아미노산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아미노산의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

아미노산이란?

아미노산(amino acid)이란 질소를 포함하여 단백질을 구성하는 화합물을 총칭합니다.

자연계에는 500여종의 아미노산이 존재하는 것으로 추정되지만 인체를 구성하는 아미노산은 20여종.아미노산은 인체의 약 40%를 구성하고 있어 인체에는 빼놓을 수 없는 영양소입니다.

식품을 먹으면 소화관에서 아미노산으로 분해되어 체내에 흡수가 됩니다.체내에서는 다시 단백질로 합성될 뿐만 아니라 재합성되지 않고 아미노산 단독으로 작용하는 종류도 있습니다.

체내에서 재합성되는 아미노산은 신체를 구성하거나 에너지 합성에 이용되는 구조입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

아미노산의 종류

인체를 구성하는 아미노산은 총 20여 가지가 있으며 단백질을 합성하기 위해 필수적인 영양소입니다.20종류의 아미노산은 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산과 합성할 수 있는 비필수 아미노산으로 분류됩니다.

여기에서는 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나누어 소개합니다.

필수 아미노산

필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 아미노산입니다.아래의 9종류의 아미노산이 필수 아미노산이라고 불립니다.

종류	특징	주요 작용
메티오닌	황을 포함하기 때문에 함황 아미노산이라고도 불린다. 곡류에 적고, 육류·어패류·콩류·유제품에 많이 포함된다.	히스타민의 작용을 억제 간 기능의 촉진 항우울 작용 항산화 작용
페닐알라닌	방향족 아미노산 중 하나로 신경 전달 물질을 합성한다. 인공 감미료의 재료도 된다.	진통 작용 항우울 작용 기억력·집중력의 향상
리신(리신)	식물성 단백질에 적은 아미노산. 콩류나 육류, 어패류에 많이 포함된다.	간 기능 촉진 성장 촉진 대사 촉진
히스티딘	방향족 아미노산 중 하나. 체내에서 히스타민으로 변환되어 신경 기능에 작용한다.	성장 촉진 신경 기능의 보조 피부 기능 유지
트립토판	방향족 아미노산 중 하나. 신경전달물질의 재료가 되어 정신안정하게 작용한다.	항우울작용 진통작용
이소류신	BCAA(분지쇄 아미노산) 중 하나. 근육에 관련된 아미노산으로 간 기능의 촉진에도 작용한다.	근육 강화 성장 촉진 혈당치 상승을 억제
류신	BCAA(분지쇄 아미노산) 중 하나. 육류와 해산물에 많이 포함되어 근육과 간에 일한다.	근육 강화 간 기능 촉진
발린	BCAA(분지쇄 아미노산) 중 하나. 혈중 질소 균형의 조정 작용을 갖는다.	간 기능 촉진 근육 강화
트레오닌 (트레오닌)	동물성 단백질에 많이 포함되는 아미노산. 아미노산 20종류 중 마지막으로 발견되었다.	지방간의 예방 성장 촉진

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비필수아미노산

필수 아미노산 이외의 아미노산을 비필수 아미노산이라고 부릅니다.비필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 반드시 식사에서 섭취할 필요는 없습니다.

