LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 16:00
LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인에 대해 설명한 후 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 영양소, 음식, 음료를 소개합니다.
LDL콜레스테롤이란?
LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 물질로, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 작용을 합니다.
혈중 LDL 콜레스테롤이 너무 늘어나면 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 비롯해 뇌졸중이나 심근경색 등의 발병 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.
혈중 LDL콜레스테롤 표준값은 140mg/dl 미만. 140mg/dl보다 높아지면 이상지질혈증으로 진단됩니다.
한편 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 회수하는 역할을 하는 것이 HDL 콜레스테롤입니다.착한 콜레스테롤이라고도 불리며 HDL 콜레스테롤을 증가시킴으로써 동맥 경화의 억제로 이어집니다.
LDL콜레스테롤이 늘어나는 원인
LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인을 이하에 정리했습니다.
- 유전: 대표적인 것은 '가족성 고콜레스테롤혈증'. 유전적 요인으로 LDL콜레스테롤 수치가 높아지는 질환입니다.
- 노화 : 폐경 후 여성은 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하기 쉽습니다.
- 비만:비만이란 중성지방이 늘어난 상태입니다.중성지방은 지질대사에 영향을 주기 때문에 LDL 콜레스테롤을 늘리는 요인이 됩니다.
- 생활습관: 과식이나 운동부족, 흡연습관, 알코올 과음 등은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 요인입니다.
- 지질이 많은 식사: 특히 동물성 식품은 지질이 많기 때문에 주의가 필요합니다.그 밖에도 어란이나 간 등의 고콜레스테롤 식품에 주의하도록 합시다.
콜레스테롤은 전체의 20%에서 30%는 식품에서 섭취되고 나머지는 간에서 만들어집니다.
따라서 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 콜레스테롤 섭취량을 줄일 뿐 아니라 '콜레스테롤 합성을 촉진하는 식품을 줄인다' '콜레스테롤을 합성시키기 어려운 식품을 늘린다'는 생각이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 영양소
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 영양소에 대해 해설합니다.
식이섬유 : 콜레스테롤 배출
식이섬유는 위에서 소화되지 않고 대장까지 도달하는 영양소로 뛰어난 정장작용이 알려져 있습니다.변비 해소에 기대할 수 있을 뿐만 아니라 지질을 흡착하고 배출하는 작용이 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 될 것입니다.
특히 흡착성이 뛰어난 것이 수용성 식이섬유.보리에 포함된 β-글루칸과 해조류 알긴산 등이 대표적입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
오메가3 지방산 : 혈액을 보송보송하게
오메가3 지방산은 다가 불포화 지방산의 일종입니다.콜레스테롤과 같은 지질이지만 LDL 콜레스테롤을 줄이고 혈액을 보송보송하게 하는 작용이 있습니다.
그 중에서도 중요한 것은 고지질증의 치료제로서도 이용되는 EPA(EicosaPentaenoic Acid).등푸른 생선에 많이 함유된 EPA는 콜레스테롤과 깊은 연관이 있는 중성지방을 줄이는 작용도 있습니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
나이아신: 지질대사촉진
나이아신은 비타민 B군의 동료입니다.지질 대사에 관여하고 나이아신의 섭취에 의해 LDL 콜레스테롤이 줄어드는 것이 연구에 의해 밝혀지고 있습니다.
또한 연구에서는 HDL 콜레스테롤 수치 증가도 확인되었습니다.이상 지질 혈증을 예방하는 데 나이아신은 도움이 될 것으로 생각됩니다.
나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법
항산화 비타민: 산화 방지
LDL 콜레스테롤 감소에는 직접 관여하지 않지만 항산화 비타민 섭취는 동맥경화를 비롯한 질환 예방에 효과적입니다.
LDL 콜레스테롤은 활성산소에 의해 과산화지질로 변이되면 혈관 내에 축적하여 동맥경화를 진행시킵니다.
산화의 원인이 되는 활성산소를 줄이려면 항산화 작용이 있는 영양소가 효과적입니다.비타민 에이스라 불리는 비타민 A·비타민 C·비타민 E, 그리고 베타카로텐이 많이 함유된 식품을 섭취하도록 합시다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀: 활성산소 제거
폴리페놀이란 식물의 쓴맛이나 떫은맛 등을 만들어내는 성분입니다.강력한 항산화 작용을 하여 활성산소 감소 및 제거에 도움을 줍니다.
LDL 콜레스테롤 증가가 원인이 되는 동맥경화를 예방하는 작용이 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀 : 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다
토마토에 함유된 리코핀은 비타민 E의 100배의 항산화 작용을 하는 영양소입니다.LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 동맥경화 예방에 효과를 발휘할 것입니다.
또 리코핀은 혈중 HDL 콜레스테롤을 늘리는 작용이 연구에서 밝혀졌습니다.혈류 개선 작용으로 중성지방을 줄이는 효과도 기대되므로 LDL 콜레스테롤 수치 저하를 강력하게 지원해 줄 것입니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
타우린 : 콜레스테롤 감소 작용
타우린은 아미노산의 일종으로 오징어·문어·참치 등에 많이 포함됩니다.피로 회복 작용이 유명하지만 최근에는 콜레스테롤 저하 작용이 주목받고 있는 성분입니다.
연구에서는 타우린이 담즙산과 결합되어 배출을 촉진시킴으로써 콜레스테롤을 저하시킨다고 생각되고 있습니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식, 음료
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식, 음료에 대해 해설합니다.
