PMS(월경전증후군) 대책이 되는 생리 전에 추천 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 9. 21:00
PMS(월경전 증후군)의 원인에 대해 해설한 후 PMS 대책이 되는 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 포함한 생리 전에 추천 음식이나 음료를 소개합니다.
PMS란?
PMS(월경전 증후군)란 'Premenstrual Syndrome'의 약칭으로 월경(생리)이 시작되기 약 3~10일 전에 일어나는 신체적·정신적 불쾌한 증상을 말합니다. 생리가 시작되면 증상이 사라지는 것이 특징 중 하나입니다.
PMS 증상은 다양하며, 달에 따라 부진이 다를 수 있습니다.
신체적인 증상으로 졸림·피부 거칠어짐·식욕이 증진됨·가슴이 뻐근함·변비·어깨 결림·두통 등이 있으며, 정신적인 증상으로 집중력 저하·짜증 나고·무기력해짐·울고 싶어 짐·멍하고 정서 불안정이 됨 등을 들 수 있습니다.
생리 전 부진이 일어나고 생리가 시작되면 사라지는 상태가 3개월 이상 지속되며 일상생활에 지장을 줄 경우 PMS일 가능성이 높다고 생각됩니다.
PMS의 원인
PMS의 원인을 설명합니다.
여성 호르몬 변동
PMS의 원인은 정확히 알려지지 않았지만 일설에 따르면 여성호르몬인 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬)이 크게 관여한 것으로 보입니다.
배란 후 여성스러움을 만드는 호르몬 '에스트로겐'과 임신을 돕는 호르몬 '프로게스테론'이 많이 분비되며, 임신이 이뤄지지 않을 경우 생리 전 '에스트로겐'과 '프로게스테론' 분비가 급격히 적어집니다.
이 여성 호르몬의 변동이 영향을 미쳐 PMS를 일으키고 있는 것으로 생각되고 있습니다.
저장철(페리틴) 부족으로 인한 빈혈
PMS를 악화시키는 요인으로 빈혈도 들 수 있습니다.
저장철이란 체내에 저장되어 있는 철량을 말한다. 여성은 생리로 인해 매달 많은 양의 혈액을 잃습니다. 잃어버린 혈액을 보충하기 위해 새로운 혈액을 만들기 위해 재료가 되는 것이 철이며 평소 식사에서 도입하는 철이 적으면 저장 철을 사용하게 됩니다.
이렇게 해서 체내에 있는 저장철이 제법 적어지면 저장철 부족이 되어 버리는 것입니다. 빈혈의 지표인 헤모글로빈의 값이 정상이어도 저장철의 값이 낮은 경우도 있습니다.
성격
PMS는 개인차가 있어 되기 쉬운 사람이 되기 어려운 사람이 있습니다. PMS 증상을 악화시키는 요인 중 하나로 생각할 수 있는 것이 성격입니다. 성실·지기 싫어하는·자신에게 엄격한·완벽주의·율무 심코 참아 버리는 성격의 사람은 PSM이 되기 쉬운 경향에 있습니다.
스트레스나 식습관
인간관계나 주변환경으로 인해 스트레스가 쌓여 있다, 담배 자주 피운다·카페인 많이 섭취한다·술을 다량 마시는 생활습관도 영향을 미친다고 생각됩니다.
PMS를 완화시키는 영양소
PMS 증상은 개인차가 있습니다. 자신의 증상에 맞는 영양소를 적극적으로 섭취하도록 합시다. 아래는 PMS를 완화해주는 영양소를 소개합니다.
콩 이소플라본
'콩 이소플라본'은 여성 호르몬인 에스트로겐과 매우 유사한 작용이 있어 부족한 부분을 보충하고 호르몬 변동을 완화시켜주는 효과가 있습니다.
콩 이소플라본은 두유, 낫토, 두부 등의 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민B2·비타민B6·비타민B12
신체적인 증상 완화를 위해서는 비타민 B군을 섭취하도록 합니다.
비타민B2는 여드름과 구내염 예방에, 비타민B6는 부종 및 피부 거칠음 예방에, 비타민B12는 헤모글로빈을 생성하여 빈혈 예방에 효과적입니다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
마그네슘
짜증이 나거나 정서 불안정이 되는 등의 정신적인 증상에는 마그네슘이나 칼슘을 섭취하면 완화시킬 수 있습니다.
마그네슘은 신경 전달 물질의 정보 전달을 정상적으로 유지하는 기능이 있습니다. 또한 마그네슘은 뇌내 물질인 세로토닌의 받침이기도 해 마그네슘이 부족하면 세트로닌을 받지 못해 짜증이 나게 됩니다.