종류	특징	주요 작용
티로신	방향족 아미노산 중 하나. 페닐알라닌으로부터 합성된다.	항우울작용 자율신경 조절
시스테인	메티오닌으로부터 합성되는 아미노산;	멜라닌 합성을 억제 항산화 작용 손톱과 머리카락의 건강 유지
아스파르트산	에너지원으로 이용되는 아미노산. 맛 성분으로 알려져 있습니다.	에너지 생산 피로 회복 이뇨 작용
아스파라긴	아스파라거스에서 처음 발견된 것으로 명명되었다. 아스파르트산으로부터 합성된다.	운동 지구력 향상 이뇨 작용
세린	세포막의 재료가 되는 아미노산. 각질에도 많이 포함된다.	피부·머리의 건강 유지 뇌 기능 유지
글루탐산	신경 전달 물질로 작용하는 아미노산. 맛 성분으로 알려져 있습니다.	뇌 기능 유지 이뇨 작용 GABA 생성
글루타민	신체에서 가장 많은 아미노산. 글루탐산으로부터 합성된다.	근육의 분해 억제 면역력 향상 소화 촉진
프롤린	피부 콜라겐의 주요 구성 성분. 글루탐산으로부터 합성된다.	피부 건강 유지 에너지 생산
글리신	DNA와 RNA의 합성에 필요한 아미노산. 헤모글로빈 합성과 에너지 생산에도 사용된다.	피부 건강 유지 항염증 작용 수면 촉진
알라닌	단맛과 맛을 가진 아미노산으로 조미료에도 사용된다. 글루탐산으로부터 합성된다.	간 기능의 촉진 지질 대사의 촉진 피로 회복
아르기닌	비 필수 아미노산에 포함되지만 아이는 신체에서 충분히 합성 할 수 없습니다.	에너지 생산 면역력 향상 근육 강화

기타 아미노산

필수 아미노산과 비필수 아미노산 이외에도 자연계에는 수많은 아미노산이 존재합니다.여기서는 단백질을 구성하지 않고 단독으로 작용하는 아미노산을 해설합니다.

종류	특징	주요 작용
오르니틴	암모니아를 해독하는 데 필요한 아미노산. 꿰매기에 많이 포함된다.	간 기능 촉진 숙취 개선
시트룰린	수박 등의 우리과 식물에 많이 포함된다. 일산화질소의 생성에 관여한다.	혈관 확장 작용 붓기 해소 피로 회복
타우린	황을 포함하는 함황 아미노산 중 하나. 어패류·연체생물에 많이 포함된다.	피로 회복 고혈압 예방
테아닌	녹차에 많이 포함된 맛 성분 중 하나.	냉증 개선 고혈압의 예방 릴렉스 효과
GABA(γ-아미노부티르산)	자연계에 널리 분포하고 있다. 글루탐산에서 합성되어 신경 전달 물질로 작용합니다.	정신안정작용 혈압저하작용

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아미노산의 효과 및 작용

아미노산의 효과와 효능에 대해 설명합니다.

근육을 증강하다

근육의 주성분은 단백질로 아미노산이 많이 함유된 식품을 먹음으로써 근육 증강 효과를 기대할 수 있습니다.특히 BCAA라고 불리는 발린 로이신 이소로이신은 근육을 강화하는 작용이 있는 아미노산입니다.

근육량을 유지·증강할 뿐만 아니라, 지구력의 향상이나 근피로의 회복에도 작용합니다.

피부와 모발을 건강하게 유지하다

아미노산은 피부와 모발의 구성 성분이기도 하며 건강하게 유지하는 기능을 가진 영양소입니다.그런 아미노산 중에서도, 특히 히스티딘·시스테인·세린·글리신 등이 피부와 모발의 미용 효과와 관련되어 있습니다.

또한 부종 해소에도 아미노산의 효과가 기대됩니다.부종이란 혈류가 나빠져 혈중의 수분이 조직 내에 쌓인 상태를 말합니다.시트룰린과 테아닌은 혈류를 촉진하는 효과가 있어 손발의 부종도 해소합니다.

 

 

 

면역력을 향상시키다

아미노산 중에는 면역력을 향상시키는 효과가 있는 종류도 있습니다.면역력 향상을 주된 작용으로 하는 것은 아르기닌·글루타민·시스틴·테아닌 등입니다.

신체는 면역 세포에 의해 외부로부터 침입하는 병원체로부터 보호되고 있습니다.면역세포는 단백질로 만들어졌으며 단백질을 구성하는 아미노산이 필수적입니다.

정신을 안정시키다

트립토판과 티로신은 정신을 안정시키는 항우울 작용이 있습니다.

