안티에이징에 추천하는 항산화 작용이 있는 음식 및 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 19. 09:22
안티에이징을 돕는 영양소가 풍부하게 함유되어 안티에이징에 효과적인 음식과 음료를 소개합니다.
안티에이징이란?
안티에이징이란 '항노화'나 '항가령'을 뜻하는 말입니다.의료 분야에서는 건강한 신체를 만듦으로써 질병이나 노화로 인한 쇠약을 방지하는 의미가 있습니다.
피부도 노화에 따라 기미와 주름, 처짐 등의 문제가 발생하기 쉽기 때문에 안티에이징의 사고방식은 중요합니다.건강한 피부를 유지하기 위해서라도 몸이 노화하는 원인을 이해하고 식사나 생활 습관을 재검토합시다.
피부가 노화하는 원인
노화에 따라 피부가 노화하는 원인을 해설합니다.
피부 기능 저하
나이를 먹으면 피부 기능 자체가 저하되어 버립니다.
피부에는 장벽 기능이 존재하고 있지만, 그 기능이 저하되어 버리면 외부의 자극을 받기 쉬워집니다.장벽 기능은 피부 내부의 수분 유지에도 관여하고 있기 때문에 동시에 피부 건조를 초래하는 것입니다.
결과적으로 피부의 환생 사이클인 턴 오버도 흐트러지기 쉬워져 피부 트러블이 발생하기 쉽습니다.
신체의 산화
'녹슨'이라고도 불리는 신체의 산화는 체내에서 발생한 활성 산소에 의해 세포가 손상되어 버리는 상태입니다.활성산소는 신체의 생리활성이나 면역기능에 이용되는 물질이지만 과도하게 생성되면 악영향을 미칩니다.
자외선·스트레스·흡연·식품첨가물 등 모든 요인으로 활성산소는 발생하므로 신체를 산화시키지 않기 위해서라도 항산화 작용이 있는 식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
신체의 당화
노화를 촉진시키는 것으로 최근 주목받고 있는 것이 신체의 당화입니다.
당화는 체내에서 여분의 당분과 단백질등이 결합되어 AGEs(종말 당화물)가 생성되는 것을 말합니다.AGEs는 세포를 열화시키는 원인이 됩니다.
또한 혈당의 갑작스러운 상승도 당화를 초래하므로 당분의 과잉 섭취에는 주의합시다.
안티에이징에 효과적인 영양소
안티에이징에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
단백질 : 건강한 피부 만들기
단백질은 구조 단백질로서 신체의 모든 부분을 구성하는 영양소입니다.피부에는 콜라겐으로 존재하며 충분한 단백질 섭취는 건강한 피부 생성으로 이어집니다.
체내에서 단백질 이용률을 높이려면 아미노산을 골고루 함유하고 있는 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민C: 자외선으로부터 피부 보호
피부의 노화 원인의 대부분은 자외선에 있다고 알려져 있습니다.강한 자외선을 받으면 체내에서 활성산소가 발생하여 세포를 손상시킬 위험이 높아지기 때문입니다.
비타민C는 높은 항산화 작용을 하여 체내의 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다.또한 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 작용도 있기 때문에 선탠이나 기미 예방에도 효과적입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E: 회춘 비타민
피부 세포를 손상시키는 물질 중 하나로 과산화 지질이 있습니다.과산화지질은 콜레스테롤이나 중성지방이 활성산소에 의해 산화된 것을 총칭합니다.
비타민 E는 과산화지질의 발생을 억제하는 작용이 매우 우수합니다.높은 항산화 작용으로 활성산소를 제거할 뿐만 아니라 프리라디칼을 배제하는 작용으로 지질 산화를 강력하게 방지합니다.
따라서 비타민 E는 '회춘 비타민'이라고 불리며 안티에이징으로 주목받고 있는 것입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
카로테노이드: 높은 항산화 작용
카로테노이드란 빨간색 또는 노란색 색소로 카로텐류와 크산토필류로 크게 나뉩니다.카로텐류에서는 베타카로텐과 리코핀, 크산토필류에서는 아스타크산틴과 루테인이 대표적입니다.
카로테노이드는 항산화물질 중 하나로 과도하게 발생한 활성산소를 제거하거나 활성산소 발생 자체를 억제하는 작용이 있습니다.신체의 산화를 막는 데 필수적인 영양소입니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
구연산 : 항당화 억제
구연산은 식품에서 섭취한 당질을 에너지로 변환시키는데 활약하는 영양소입니다.노화로 이어지는 신체의 당화는 당이 단백질과 결합되면서 발생하므로 당의 대사를 촉진해주는 구연산은 항당화 작용을 기대할 수 있습니다.
또한 항당화의 원인이 되는 혈당의 급격한 상승도 억제해 주기 때문에 식초나 레몬을 적극적으로 사용하면 좋습니다.
구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀 : 노화를 방지하다
폴리페놀이란 식물의 쓴맛, 떫은맛, 색소 등의 원인이 되는 성분입니다.높은 항산화 작용을 하여 활성산소로 인한 노화를 방지하고 안티에이징에 도움을 줍니다.
