면역력을 높이는 음식·음료수와 유의하고 싶은 생활 습관
- 음식, 미용
- 2022. 6. 8. 19:00
면역력이 저하되는 원인에 대해 해설하고 감기 및 인플루엔자 예방·개선에 도움이 되는 면역력을 높이는 음식과 음료를 소개합니다.
면역력이란?
면역력이란 인간이 가진 자연 치유력을 말합니다. 면역체계가 작용하면 대식세포와 T세포 등 모든 면역세포가 연계돼 이상이 생긴 세포와 세균을 파괴합니다. 예를 들어 인플루엔자 및 식중독 예방, 병원균 퇴치에 도움을 주고 있는 기능입니다.
다만 면역력은 강하면 된다는 것은 아닙니다. 과도하게 작용하면 신체에 영향이 없는 물질에 대해서도 반응을 하게 됩니다. 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 증상이 그 한 예입니다.
면역력을 높이려면 정상적인 면역체계를 유지하는 것이 중요합니다.
면역력이 저하되는 원인
면역력이 저하되어 버리는 주된 원인은 다음과 같습니다.
노령
일반적으로 나이를 먹으면 면역력이 저하되는 것으로 알려져 있습니다.
노화에 따라 면역력이 저하되는 원인 중 하나는 면역세포의 능력이 약해져 버리기 때문입니다. 세포는 정기적으로 신진대사 됨으로써 정상적인 기능을 유지하지만, 노화에 따라 면역세포가 만들어지는 흉선 등이 위축되면 면역기능이 열화 되어 버립니다.
이외에도 기초대사 저하와 면역물질인 IgA 항체의 감소도 고령자의 면역저하에 관여하고 있다고 할 수 있을 것입니다.
수면 부족
수면부족도 면역과 깊은 관련이 있습니다.
원인은 자율 신경의 혼란입니다.수면 시에는 부교감 신경이 우위에 작용하여 면역세포 회복 및 면역체계 강화를 실시합니다. 수면이 불충분해지면 자율신경의 균형이 깨지고 교감신경이 우위가 되기 때문에 면역력이 저하되어 버리는 것입니다.
연구에서는 수면시간이 6시간 이내인 사람은 침 속의 면역물질이 감소했다는 연구 보고도 있습니다. 질 좋은 수면이 면역기능 향상에 도움이 되는 것은 틀림없다고 할 수 있습니다.
스트레스
신체의 기능은 교감신경과 부교감신경 두 자율신경이 균형 있게 기능함으로써 동작하는데 정신적인 스트레스는 이 균형을 무너뜨리는 요인이 됩니다. 면역체계는 자율신경의 지배를 받고 있기 때문에 자율신경의 균형이 깨지면 면역력 저하로 이어지는 것입니다.
스트레스가 계속 걸리면 교감 신경이 우위인 상태가 계속되어 부교감 신경으로의 전환을 방해합니다. 부교감 신경은 림프구를 늘리고 면역력을 높이는 작용도 있기 때문에 자율 신경의 균형은 매우 중요합니다.
냉랭
냉증과 면역력 저하의 관계는 혈액 순환 부족에 의한 것입니다. 혈류가 악화되면 이상이 일어난 세포나 세균에 대한 방어 반응이 늦어 버립니다.
체온이 높은 사람이 면역과 관련된 백혈구의 한 종류가 활성화된다는 연구 결과도 있는 것 같습니다. 체온이 1도 내려가기만 해도 면역력은 30% 가까이 떨어진다고 알려져 있기 때문에 냉증이 있는 사람은 주의가 필요합니다.
장 내 환경의 악화
면역과 깊은 관련이 있는 장기는 장입니다. 장은 음식물의 소화 및 흡수를 하기 때문에 바이러스와 세균이 체내에 들어가기 쉬운 장소이기도 합니다. 면역세포의 대부분이 장에 집중되어 있는 것은 감염이나 발병 위험이 높은 부분이기 때문일 것입니다.
면역력을 높이려면 정상적인 장내 환경을 유지해야 합니다. 건강한 장을 유지하기 위해 식사부터 필요한 영양소를 섭취하고 장내 세균의 균형을 잡읍시다.
면역력을 높이는 영양소
면역력을 높이는 영양소에 대해 해설합니다.