정신을 안정시키는 것은 세로토닌이라고 불리는 신경 전달 물질입니다.체내의 세로토닌이 감소하게 되면 불안이나 우울 증상을 일으키는 것으로 생각되고 있습니다.세로토닌은 트립토판에서 합성되기 때문에 트립토판을 적극적으로 섭취하면 정신을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

또한 티로신은 아드레날린과 도파민의 재료가 되는 아미노산입니다.아드레날린과 도파민도 신경전달물질로 뇌를 흥분시키거나 집중력을 높이는 효과가 있습니다.아드레날린이나 도파민이 부족하면 우울증상을 일으키는 것으로 여겨지기 때문에 티로신도 정신을 안정시키는 효과를 기대할 수 있습니다.

대사 촉진에 의한 다이어트 효과도 기대할 수 있다

아미노산은 효소로 작용하여 대사를 촉진합니다.효소란 영양소의 분해 및 에너지 생산에서 빼놓을 수 없는 물질입니다.

대사가 촉진되면 영양소가 에너지로 변환되어 소비됩니다.대사가 정체되면 체내에 지질과 당질이 축적되어 내장 지방으로 변하게 됩니다.대사를 올리면 살이 찌기 어려운 체질이 된다고 하는 것은 이 때문입니다.

아미노산은 대사를 촉진하는 효과가 있기 때문에 다이어트를 할 때 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

숙취 증상을 경감시키다

알코올을 과다 섭취하게 되면 간장의 알코올 대사가 따라잡을 수 없게 됩니다.그 결과 알코올 대사 과정에서 생산되는 아세트알데히드로 인해 메스꺼움과 두통 등의 증상이 발생합니다.

오르니틴은 유해한 암모니아를 해독하여 무해한 요소로 바꾸는 작용이 있는 아미노산입니다.
간 기능을 향상시키는 효과가 있기 때문에 쌓인 아세트알데히드를 처리하기 쉬워 숙취 증상을 줄여줄 것으로 보입니다.

 

 

 

아미노산이 부족·결핍하면 일어나는 증상

아미노산 중 비필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 부족할 염려가 거의 없습니다.하지만 필수 아미노산은 체내에서 합성하지 못하고 식사부터 섭취해야 하기 때문에 무리한 다이어트나 편중된 식사를 계속하면 부족해질 수 있습니다.

아미노산의 부족이나 결핍으로 인해 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 근육량 저하
• 탈모·모발의 푸석함
• 피부 수분 저하, 염증
• 면역력의 저하
• 뇌기능 저하
• 우울증상 불면

아미노산은 신체를 구성하는 영양소이기 때문에 부족하면 피부, 모발, 손톱 등의 문제를 일으킵니다.눈에 보이지 않는 부분에서도 면역력 저하 및 기억력 저하를 일으킬 우려도 있습니다.

아미노산을 과다 섭취하면 일어나는 부작용

필요 이상으로 섭취한 아미노산은 분해되어 체외로 배출되므로 일반 식사에서 과다 섭취할 염려가 없습니다.

그러나 보충제로 아미노산을 섭취한 경우는 과다 섭취가 될 수도 있습니다.또한 특정 아미노산만 섭취하면 성장 지체가 일어날 수도 있어 바람직하지 않습니다.

아미노산 과다 섭취로 인한 부작용은 주로 다음과 같습니다.

• 신장 기능 장애
• 간기능 장애

아미노산은 간과 신장에서 대사되기 때문에 과잉 섭취로 신장 기능이나 간 기능이 장애될 위험이 높아질 것으로 보입니다.

아미노산의 하루 섭취 기준량

단백질의 1일 섭취 권장량은 18~64세 남성 65g, 18세 이상 여성 50g입니다.
또, 신체의 성장·유지에 필요한 필수 아미노산의 1일량은, 아래 표와 같습니다.

