현미 다이어트로 정말 살을 빼? 현미의 효과와 현미 다이어트 방법

흰쌀을 현미로 바꾸는 것만으로 살을 뺄 수 있다고 주목받고 있는 현미 다이어트인데, 그 효과나 어떤 장점이 있는지
궁금합니다. 도전해 보고 싶지만, 「현미를 맛있게 먹는 법이나 취사법을 모른다」라고 하는 분도 있을 것입니다.
이에 건강한 신체를 지향하는 분들을 위해 현미 다이어트의 효과와 그 방법, 맛있는 현미를 만드는 방법을 소개합니다.현미 다이어트를 하는 데 있어서 주의할 포인트도 함께 확인해 둡시다.

1. 현미와 백미의 차이점

현미는 다이어트 효과뿐만 아니라 영양이 풍부해 건강에도 좋은 것으로 주목받고 있습니다.벼 열매에서 바깥쪽의 딱딱한 껍데기인 '참깨'만을 제거한 것을 '현미'라고 합니다. 영양가 높은 겨드랑이와 배아 등이 남은 상태입니다.

특히 배아 부분에는 항산화 작용이 높은 비타민 B군과 항스트레스 작용이 있는 GABA, 미네랄, 몸의 독소 배출을 촉진하는 작용이 있는 피틴산이 풍부하게 함유되어 있습니다.또한 현미의 표피에는 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 정장작용을 기대할 수 있습니다.

반면 흰쌀은 벼 열매에서 단풍나무, 겨드랑이, 배아 등을 모두 제거한 것입니다.배유(주로 전분과 단백질)라고 불리는 부분만 있기 때문에 부드럽고 먹기 쉽지만 현미와 비교하면 영양가는 낮습니다.

또한 현미와 백미의 당질과 칼로리는 거의 변하지 않지만 현미는 백미에 비해 약 5배의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 하루에 한 번 현미로 대체하는 것만으로도 효율적으로 풍부한 영양과 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

2. 현미 다이어트 효과

현미에는 백미에는 포함되어 있지 않은 다양한 영양소가 포함되어 있는 것을 알 수 있었습니다.주로 이러한 4가지 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 아래에서 자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

• 혈당치의 급격한 상승을 억제하다
• 식이섬유로 포만감을 얻기 쉽다
• 대사가 높아지다
• 변비의 개선

2-1. 혈당치의 급격한 상승을 억제하다

칼로리가 높아도 살이 잘 찌지 않는 식품이 있어요.이러한 기준이 되는 것이 GI 수치로, GI 수치가 낮을수록 혈당이 오르기 어렵고 지방을 축적하기 어렵다는 것을 나타냅니다. GI 값이 70 이상은 고 GI, 56~69 사이의 식품은 중 GI, 55 이하는 저 GI로 분류되어 있는 것입니다.

고 GI 식품은 혈당을 급상승시켜 인슐린을 대량으로 분비합니다. 따라서 췌장에 부담이 될 뿐만 아니라 여분의 에너지가 머지않아 지방이 되어 축적되어 갑니다. 급격한 혈당 상승을 시키는 식생활을 계속하다 보면 내장 지방을 축적하여 비만이나 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 위험이 높아지는 것입니다.

낮은 GI 식품은 혈당치의 상승을 완화시키고 살이 잘 찌지 않는 것으로 알려져 있습니다.저GI 탄수화물인 현미는 영양 균형을 유지하면서 다이어트도 기대할 수 있습니다. 건강한 신체를 목표로 하고 싶은 분은 현미를 하루에 한 번 먹도록 하는 것이 좋습니다.

2-2. 식이섬유로 포만감을 얻기 쉽다

현미에는 불용성 식이섬유·비타민·미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유이기 때문에 대변의 양을 늘려 장 내 환경을 조성하는 작용을 합니다. 씹는 맛이 있기 때문에 자연스럽게 빨리 먹는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라, 배도 좋고 흰쌀보다 적은 양으로 포만감을 얻을 수 있는 것이 특징입니다.

따라서 고기 등의 지질을 너무 많이 섭취하거나 칼로리 오버를 하는 양을 먹고 만족감을 얻을 필요가 없습니다.

2-3. 대사가 높아진다

현미는 백미와 비교하면 비타민 B1이 8배, 비타민 B2가 약 3배, 철은 6배, 마그네슘은 7배 있다고 알려져 있습니다.특히 비타민 B군은 에너지 대사를 도와주는 영양소입니다.

비타민 B1은 탄수화물(당질)로부터 에너지를 만들어내고 신경을 정상적으로 기능하게 하는 작용이 있습니다.비타민 B1을 적극적으로 섭취하면 원활한 에너지 대사가 가능하고 신체 대사가 높아집니다.