아연: 면역 시스템 활성화
아연은 대식세포나 내추럴 킬러세포 등의 면역세포를 활성화시킵니다. 정상적인 면역체계를 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
경도의 아연 결핍증이라도 면역세포의 활성 저하 위험이 있으므로 주의합시다. 아연의 하루 섭취 기준량은 성인 남성이 11mg, 성인 여성은 8mg입니다.
아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식이섬유: 장내 환경을 조성하다
식이섬유는 위에서 소화, 흡수되지 않고 장까지 도달하는 물질입니다. 대변의 우산을 늘리고 장의 천동 운동을 촉진하기 때문에 정장 작용이 기대됩니다.
식이섬유의 특히 뛰어난 기능은 대장 내 발효성입니다. 발효된 식이섬유는 장내 세균의 일종인 착한 균의 먹이가 됩니다. 장내 세균의 균형을 맞추려면 착한 균을 늘리는 것이 중요하기 때문에 식이섬유는 장 건강 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
유산균 : 면역기능 향상
미생물의 일종인 유산균은 나쁜 균의 발생을 억제하는 작용을 합니다. 나쁜 균은 편향된 식생활이나 변비 등으로 인해 너무 증가하면 장내 세균의 균형을 무너뜨리는 존재입니다.
유산균은 장내를 약산성으로 유지함으로써 나쁜 균이 살기 어려운 환경을 만들어 줍니다. 자연 킬러 세포 활성화에도 도움을 주기 때문에 유산균은 면역력을 높이기에 딱 맞는 영양소입니다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
올리고당 : 장내 플로라 개선 작용
올리고당에는 2종류가 있는데, 난소화성 올리고당은 장내에서 착한 균의 먹이가 됨으로써 장내 플로라의 개선 작용이 주목받고 있습니다.
장내 플로라는 것은 장내 세균 집단을 가리키는 말입니다. 장내 플로라의 균형이 잡히면 장 장벽 기능이 높아지고 면역세포 활성화로 이어집니다.
올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
단백질 : 항체의 근원이 된다
단백질은 체내에서 다양한 기능을 하지만 면역과 관련된 단백질을 항체라고 부릅니다. 단백질 이름으로는 γ-글로불린이라고 하며 혈액 속이나 체액 속에 존재하는 물질입니다. 병원균이나 바이러스 등과 결합하여 체내에서 제거하는 기능이 있습니다.
단백질은 항체의 근원이 될 뿐만 아니라 체내에서 근육으로 변하는 영양소입니다. 근육량을 늘리면 신체 전체의 기초대사가 높아지기 때문에 면역력을 높이는 데는 효과적이라고 할 수 있습니다.
비타민 A: 면역 정상 기능 지원
비타민A는 항감염성 비타민이라고도 불리는 영양소로 면역세포가 제 기능을 발휘하기 위해서는 필수적입니다. 피부와 점막의 장벽 기능을 높이는 기능도 있어 병원체의 침입을 막아줍니다.
적극적으로 섭취하기 위해 비타민 A와 같은 기능을 하는 베타카로텐에도 주목합시다. 프로 비타민A 중에서는 흡수 효율이 가장 높기 때문에 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C: 백혈구 기능 강화
수용성 비타민인 비타민C는 면역체계 강화를 기대할 수 있는 영양소입니다.면역세포인 백혈구의 기능을 지원하기 때문에 면역력 향상을 기대할 수 있습니다.
스테로이드 호르몬을 구성하는 물질 중 하나이기도 하기 때문에 스트레스에 강한 신체 만들기에도 도움이 될 것입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민D: 바이러스나 세균으로부터 보호
비타민 D는 체내에서 항균 펩타이드를 만드는 기능이 있습니다.항균펩타이드는 바이러스 등의 제거와 피부 장벽 기능 향상에 도움이 되는 면역 기능 중 하나입니다. 특히 인플루엔자 및 기관지염 예방에 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
비타민D는 면역력을 높일 뿐만 아니라 과도한 면역반응을 억제하기 때문에 면역기능을 갖추는 데 중요한 영양소입니다.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
비타민E: 항노화와 자율신경 안정화
체내에 과도한 활성산소가 발생하면 면역세포를 손상시키고 기능을 쇠퇴시켜 버립니다.비타민E는 높은 항산화 작용을 하기 때문에 활성산소 발생을 억제하고 체내 노화를 막아주는 것입니다.
자율신경을 안정시키는 작용도 있습니다.면역력을 높이기 위해서는 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소라고 할 수 있을 것입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군 : 대사 촉진
비타민 B1과 비타민 B2를 비롯한 비타민 B군은 체내의 대사나 효소의 기능을 지원하기 위해 빠뜨릴 수 없습니다. 대사가 높아지면 면역세포의 활성화에도 도움이 됩니다.