 

 

 

<필수 아미노산의 체중 1kg당 필요량(단위 mg)>

아미노산의 종류	1~2세	3~10세	11~14세	15~17세	18세 이상
함황 아미노산	22	17	17	16	15
방향족 아미노산	40	30	30	28	25
리신	44	35	35	33	30
히스티딘	15	12	12	11	10
트립토판	6.4	4.8	4.8	4.5	4.0
이소류신	27	22	22	21	20
류신	54	44	44	42	39
발린	36	29	29	28	26
트레오닌 (트레오닌)	24	18	18	17	15
합계	267	212	212	200	183

표에서는 체중 1kg당 필요량(mg)을 나타내고 있습니다.예를 들어 18세에 체중 60kg인 사람은 183mg×60kg=10,980mg으로 하루 10,980mg의 필수 아미노산이 필요합니다.

또한 페닐알라닌과 메티오닌 단체의 수치가 제시되어 있지 않으며 함황 아미노산·방향족 아미노산으로 기재되어 있습니다.

아미노산을 많이 함유한 식품

아미노산은 단백질을 구성하는 영양소로, 하나라도 부족하면 체내에서 합성되는 단백질의 양이 부족합니다.따라서 특히 필수 아미노산을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.그러나 식품에 포함된 아미노산의 종류는 다양하며 식품에 따라 필수 아미노산의 균형이 나쁜 것도 있습니다.

그래서 식품에 포함된 필수 아미노산의 균형을 수치화하여 상한을 100으로 나타낸 것이 아미노산 점수입니다.아미노산 점수가 높을수록 필수 아미노산이 골고루 함유되어 체내 단백질 합성이 올바르게 이루어지는 기준이 됩니다.

주요 식품(100g당)의 아미노산 함량의 합계와 아미노산 점수는 다음과 같습니다.표를 보면 곡류와 채소는 아미노산 점수가 낮고 육류와 유제품 등 동물성 단백질이 풍부한 식품일수록 높은 경향이 있음을 알 수 있습니다.

음식 이름	아미노산 점수	총 아미노산 함량(mg)
정백미	65	2,400
콩	100	16,000
계란	100	13,000
우유	100	3,400
고기	100	약 20,000
감자	68	1,500
토마토	48	580
귤	50	490

 

 

아미노산을 효율적으로 섭취하는 방법

아미노산을 효율적으로 섭취하려면 아미노산 대사와 관련된 영양소와 함께 먹는 것을 추천합니다.아미노산 대사를 촉진하는 비타민 B6와 비타민 B12를 많이 함유한 식품과 함께 섭취합니다.

또한, 피부와 모발 미용 효과를 기대할 경우 아미노산뿐만 아니라 비타민C도 적극적으로 섭취합니다.

비타민B6

비타민 B6는 보효소로서 아미노산 대사를 돕는 영양소입니다. 특히 뇌 기능에 작용하는 신경전달물질을 합성할 때 빼놓을 수 없습니다.

육류와 어패류 외에도 순무와 토마토에도 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민B12

비타민 B12도 보효소로서 아미노산 대사와 관련된 비타민 B군 중 하나입니다.적혈구와 DNA 합성에 빼놓을 수 없는 영양소로 생명 유지와 깊이 관련되어 있습니다.

야채와 곡류에는 거의 포함되지 않고 육류와 어패류 등 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

비타민C

비타민 C는 피부를 구성하는 콜라겐 합성에 관여하는 영양소입니다.

콜라겐은 피부의 뼈대라고도 할 수 있는 물질로 아미노산으로 만들어집니다.일반적인 식사로 콜라겐이 부족한 경우는 거의 없지만 피부의 탄력을 유지하거나 관절을 원활하게 움직이는데 콜라겐이 중요한 역할을 하고 있습니다.

비타민 C는 콜라겐을 합성할 때 빼놓을 수 없습니다.아미노산의 미용 효과를 기대한다면 비타민 C도 함께 섭취하도록 합시다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법