반대로 비타민 B1이 부족하면 당질 대사가 잘 되지 않아 대사가 떨어지고 피로가 축적되는 원인이 됩니다.또한 체내의 여분의 당질이 대사 되지 않는 상태가 되면, 남은 에너지분이 되어 마침내 지방으로 변환되어 쌓여 가는 것입니다.

비타민 B2는 당질, 단백질, 지질 대사, 에너지 생산에 관여합니다.특히 지질 대사를 도와 피부와 점막, 모발 등의 세포의 재생을 촉진시켜 줍니다. 비타민 B2가 부족하면 체내에 지질히 쉽게 쌓이기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

2-4. 변비개선

현미는 백미에 비해 불용성 식이섬유의 양이 약 6배로 풍부하기 때문에 장의 천동 운동이 활발해져 다이어트 중 일어날 수 있는 변비 개선을 기대할 수 있습니다.

한편 변비의 상태는 장의 천동 운동이 저하되어 있어 변이 장에 장시간 머물러 있습니다.장내 대변의 양이 너무 많아지면 천동 운동이 저하되고 있기 때문에 수분이 더 흡수되고 딱딱해지고 멈추기를 반복해 악순환에 빠지는 것입니다. 변비일 때는 다음과 같은 증상이 있습니다.

• 배가 불러서 괴롭다
• 방귀가 잘 나오다
• 잔변감
• 변이 딱딱해지기 어렵다
• 피부 거칠어짐
• 두통 메스꺼움

변비는 장내 밸런스의 붕괴뿐만 아니라 자율 신경도 흐트러지는 원인이 되기도 합니다.평소부터 신체와 장에 좋은 영양소와 식사량을 유의하는 것이 중요합니다.

3. 현미 다이어트법

현미의 다이어트 효과에 대해 알아보았는데, 여기서 현미 다이어트 방법에 대해 소개하겠습니다.이하에서 세 가지 방법을 살펴보겠습니다.

• 익숙해질 때까지는 한 끼, 익숙해지면 세 끼를 현미로 먹는다
• 잘 씹어 먹다
• 고단백·저지질·저당질 반찬으로 만들다

3-1. 익숙해질 때까지는 한 끼, 익숙해지면 세 끼를 현미로

기합을 넣고 갑자기 3끼 모두를 현미로 만드는 것이 아니라 자신의 체질에 맞는지를 확인하기 위해서도 1일 1 식부터 시작해 보는 것이 좋습니다.

처음부터 세 끼를 현미로 만들어 버리면 현미 특유의 맛에 익숙하지 못해 좌절해 버리는 분들이 많기 때문입니다.한편, 현미는 고소한 쌀겨 향과 파라파라 뽁뽁이 독특한 식감이 있기 때문에 취향이 나뉩니다.

절임이나 된장을 싫어하는 분은 현미도 싫어할 가능성이 있지만, 5분짜리 쌀(반쪽짜리 쌀)이나 7분짜리 쌀 현미를 구입해 흰쌀과 섞으면 먹기 쉬워집니다.

다른 방법으로는 일식과의 궁합이 좋기 때문에 맛있어 보이는 레시피를 찾는 것도 방법입니다.현미가 자신에게 맞고 빨리 다이어트 효과를 느끼고 싶은 분은 세 끼를 현미로 대체해 가는 것이 좋습니다.

또 운동 등을 하지 않아도 일주일에 몇 번 현미 등 저GI 식품 위주의 식사로 바꾸기만 해도 체지방률이 감소한다는 연구결과도 나왔습니다. 땀이 없는 범위에서 조금씩 현미를 도입하여 건강한 신체를 목표로 합시다.​​

3-2. 잘 씹어 먹는다

현미는 '잘 씹는 것'을 의식해야 합니다.현미는 표피에 식이섬유와 배아가 붙어 있기 때문에 흰쌀에 비해 단단한 식감입니다. 식이섬유가 풍부하고 탱탱하고 탄력 있는 식감 때문에 잘 씹지 않으면 소화불량을 일으켜 위장에 부담을 줍니다.

또한 잘 씹으면 현미의 자연의 단맛을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 소화가 잘 됩니다.게다가 갉아먹는 횟수가 늘어남에 따라 포만중추가 자극되어 적은 양으로 높은 만족감을 얻을 수 있습니다. 자연스럽게 먹는 양이 줄어들기 때문에 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

3-3. 고단백, 저지질, 저당질 반찬으로 만들다

흰쌀을 현미로 대체하는 것만으로 쉽게 다이어트를 할 수 있다고 생각하는 것은 위험합니다. 현미는 배짱이 좋고 당질·비타민·미네랄·식이섬유·지질 밸런스가 좋은 완전 영양식이라고도 합니다.