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
생리 전에 추천하는 음식, 음료
생리 전에 추천하는 음식이나 음료를 소개합니다.
낫토나 두부 등 콩 제품
콩에는 에스트로겐과 비슷한 기능을 가진 콩 이소플라본과 신경전달물질의 정보전달을 정상적으로 유지하는 기능을 가진 마그네슘이 함유되어 있어 콩 제품을 도입함으로써 PMS의 증상을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.
아몬드 등 견과류
견과류에는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있는 것 외에 혈당의 갑작스러운 상승을 억제하는 효과도 있습니다.
생리 전 간식은 초콜릿이나 케이크 등 단 음식 대신 견과류가 들어간 그래놀라로 해보는 등 평소 식생활에 무리 없이 도입되면 PMS 완화에 효과적일 것입니다.
고등어와 방어 등 어류·굴 등 조개류
피부와 점막의 세포 재생에 효과적인 비타민 B2는 방어와 삼치, 장어에 많이 포함되어 있습니다. 여드름 등의 피부 거칠어짐과 구내염을 예방하기 위해 적극적으로 먹도록 합시다.
또한 빈혈 예방에 효과가 있는 비타민 12는 고등어·홋케·전갱이, 조개류로는 굴·바지락·호 구이·조 개비에 많이 함유되어 있습니다.
쇠고기와 돼지고기 등 붉은 살코기와 간
빈혈을 예방하기 위해 살코기도 효과적입니다. 쇠고기와 돼지고기, 간에는 체내에 흡수되기 쉬운 해무 철이 많이 포함되어 있습니다. 고기나 간을 별로 좋아하지 않는 분은 참치와 가다랑어 등 붉은 생선을 먹도록 합시다.
카페인 허브차나 차
생리 전에 일어나는 부종에는 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 커피나 녹차 등 카페인이 든 음료는 몸을 식히는 작용이 있기 때문에 가능한 피하는 것이 좋습니다.
비 카페인 허브차나 차를 마셔 몸을 따뜻하게 하고 혈류와 수분의 둘레를 좋게 함으로써 부종을 줄일 수 있습니다.
PMS를 완화시키는 생활 습관
PMS 증상을 억제하기 위해 생리 전뿐만 아니라 평소 생활습관부터 조심해야 할 점이 있습니다. 아래는 PMS를 완화해주는 생활습관을 소개합니다.
영양 밸런스를 조심하다
PMS 증상을 완화하기 위해 콩이소플라본과 비타민B군, 마그네슘 등의 비타민과 미네랄을 적극 섭취하도록 합니다.
혈당을 올리는 식품을 피하다
정신적 증상 중 하나로 짜증이 난다고 하는 것을 들 수 있습니다. 생리 전에는 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 저하되기 때문에 혈당을 낮추려고 더 많은 인슐린이 분비되게 됩니다.
떨어진 혈당을 올리려고 초콜릿이나 케이크·과일·설탕 등 혈당을 급격히 올리는 식품을 입에 올리면 급격히 오른 혈당이 급강하해 짜증이 악화될 수 있습니다.
천천히 혈당을 올리는 곡물류와 콩류, 감자류 등을 먹는 습관을 길러 둡시다.
적당히 운동하다
적당한 운동이 생활습관이 되면 자율신경이 갖추어지거나 혈류가 좋아져 부종이 해소되거나 기분을 재충전할 수 있습니다.
스트레칭이나 걷기, 요가 등 무리가 없는 범위에서 자신에게 맞는 운동을 합시다.
골반의 뒤틀림을 해소하다
골반이 일그러져 있으면 자궁이나 난소 등 주변의 혈류가 정체되어 버립니다. 그 결과 난소 기능이 저하되고 호르몬 균형이 흐트러질 수 있습니다.
체조나 골반 뒤틀림을 교정하는 시술을 받아 골반 뒤틀림을 해소하도록 합시다.
스트레스를 쌓지 않다
PMS는 성실하고 스트레스를 받기 쉬운 사람에게 증상이 나타나기 쉬운 경향이 있습니다. 또한 스트레스가 많은 사람은 비타민을 많이 소비하기 때문에 PMS를 악화시킬 수 있습니다.
정해진 시간에 취침·기상하도록 하여 수면 리듬을 정돈하거나 마사지나 아로마 등으로 심신을 편안하게 하거나 반신욕을 하여 스트레스를 해소하도록 합니다.