빈혈 예방·개선에 추천하는 음식·음료

빈혈의 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 빈혈의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식이나 음료를 소개합니다.

빈혈이란?

빈혈이란 혈액 속의 적혈구나 적혈구 안의 헤모글로빈이 부족하여 몸의 각 조직에 산소가 전달되지 않는 상태를 말합니다.

엄밀하게는 빈혈이라는 이름의 질병이 있는 것이 아니라 적혈구나 헤모글로빈 등의 감소로 산소 부족에 빠지는 상태나 그에 따라 나타나는 증상들을 빈혈이라고 부릅니다.

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빈혈의 주요 증상

빈혈의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 피로감
• 권태감
• 안면 창백
• 가슴 두근거림·숨 차림
• 두통
• 현기증
• 근육의 경련
• 가슴의 통증

빈혈의 원인

빈혈이 되는 원인은 크게 다음과 같은 4가지로 나눌 수 있습니다.

• 과도한 출혈
• 영양부족(적혈구 재료 부족)
• 혈액을 만드는 기능의 저하
• 적혈구를 파괴하는 질병

과도한 출혈로 인한 빈혈은 월경과 출산, 외상 등으로 일시적으로 혈액을 상실함으로써 발생합니다.

영양부족으로 인한 빈혈은 주로 철 결핍으로 인해 적혈구 안에서 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈을 만들 수 없게 됨으로써 발생합니다. 철 부족에 의한 빈혈을 철 결핍성 빈혈이라고 부릅니다.

혈액을 만드는 기능 저하는 재생불량성 빈혈·골수병·신부전·관절염 등의 질병에 의해 발생합니다.

적혈구와 헤모글로빈의 구조에 이상을 가져오거나 면역 기능에 이상을 초래하면 적혈구가 망가져 빈혈을 일으킵니다. 원인이 되는 질병에는 현대인에게 많은 유전성 구상 적혈구증 등이 있습니다.

빈혈의 종류

빈혈은 원인이나 증상의 차이에 따라 여러 종류가 있습니다.

철 결핍 빈혈

철 결핍성 빈혈은 적혈구 속의 헤모글로빈을 만들기 위해 필요한 철이 부족하여 생기는 빈혈입니다.
철 결핍성 빈혈의 원인은 철 섭취 부족, 약 등의 영향으로 인한 철 흡수 저해, 성장과 임신에 따른 철의 필요량 증가, 월경과 부상으로 인한 과도한 출혈 등을 들 수 있습니다.

헤모글로빈의 양은 혈액이 산소를 몸의 구석구석까지 운반하는 운반능력과 비례하기 때문에 철 결핍성 빈혈이 되면 몸의 각 조직이 산소부족에 빠져 여러 증상을 일으킵니다.

철 결핍 빈혈의 원인

• 철 섭취 부족(편식)
• 약물에 의한 철 흡수 저해
• 성장과 임신으로 인한 철의 필요량 증가

철결핍성 빈혈 증상

• 전신의 권태감
• 현기증
• 이명
• 가슴 두근거림
• 숨이 가빠짐
• 안면 창백

거적 아구성 빈혈

거적 아구성 빈혈은 거적 아구라는 미숙한 적혈구가 생겨 일어나는 빈혈입니다.
거적 아구성 빈혈은 비타민 B12와 엽산 중 어느 하나 혹은 양쪽이 결핍됨으로써 DNA 합성이 저해되는 데 기인합니다.

비타민 B12가 결핍되는 원인은 위에 이상이 생겨 비타민 흡수가 저해되고 선천성 이상으로 인해 받아들이지 못하는 경우도 있습니다. 원래 미량의 비타민이기 때문에 섭취 부족으로 인해 결핍되는 경우는 드물어요.

엽산이 결핍되는 원인은 채소를 먹지 않는 등의 편식, 알코올 대량 섭취로 인한 필요량 증가, 임신·수유 중 필요량 증가 등을 들 수 있습니다. 그 외 약물의 영향으로 흡수가 저해되거나 혈액투석에 의해 상실되는 경우도 있습니다.

증상은 철 결핍성 빈혈 등과 마찬가지로 가슴 두근거림, 숨 가쁨, 권태감이나 피로감 등이 나타납니다.