콩 제품
콩은 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 주로 육류에서 단백질을 섭취하고 있는 사람은 콩 제품으로 대체하면 지질 섭취를 억제할 수 있습니다.
또한 콩 단백질에 포함된 글리시닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용을 가지고 있습니다.대두 제품은 다양한 종류가 있으므로 낫토와 두부 등을 도입하면서 매일 섭취하도록 합시다.
버섯류
표고버섯과 금송어 등의 버섯류는 식이섬유가 풍부한 식품입니다.씹히는 맛이 있고 포만중추를 자극해 주기 때문에 LDL 콜레스테롤 증가를 초래하는 과식을 막아줄 것입니다.
특별히 추천하는 버섯은 새송이입니다. 새송이는 지질 대사를 돕는 나이아신이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 감소 작용을 더 기대할 수 있을 것입니다.
해조류
톳과 숙주 등의 해조류는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
그 중에서도 미역은 채소 못지않게 비타민류가 풍부한 해조류입니다.특히 항산화 물질인 베타카로텐 함유량이 많기 때문에 동맥경화 예방으로도 도입하고 싶은 식품이라고 할 수 있습니다.
현미나 보리
곡물류 중에서는 현미와 보리를 추천합니다.현미는 백미의 4배에서 6배의 식이섬유가 포함된 데다 비타민류도 많기 때문에 영양면에서 이점이 있습니다.
보리는 수용성 식이섬유인 β-글루칸이 풍부합니다.칼로리도 낮기 때문에 비만도 방지하고 싶다면 흰쌀을 누름보리로 대체하는 것이 좋습니다.
채소류
채소류에는 비타민과 폴리페놀이 많이 포함되어 있어 강한 항산화 작용을 전망할 수 있습니다.리코핀이 많은 토마토와 비타민 에이스를 많이 포함한 호박을 추천합니다.
또한 폴리페놀 케르세틴이 함유된 양파는 혈액을 보송보송하게 하는 작용이 있기 때문에 콜레스테롤 수치 저하를 도와줄 것입니다.
어패류
오메가3 지방산의 일종인 EPA가 풍부한 식품의 대표주자는 고등어입니다.부담없이 식생활에 도입하고 싶은 사람은 고등어 캔을 활용하는 것이 좋습니다.
이외에도 오징어와 새우는 콜레스테롤 저하 작용을 하는 타우린이 풍부합니다.또한 새우 껍질에는 콜레스테롤을 흡착하고 배출을 촉진하는 키틴질이 포함되어 있습니다.섭취한다면 껍질째 먹을 수 있는 조리법이 좋을 겁니다.
녹차
녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
여러 종류가 있는 카테킨 중에서도 콜레스테롤에 효과가 확인된 것은 가레이트형 카테킨입니다.갈레이트형 카테킨을 지속적으로 섭취했더니 피험자의 LDL 콜레스테롤 수치가 우위로 떨어졌습니다.
섭취를 피해야 할 음식
LDL 콜레스테롤을 높여 버리는 음식이나 음료를 소개해 드리겠습니다.
- 육류 : 특히 비계에 콜레스테롤이 많기 때문에 먹는다면 살코기를 선택합니다.
- 간류 : 소간, 돼지간, 닭간 모두 콜레스테롤이 많이 포함됩니다.
- 난황은 특히 콜레스테롤 함량이 많습니다.
- 어패류 : 장어, 멸치 건조, 차조기는 콜레스테롤이 많이 포함됩니다.정어리나 대구 등의 어란도 주의가 필요합니다.
- 주스: 당질 과다섭취는 중성지방 증가의 원인이 되며 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다.
- 알코올 : 혈액 속의 중성 지방을 늘립니다.또한 과다하게 알코올을 섭취하면 HDL 콜레스테롤의 기능을 저하시킵니다.
- 유제품 : 버터, 프로세스 치즈, 생크림은 지방분이 많습니다.
- 과자 빵 · 양과자 · 스낵 과자 : 트랜스지방산이 많기 때문에 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
일식을 중심으로 하다
서구식 식생활은 육류가 많고 지질을 지나치게 많이 섭취하는 경향이 있습니다.단백질은 생선이나 콩 제품에서 섭취하도록 하여 육류를 줄이는 것이 좋습니다.
LDL 콜레스테롤 수치를 저하시키고 싶은 경우는 건강한 일식을 추천합니다.
운동 습관
HDL 콜레스테롤을 늘리는 데는 적당한 유산소 운동이 효과적입니다.
걷기와 수영 등의 운동을 하루 30분 이상을 기준으로 계속해 봅시다.콜레스테롤 수치는 1회 운동만으로는 영향을 받지 않기 때문에 수개월 지속이 관건이 됩니다.
한꺼번에 정리된 시간을 확보하기 어려운 경우에는 10분 유산소 운동을 3회로 나누어 실시해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
금연하다
흡연 습관은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤의 기능을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다.또한 흡연은 체내에 활성 산소를 발생시키기 때문에 LDL 콜레스테롤의 산화도 촉진해 버리는 것입니다.
이상 지질 혈증과 동맥 경화를 예방하고 싶다면 금연하는 것이 가장 좋습니다.
스트레스를 쌓지 않다
인간은 스트레스를 받으면 체내에서 스트레스 호르몬이 분비됩니다.콜레스테롤은 호르몬의 재료가 되기 때문에 스트레스 호르몬을 생성할 때 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다.
평소 스트레스를 받지 않도록 가급적 발산하는 것이 중요합니다.또한 질 좋은 수면도 스트레스를 줄여줍니다.