특히 면역 기능과 관련된 영양소는 판토텐산과 비오틴입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
판토텐산 : 스트레스 저항력 향상
판토텐산은 대사 서포트와 더불어 부신의 기능을 강화하는 비타민입니다.
부신은 항스트레스 호르몬을 분비하여 신체를 보호하기 때문에 판토텐산은 스트레스 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
판토텐산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비오틴 : 면역기능 정상화
비오틴은 피부 치료제로 이용되지만 면역 기능에도 힘을 발휘하는 영양소입니다. 항염증 물질을 생성하거나 면역 과잉 반응으로 만들어지는 히스타민을 배출하는 등의 작용이 있습니다.
면역체계가 정상적으로 작용하는 것을 도울 뿐만 아니라 장내 플로라를 잡아주는 작용도 있기 때문에 모든 면에서 면역기능을 뒷받침하고 있는 것입니다.
알리신: 항균, 항바이러스 작용
알리신은 항균작용과 항바이러스 작용을 하는 물질입니다.식중독 및 감기 예방에 도움을 줍니다.
또한 체내에서 비타민 B1과 결합하여 그 효과를 높이는 작용에도 주목합니다. 효소의 기능과 대사가 원활하게 이루어지면 면역세포의 활성화로 이어질 것입니다.
알리신의 효과가 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀: 강한 항산화 작용
폴리페놀이란 커피의 쓴맛이나 녹차의 떫은맛, 와인의 색소 등을 만드는 성분입니다. 항산화 물질이기도 하여 체내에서 활성산소의 발생을 막아줍니다.
활성산소는 과도하게 발생하면 면역세포의 기능 저하로 이어지기 때문에 체내 산화를 막는 것은 매우 중요합니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
면역력을 높여주는 음식, 음료
면역력을 높이는 음식·음료에 대해 해설합니다.
현미
곡물류에는 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다만, 특히 추천하는 것이 현미입니다.
현미는 백미와 달리 누카층과 배아가 남아 있는 만큼 비타민 B1을 비롯한 비타민 B군과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식이섬유도 많이 포함되어 있기 때문에 건강한 장 내 환경으로 이끌어 줄 것입니다.
당근
당근은 채소 중에서도 베타 카로텐 함유량이 최상급입니다. 특히 껍질 부분에 많이 포함되기 때문에 껍질째 먹는 것이 효율적으로 영양을 섭취할 수 있을 것입니다.
또한 비타민 C와 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 면역력 향상에 효과를 발휘해 줄 것입니다.
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마늘
살균 작용이 있는 알리신의 함량이 많은 것은 마늘입니다. 알리신은 혈액순환 촉진 작용도 있기 때문에 면역 저하의 원인이 되는 냉증 예방에도 효과가 있을 것입니다.
그러나 알리신은 자극이 강한 성분이므로 과식은 금물입니다.과잉 섭취는 장내의 나쁜 균을 늘리는 원인이 되기도 합니다.
하루 섭취량 기준은 생이라면 한 편, 가열한 것이라면 두 편에서 세 편 정도가 좋습니다.
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쑥갓
쑥갓은 베타카로텐이 풍부한 채소입니다. 비타민 C도 포함되어 있기 때문에 면역력 향상에 적합한 식재료일 것입니다.
쑥갓에 함유된 베타카로텐을 효율적으로 섭취하려면 기름에 볶는 방법을 추천합니다. 지용성 베타 카로텐은 기름에 잘 녹고 흡수 효율이 높아집니다.
호박
호박은 비타민 C·비타민 E·β-카로텐의 3대 항산화 비타민을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 A도 풍부하기 때문에 면역 기능을 높이기 위해서는 최적의 채소 중 하나일 것입니다.
호박은 추운 시기에 제철을 맞는 식재료이므로 냉기로 면역력이 저하되기 쉬운 계절에는 딱 맞습니다.
바나나
단맛이 강한 바나나에는 올리고당이 포함되어 있습니다. 또한 식이섬유 함량이 높아 장 내 환경 개선에 도움이 되는 식재료입니다.