거적 아구성 빈혈의 원인

거적 아구성 빈혈의 원인은 비타민 B12와 엽산의 결핍입니다. 각각의 원인은 다음과 같습니다.

비타민 B12 결핍 원인

• 위 절제
• 위점막의 위축
• 위액의 분비 저하
• 다른 선천성 이상

엽산이 결핍되는 원인

• 야채 섭취 부족
• 알코올의 대량 섭취
• 임신·수유로 인한 필요량 증가

거적 아구성 빈혈 증상

거적 아구성 빈혈이 되면 일반적인 빈혈과 동일한 증상이 나타나는 것 외에 비타민 B12 결핍으로 인한 증상이나 엽산 결핍으로 인한 증상 등이 병발됩니다.

비타민 B12 결핍으로 인한 증상

• 말초신경장애(사지의 저림이나 찌르는 듯한 통증)
• 근력의 저하
• 감각의 마비
• 치매나 착란 등의 의식장애

엽산 결핍으로 인한 증상

• 설사
• 설염
• 미각 장애

재생 불량 빈혈

재생불량성 빈혈(저형성 성성 빈혈)이란 골수에 있는 조혈모세포가 감소함에 따라 적혈구 백혈구 혈소판의 수가 적어지는 질병입니다.

적혈구·백혈구·혈소판이 모두 감소하는 상태를 범혈구 감소증이라고 부르며 적혈구만 줄어든 상태를 적아 구라 부릅니다.

재생 불량 빈혈의 원인

재생 불량성 빈혈의 원인은 아래와 같은 이유를 생각할 수 있습니다. 이들에 해당되지 않아 원인을 특정할 수 없는 경우는 주로 자가면역질환에 의한 골수 줄기세포 억제가 원인입니다.

• 파르보바이러스·엡스타인-바바 이러스·사이토메갈로 바이러스 등의 바이러스 감염증
• 방사선 노출
• 독성 물질 (※)
• 화학 요법제 (※)
• 임신
• 간염
• 자가면역질환에 의한 골수 줄기세포 억제

※ 재생 불량성 빈혈과의 인과관계가 분명한 화학물질과 약제는 이미 판매가 중지되었습니다.

재생 불량 빈혈 증상

재생 불량성 빈혈은 적혈구·백혈구(호중구)·혈소판이 감소함에 따라 다양한 증상이 발생합니다.

• 몇 주에서 몇 개월 사이에 서서히 나타난다
• 현기증
• 두통
• 권태감
• 피로감
• 가슴의 통증
• 얕고 빠른 호흡, 심박수 증가 (두근거림)
• 안면 창백
• 바이러스 감염 저항력 저하
• 출혈이 쉽다(피부의 점상 출혈, 코피, 잇몸 출혈 등)
• 혈소판 감소가 진행되면 안저출혈·뇌출혈·혈뇨·하혈 등이 일어난다.

용혈성 빈혈

용혈성 빈혈이란 적혈구가 파괴됨으로써 생기는 빈혈입니다.적혈구가 파괴되는 것을 용혈이라고 부릅니다.

용혈성 빈혈의 원인

용혈성 빈혈의 원인은 유전성 구상 적혈구증이나 사라세미아 등을 들 수 있습니다. 후천성인 것으로 대표적인 것으로는 자가 면역성 용혈성 빈혈이나 발작성 야간 헤모글로빈 요증 등이 있습니다.

용혈성 빈혈 증상

용혈성 빈혈에서는 일반적인 빈혈과 동일한 산소 부족으로 인한 어지럼증 등과 더불어 안구의 황달, 담석 등의 증상이 나타납니다.

• 현기증
• 숨이 가빠짐
• 휘청거림
• 두통
• 안구가 노랗게 되다(황달)
• 담석
• 갈색뇨(헤모글로빈뇨)
• 요통

빈혈 예방 및 개선에 효과적인 식사 포인트

빈혈의 예방·개선에는 다음과 같은 포인트를 지키는 것이 중요합니다.