그러나 현미는 흰쌀과 같은 당질과 칼로리가 있기 때문에 아무것도 신경 쓰지 않고 원하는 양을 먹어 버리면 오히려 살이 쪄 버립니다. 따라서 칼로리 과다가 되지 않도록 반찬은 적고 일식을 중심으로 한 저지 질·저당질·고단백 메뉴를 유의합시다.

특히 고단백 식재료인 발효식품은 현미와의 궁합도 잘 맞아 다이어트 및 피부미용 효과를 기대할 수 있으므로 적극적으로 섭취하십시오.

4. 현미밥 짓는 법

현미 다이어트를 한다면 맛있는 현미를 만드는 방법을 알아 둡시다.밥솥은 물론 뚝배기나 압력솥으로도 지을 수 있습니다.

【재료】

• 짓고 싶은 분량의 현미와 흰쌀
• 취향에 따라 소금(2홉이면 작은술 1/2, 3홉이면 작은 술 2/3가 기준)

흰쌀과 현미를 2:1 비율로 섞으면 맛있어집니다.

【밥솥으로 짓는 방법】

1. 현미를 부드럽게 2~3회 섞듯이 씻습니다.
2. 물의 양은 현미용 눈금대로, 없으면 현미 1홉 약 300ml가 기준입니다.
3. 다음으로 냉장고 안에서 몇 시간에서 하룻밤 둡니다.
4. 불리기가 끝나면 밥솥 또는 현미 모드로 지어요.
5. 10분 뜸을 들이면 맛있어집니다.

【뚝배기로 만드는 법】

1. 1~3의 순서는 밥솥과 같다.
2. 물의 양은 현미 1홉 약 250ml가 기준입니다.
3. 불리기가 끝나면 중불에 올려 끓입니다.
4. 끓으면 약한 불로 25~30분 안에 수분이 남아 있지 않은지 확인합니다.
5. 수분이 없으면 30초 정도 센 불로 만들어 완성됩니다.

5. 현미 다이어트의 주의점

영양이 풍부한 현미이지만 잘못된 현미 다이어트를 하면 건강을 해칠 위험이 높아집니다. 특히 주의해야 할 점은 다음 두 가지입니다.

• 변비나 설사가 생길 우려가 있다
• 빈혈이 심해질 우려가 있다

5-1. 변비 설사가 생길 우려가 있다

배탈이 쉬운 분들은 불용성 식이섬유인 현미를 대량 섭취하면 소화물을 밖으로 배출하려는 장의 천동 운동이 활발해져 설사를 일으킬 수 있습니다.

또한 반대로 변비 기미가 있는 분은 장내의 수분이 부족하기 쉽습니다.불용성 식이섬유는 장내에서 부풀어 오르는 성질이 있어 장내가 더욱 수분이 부족해집니다. 대변의 부피가 증가하는 효과도 있기 때문에 대량으로 섭취하면 변이 막혀 배출하지 못할 수 있습니다. 배 상태가 걱정되는 분은 1일 1식을 현미로 바꾸어 상태를 보는 것이 좋습니다.

현미를 먹을 때는 잘 씹어 수분을 제대로 보급하는 것이 포인트입니다.

5-2. 빈혈이 심해질 우려가 있다

빈혈인 분은 원래 체내의 아연이나 헴철이 적은 상태입니다.현미의 성분 중 하나인 피틴산으로 인해 빈혈 증상이 악화될 수 있습니다. 피틴산은 체내의 아연이나 비헴철이나 미네랄 등과 결합하는 성질이 있기 때문에 이들 영양소가 흡수되기 어렵습니다.

한편 피틴산은 항산화 작용이 있어 암 예방, 혈액이 보송보송해지는 효과, 요결석 예방 효과도 기대할 수 있다고 합니다.이렇게 몸에 좋은 영향을 주는 영양소이기도 합니다. 현미를 섭취할 때 미네랄과 아연과 헴철이 많은 식사를 조합함으로써 위험을 줄일 수 있을지도 모릅니다.

마지막으로

현미 다이어트의 효과나 요령·맛있는 취사법을 소개했습니다.현미는 대사를 높이는 비타민 B군과 식이섬유가 풍부하고, 속이 든든하기 때문에 다이어트에 최적입니다. 현미 다이어트를 할 때는 변비나 설사·빈혈에 주의를 기울이면서 즐겁게 도전해 봅시다.