방 저하작용
오메가-3 지방산은, 푸른 생선에 포함되는 DHA(도코사헥사엔산)나 EPA(이코사펜타엔산), 들기름이나 호두에 많은 α-리놀렌산등의 필수 지방산의 총칭입니다.
오메가3 지방산에는 중성 지방을 낮추는 작용이 기대되고 있습니다.중성 지방 수치가 높은 환자에게 처방약으로도 사용되고 있는 영양소입니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식물성 단백질 : 중성지방과 콜레스테롤 감소
콩에 포함된 식물성 단백질은 중성 지방을 저하시키는 작용을 합니다.또한 콜레스테롤 수치 저하 작용이 있으므로 이상 지질 혈증과 동맥 경화 등의 질환 예방으로도 도움이 될 것입니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 식이섬유도 많기 때문에 비만 예방에도 효과를 발휘합니다.
소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
중성 지방을 낮추는 음식
중성지방을 낮추는 데 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
현미나 보리
당질이 많은 탄수화물을 식이섬유가 풍부한 곡물로 바꿈으로써 중성지방 저하에 도움이 됩니다.
현미와 보리 등의 곡물은 식이섬유가 많이 포함되어 혈당치의 상승 억제와 여분의 지질과 당의 배출을 기대할 수 있습니다.평소의 주식을 백미에서 현미와 보리 등으로 바꾸는 방법을 추천합니다.
콩 제품
식물성 단백질이 풍부한 콩도 중성 지방 저하에 효과적입니다.식생활에 무리 없이 도입한다면 낫토와 두부 등의 대두 제품이 간편할 것입니다.
특히 낫토에는 혈액을 보송보송하게 하는 낫토키나아제도 포함되어 있습니다.중성지방의 증가에 따라 LDL 콜레스테롤이 증가하면 혈액이 끈적끈적해져 동맥경화를 초래할 위험이 높아집니다.질환 예방 차원에서 낫토는 적극적으로 도입하고 싶은 식품입니다.
채소류
채소류는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있는데다 칼로리가 낮은 식품입니다.평소 식사를 채소 중심으로 섭취 칼로리를 줄이도록 유의하는 것이 좋습니다.
또한 이미 중성지방이 많은 사람은 LDL 콜레스테롤 수치도 높은 경향이 있습니다.
이상 지질 혈증과 동맥 경화의 진행을 방지하기 위해서는 혈전 예방 작용이 있는 양파를 추천합니다.그 외에도 파프리카와 브로콜리 등 항산화 작용이 높은 채소를 도입하면 생활 습관병 예방으로서의 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 채소류 중에서도 근채류는 당질이 많기 때문에 과음할 때는 주의합시다.
버섯류
버섯류에는 식이섬유가 많이 포함됩니다.게다가 저칼로리, 저지질이기 때문에 다이어트에도 도움이 될 것입니다.
특히 팽이버섯에는 지방의 흡수를 억제하는 버섯 키토산과 내장 지방의 대사를 촉진하는 팽이버섯 타케리놀산이 포함됩니다.또한 표고버섯에 포함된 에리타데닌에는 혈류 개선 작용이 있어 건강 유지로도 적극적으로 도입하고 싶은 식품입니다.
버섯은 몸에 좋습니까? 버섯에 포함된 영양소와 버섯 종류
어패류
중성 지방을 줄인다면 어패류 중에서도 특히 등푸른 생선을 추천합니다.등푸른 생선은 DHA와 EPA 등 오메가3 지방산이 많이 함유돼 중성지방 저하를 도와줍니다.
또한 오징어와 문어에는 타우린이 많아 콜레스테롤 저하 작용을 전망할 수 있습니다.중성지방치가 높고 콜레스테롤 수치도 신경이 쓰이는 사람은 식사에 도입해 봅시다.
해조류
해조류는 수용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.수용성 식이섬유는 당의 흡수를 완만하게 하는 작용과 당과 지질의 배출을 촉진하는 작용이 있어 비만 대책에 효과적입니다.
다이어트 목적이라면 식사 전에 눈곱을 섭취하면 부피가 늘어나 과식을 억제할 수 있습니다.
오룡차
오룡차는 지방의 흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 포함되어 있습니다.중합 폴리페놀은 지방 분해 효소의 리파제를 저해하기 때문에 장관으로부터의 지방 흡수를 억제해 줍니다.
이외에도 지방의 흡수를 부드럽게 하는 카테킨도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 오룡차는 중성 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
중성 지방을 늘리는 음식
중성지방을 줄이려면 중성지방을 늘려버리는 음식을 너무 많이 섭취하지 않도록 조심하는 의식도 중요합니다.아래에 한 예를 소개하겠습니다.
- 당질이 많은 음식 : 탄수화물·양과자·화과자·주스·근채류·고구마류·과일 등
- 지질이 많은 음식 : 육류, 유제품, 견과류, 튀김 등
- 당질이 많은 알코올 : 사워, 매실주, 맥주, 사케 등
중성지방이 잘 붙지 않는 식사방법
중성 지방이 붙기 어렵게 하는 식사로는 양식보다 일식을 추천합니다.
양식은 중성 지방을 늘리는 원인이 되는 육류가 많이 포함되어 있습니다.햄이나 베이컨, 버터 등 동물성 식품은 중성지방을 증가시키므로 가급적 삼가는 것이 좋습니다.
한편, 일식은 지질도 당질도 적게 들기 때문에 양식에 비해 건강합니다.생선과 야채를 중심으로 식사를 구성하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 유의합시다.
중성 지방을 낮추는 생활 습관
중성지방을 낮추기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
알코올 섭취량을 줄이다
알코올 섭취량이 증가함에 따라 중성지방도 증가하기 쉬워집니다.적정량을 지켜 과음하지 않도록 의식합시다.
하루 당 알코올 섭취량 기준은 약 20g 정도입니다.맥주라면 중병 1병, 사케라면 1홉, 위스키라면 더블 1잔이 기준이 됩니다.
사워류와 매실주는 당질이 많은 경향이 있으므로 마신다면 소주와 위스키, 와인 등 저당질의 술을 추천합니다.
당질을 삼가는 식사 습관
과자빵이나 과일, 주스 등 당질이 많은 식품은 과음하지 않도록 주의하시기 바랍니다.탄수화물도 당질이 많기 때문에 주식만으로 식사를 마치기 쉬운 사람은 조심하는 것이 좋습니다.
외식할 때의 요령은 작은 그릇이 딸린 정식을 주문하는 것입니다.덮밥이나 우동 등의 단품류는 당질이 많은 데다 채소류가 부족해지는 경향이 있으므로 피하는 것이 무난합니다.
혈당치가 오르기 어려운 식생활
혈당의 급격한 상승은 중성 지방이 증가하는 원인이 될 수 있습니다.
혈당치 상승을 방지하기 위해 쉽게 할 수 있는 습관은 식사 때 잘 씹는 것입니다.저작 횟수가 늘어나면 포만 중추도 자극되어 과식도 예방할 수 있습니다.
또한 당질이 많은 탄수화물에서 먹으면 혈당이 올라가기 쉬워집니다.야채와 해조류 등 저당질의 것부터 먹기 시작합시다.
운동으로 칼로리를 소비하다
체내에서 남은 에너지는 중성 지방으로 변환되어 버리기 때문에 소비 칼로리를 늘리는 습관이 중요합니다.또한 중성지방치가 높은 상태에 운동부족이 가해지면 동맥경화의 위험도 높아집니다.
특히 내장 지방을 떨어뜨리기 위해서는 걷기와 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다.하루 30분 정도를 기준으로 도입해 보도록 합시다.