• 철을 많이 함유한 식품(특히 헴철)을 섭취한다
• 엽산을 많이 함유한 식품을 섭취하다
• 비타민 B12가 많이 함유된 식품을 섭취하다
• 철 흡수 효율을 높이는 비타민 C를 섭취하다
• 철 흡수 효율을 높이는 동물성 단백질을 섭취하다
• 철 흡수를 저해하는 식품을 피하다
• 잘 씹어서 천천히 먹다

빈혈 예방·개선에 효과적인 음식·음료

여기부터는 빈혈 예방·개선에 효과적인 영양소에 대해 해설하고 각 영양소를 풍부하게 포함한 음식을 소개합니다.

철: 헤모글로빈을 구성한다

헤모글로빈을 구성하는 철은 빈혈 예방 및 개선에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 철에는 동물성 식품에 많이 포함된 헴철과 해초와 채소 등 식물성 식품에 많이 포함된 헴철의 2종류가 있습니다.

흡수율이 좋은 것은 헴철이므로 철이 부족하기 쉬운 사람은 헴철을 의식적으로 섭취하도록 합시다.
하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 7~7.5mg, 월경이 없는 성인 여성에서 6~6.5mg, 월경이 있는 성인 여성에서 10.5~11mg입니다. 해무 철이 풍부하게 함유된 식품이라면 돼지 간 100g으로 13mg, 가다랑어 회 100g으로 1.9mg을 섭취할 수 있습니다.

해무 쇠가 많이 함유된 식품

• 돼지 간
• 가다랑어 회
• 붉은 살코기

비헴철을 많이 함유한 식품

• 톳
• 미역
• 무말랭이
• 김
• 깨
• 콩가루
• 시금치
• 바지락

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B12 : 적혈구를 합성하다

비타민 B12는 신경기능과 DNA 합성에 필수적인 것 외에 엽산과 협력해 적혈구 속 헤모글로빈을 생성하는 기능이 있습니다.

비타민 B12의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·여성 모두 2.4μg, 임산부는 +0.3~0.4μg, 수유부는 +0.7~0.8μg입니다.
이것은 소 간으로 섭취한 경우 약 5g으로 충분한 양이됩니다. 조미김으로 섭취한 경우에도 약 2~3장(1g)으로 하루 비타민B12 섭취 권장량 중 20% 정도에 이릅니다.

비타민 B12가 많이 함유된 식품

• 간
• 고기 전반
• 어패류 전반

비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

엽산 : 적혈구 합성에 관여함

엽산은 식물의 잎에 많이 함유된 영양소로 비타민 B12와 함께 적혈구를 만든다고 해서 '조혈의 비타민'이라고 불립니다. 엽산이나 비타민 B12가 결핍되면 헤모글로빈이 충분히 거적 아구성 빈혈에 빠집니다.

중요한 비타민이어서 미국에서는 1998년 곡류에 엽산을 첨가해 판매해야 할 정도.

엽산의 1일 섭취 기준량은 성인 남성, 성인 여성 모두 200μg입니다. 식품 섭취에 대해서는 과잉 섭취의 염려가 없으므로 특히 임신을 삼가는 여성은 더 많은 엽산을 목표로 합시다.

엽산을 많이 함유한 식품

• 미역
• 다시마
• 톳
• 시금치
• 아스파라거스
• 파슬리
• 완두콩

엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

구리 : 적혈구 합성과 관련

구리는 적혈구의 합성에 관련되어 있으며, 철에서 적혈구가 만들어지는 것을 지원하는 미네랄 중 하나입니다.

구리의 1일 섭취 기준량(권장량)은 성인 남성에서 0.9mg, 성인 여성에서 0.7mg. 이는 구리를 풍부하게 함유한 어패류로 섭취한 경우 감(통조림)이라면 약 25~30g, 반딧불이라면 약 6~7.5g으로 충분한 양이됩니다.

구리를 많이 함유한 식품

• 간
• 말린 새우
• 코코아
• 콩가루

구리의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B6: 헤모글로빈을 합성하다

비타민B6는 적혈구 속 헤모글로빈 합성에 관여하고 있으며 철·엽산·비타민 12·비타민C 등과 함께 빈혈 예방에 효과를 발휘합니다.