항산화 작용을 하는 폴리페놀도 포함되어 있기 때문에 세포의 노화 방지에도 기대할 수 있습니다. 바나나의 폴리페놀은 익으면 늘어난다고 알려져 있기 때문에 검은 반점이 있는 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
어패류
미네랄의 아연은 어패류에 많이 함유되어 있습니다.예를 들어 조개의 일종인 굴, 가다랑어 등이 대표적입니다. 어패류는 비타민 D도 풍부하고, 특히 멸치와 청어 등에 포함되어 있습니다.
면역 기능의 향상을 목표로 한다면 식사에 해산물을 적극적으로 도입해 나갑시다.
버섯류
버섯에는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 골고루 포함되어 있습니다.
면역에 관련된 영양소로 특필해야 할 것은 비타민 D일 것입니다. 애송이 버섯과 표고버섯에 많이 포함되며 특히 표고버섯은 비타민D 함유량이 최상급입니다.
비오틴과 판토텐산 등의 비타민 B군도 포함되어 있기 때문에 의식적으로 섭취하고 싶은 재료라고 할 수 있습니다.
낫토
영양가가 높은 발효식품이라고 하면 낫토입니다. 낫토는 단백질·비타민·미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
무엇보다 발효식품에는 유산균이 함유되어 장 내 환경 개선에 도움이 되는 식재료입니다. 낫토는 평소 생활에 도입하기 쉽기 때문에 우선 시도해 보는 것이 좋습니다.
요구르트
발효식품의 대표 격이라 할 수 있는 요구르트는 유산균의 힘으로 장내에 착한 균을 늘리고 장내 플로라 개선을 도와줍니다.
편의점에서도 간편하게 살 수 있기 때문에 평소 식사에 조금 보태는 것도 방법입니다.
면역력을 높이는 생활 습관
면역력을 높이기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
적당한 운동
면역력을 높이기 위해서는 기초 대사량을 올려야 합니다.
신체를 움직이면 혈류도 촉진되고 신체 강화와 체력 유지에도 도움이 됩니다. 더욱이 비만은 면역력을 저하시킨다는 설도 있기 때문에 건강한 체형 유지는 매우 중요합니다.
다만 과도한 운동은 금물. 연구에서는 심박수 150을 넘는 운동이 오히려 면역력을 떨어뜨린다는 결과가 나왔습니다.
열쇠가 되는 것은 운동 강도보다 계속됩니다. 혈액순환을 좋게 하는 걷기와 약간의 운동을 계속하여 면역 강화에 노력합시다.
균형 잡힌 식사
기사 내에서 소개한 바와 같이 면역력을 높이기 위해서는 다양한 영양소의 힘이 필요합니다. 가능한 매일 많은 식재료를 사용하여 영양 균형을 고려한 식사를 의식하는 것이 중요합니다.
과자 등의 간식으로 당을 너무 많이 섭취하면 면역력 저하로 이어진다고 하지만, 당질을 완전히 차단하는 것은 위험하므로 조심합시다.
지질과 마찬가지로 당은 신체의 에너지가 되는 영양소이므로 결핍되면 체력이 떨어지고 면역 기능의 저하를 초래합니다.
충분한 수면을 취하다
수면 부족은 자율 신경을 어지럽힐 뿐만 아니라 체력 저하를 초래하기 때문에 면역력을 떨어뜨려 버립니다.
체력을 회복시키기 위해서는 몸을 제대로 쉴 수 있는 것이 중요합니다. 이상적인 수면 시간은 하루 7시간이라고 합니다만, 그냥 오래 자면 되는 것은 아닙니다.
질 좋은 수면을 취하기 위해서도 편안한 환경이나 생활 리듬을 정돈하는 등 궁리를 해 봅시다.
목욕 습관
자율신경을 정돈하기 위해 목욕을 도입하는 것도 상책입니다. 목욕은 릴랙스 작용이 있어 부교감 신경으로의 전환을 원활하게 해 줍니다.
단, 뜨거운 물은 교감신경을 우위로 하기 때문에 38도 정도의 미지근한 물이 좋다. 몸을 푹 따뜻하게 함으로써 질 좋은 수면에도 도움이 됩니다.
몸을 차갑게 하지 않다
신체의 냉증은 혈류 악화를 초래하고 면역 세포의 기능을 둔화시킵니다. 목욕이나 의류로 몸을 따뜻하게 하여 냉기를 예방합시다.
오이와 가지 등 여름에 제철을 맞는 재료는 몸을 식히는 작용이 있기 때문에 추운 시기는 피하는 등의 궁리도 필요합니다. 근력의 저하도 냉증을 일으키기 때문에 정기적인 운동을 도입해 보십시오.