비타민 B6의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부 +0.2mg, 수유부 +0.3mg입니다.
이는 닭가슴살로 섭취한 경우 약 120~140g으로 충분한 양이 됩니다.
또한 바나나 한 병에 약 0.4mg의 비타민 B6가 함유되어 있기 때문에 하루 한 병을 섭취하면 30~40% 정도의 필요량을 커버할 수 있을 것입니다.

비타민 B6가 많이 함유된 식품

• 참치회
• 가다랑어 회
• 마늘
• 브로콜리　
• 바나나
• 망고
• 아보카도

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 C: 철 흡수를 좋게 한다

비타민C는 철과 함께 섭취함으로써 철의 흡수 효율을 높여 빈혈 예방 및 개선으로 이어집니다.
비타민 C의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 85mg, 권장량은 100mg입니다.
이는 가장 비타민C가 풍부하게 함유된 과일인 아세로라에서 섭취한 경우 대략 5~6g으로 권장량을 충족시킵니다.

비타민 C가 많이 함유된 식품

• 아세로라
• 케일
• 파슬리
• 과반
• 김
• 브로콜리
• 피망(파프리카)
• 키위 과일
• 감

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

동물성 단백질 : 철 흡수 효율 향상 & 헤모글로빈의 원료가 된다

단백질은 헤모글로빈의 재료가 되는 것 외에 철과 함께 단백질이나 비타민C를 섭취하면 비헴철을 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

단백질의 하루 섭취 권장량은 성인 남성 65g, 성인 여성 50g, 임산부·수유부 최대 +20g이 권장됩니다.

동물성 단백질을 많이 함유한 식품

• 육류(가슴살, 햄, 샐러드 치킨)
• 어패류(어육소시지, 멸치, 정어리)
• 달걀류(삶은 달걀)
• 대두 제품(낫토, 두부, 두유)
• 유제품(우유, 치즈, 요구르트)

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민E: 적혈구 망가지는 걸 막는다

비타민 E는 강한 항산화 작용을 하는 비타민으로 적혈구가 파괴되는 것을 방지합니다. 비타민 E가 결핍되면 용혈성 빈혈의 위험이 증대됩니다.

비타민 E의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 6~7mg, 성인 여성 5~7mg입니다.

이것은, 해바라기유로 섭취했을 경우 약 18g(큰 술 반), 아몬드로 섭취했을 경우 약 23g( 약 20 립)으로 충분한 섭취량이 됩니다.

비타민 E가 많이 함유된 식품

• 녹차
• 해바라기유
• 아몬드
• 땅콩

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아연: 적혈구가 망가지는 것을 막는다

빈혈의 원인으로 철 결핍성 빈혈과 같은 정도로 많다고 알려져 있는 것이 아연 결핍성 빈혈입니다. 아연이 결핍되면 적혈구의 막이 깨지기 쉬우므로 아연의 충분한 섭취가 빈혈 예방으로 이어집니다.

아연의 1일 섭취 기준량(권장량)은 성인 남성 11mg, 성인 여성 8mg, 임신 여성 10mg, 수유 여성 12mg입니다.

아울러 아연은 단독으로 과잉 섭취하면 구리 흡수를 방해할 수 있으며, 또한 철을 과다 섭취하면 아연의 흡수를 방해하므로 3가지 미네랄은 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

아연을 많이 함유한 식품

• 굴
• 밀배아
• 파프리카
• 달걀

아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

빈혈일 때 피하는 것이 좋은 음식·음료

빈혈일 때는 철 흡수를 저해하는 음식은 피하도록 합시다.

칼슘·탄산·식이섬유·슈 산·타닌·피틴산·인산염을 포함한 식품은 철 흡수를 저해하므로 과다 섭취에 주의하고 가급적 철이 풍부한 식품과 분리하여 섭취하도록 합니다.

성분명	주요 식품
칼슘	우유・유제품
탄산	탄산음료
식이섬유(불용성)	현미 · 비지 · 밀기울
옥살산	시금치 등의 잎 야채, 커피, 코코아, 차, 녹차 등
탄닌	레드 와인, 커피, 차, 녹차, 우롱 차
피틴산	레드 와인, 커피, 차, 녹차, 콩류, 호밀, 현미
인산염	햄 · 소시지 · 반죽 · 청량 음료수 · 스낵 과자