폴리페놀은 종류가 많이 있으며 카테킨과 이소플라본 등이 대표적입니다.특히 녹차잎에 함유된 차 카테킨은 당 흡수를 부드럽게 하는 작용이 있어 혈당치의 급상승을 억제해 항당화에도 기대할 수 있습니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
안티에이징에 추천하는 음식 및 음료
안티에이징에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
낫토
낫토에는 건강한 피부 만들기에 필수적인 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
또한 최근 주목을 받고 있는 영양소가 바로 폴리아민입니다.폴리아민은 항염증 작용을 갖는 것으로 연구에 의해 밝혀졌으며 노화의 요인이 되는 체내의 염증 억제에 도움이 될 것으로 생각됩니다.
폴리아민은 체내에서 생성할 수 있지만 나이가 들면서 생성량은 줄어들기 때문에 폴리아민이 많이 함유된 식품의 섭취는 안티에이징으로 이어질 것입니다.
사과
사과에는 비타민 C와 구연산 외에도 다양한 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.특히 가장 함량이 많은 프로시아니진은 폴리페놀 중에서도 특히 항산화 작용이 강한 영양소입니다.
국내의 사과에서는 「후지」나 「왕림」에 약간 많이 포함되므로 구입시에 참고해 보세요.
아사이
아사이우는 영양가가 매우 높아 '슈퍼과일'이나 '미라클과일' 등으로도 불리는 과실입니다.폴리페놀 함유량이 많고, 무려 레드와인의 약 30배나 되는 폴리페놀이 포함되어 있다고 알려져 있습니다.
브라질 이외에서 생과실은 판매되고 있지 않지만, 국내에서는 파우더 타입이나 냉동 퓨레 등의 가공품을 구입할 수 있습니다.
녹차
항산화 작용과 항당화 작용 모두 원하는 분들에게는 녹차를 추천합니다.
녹차에 포함된 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 높은 항산화 작용을 가지고 있습니다.또한 혈당의 갑작스러운 상승을 억제하는 기능이 있어 항당화에도 기대할 수 있는 음료입니다.
평소 마시던 것을 녹차로 대체해 보는 것도 좋을 것입니다.
흑초
흑초에는 멜라노이딘이라고 하는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.멜라노이딘은 높은 항산화 작용을 하여 신체의 산화 방지에 도움이 될 것입니다.
또한 식후 혈당치 상승을 억제하는 작용도 있기 때문에 항당화에도 효과적입니다.
레드와인
와인 중에서도 레드와인은 폴리페놀이 풍부합니다.원료인 포도주 껍질이나 종자에 폴리페놀이 많이 들어 있기 때문에 통째로 짜서 만들어지는 레드와인이 화이트와인보다 항산화 작용이 높다고 할 수 있습니다.
폴리페놀은 열에 강한 성질이 있기 때문에 레드와인을 사용한 조림요리나 과자 만들기 등에 활용할 수 있으며 술이 약한 분들도 도입하기 쉬울 것입니다.
두유
콩에는 콩 이소플라본과 콩 사포닌 등의 항산화 물질이 포함되어 있기 때문에 높은 항산화 작용을 기대할 수 있을 것입니다.단백질이 풍부한 콩은 피부 만들기에 딱 맞는 식재료라고 할 수 있습니다.
매일 생활에 도입한다면 편의점에서도 살 수 있는 두유가 매우 적합합니다.가공품의 두유에도 이소플라본이 많이 포함되어 있기 때문에 잘 활용합시다.
꿀
직접 피부에 발라도 먹어도 보습 효과를 발휘하는 것이 꿀입니다.꿀에는 폴리페놀 프로폴리스가 포함돼 항산화 작용이 기대됩니다.
레몬 꿀 절임으로 하면 안티에이징에 중요한 비타민 C와 구연산을 보충할 수 있기 때문에 추천합니다.마누카꿀이라면 비타민 C도 포함되어 있기 때문에 그대로도 효과를 기대할 수 있어 더욱 간편할 것입니다.
브로콜리 스프라우트
브로콜리 새싹은 브로콜리의 새싹으로 영양가가 높은 것이 특징입니다.
브로콜리에 비해 베타카로텐 함유량은 약 1.7배, 항산화물질인 술포라판은 10배 이상 많이 함유되어 있습니다.
지용성 영양소인 β칼로텐을 효율적으로 섭취하려면 드레싱 오일과 함께 먹으면 좋습니다.
아몬드
비타민E가 풍부한 식품의 대표주자는 아몬드입니다.건강한 피부 만들기를 도와주는 비타민 B2도 많이 함유되어 피부에 좋은 영향을 줄 것입니다.
그러나 아몬드는 지질이 많기 때문에 칼로리가 높은 경향이 있습니다.1일당 섭취량 기준은 성인 남성으로 약 22알, 성인 여성은 20알입니다.과식은 아무쪼록 주의합시다.
깨
최근 안티에이징으로 주목받고 있는 식품이 참깨입니다.참깨에는 참깨리그난이라고 불리는 성분이 포함되어 있어 항산화 작용을 기대할 수 있습니다.
깨 껍질은 상당히 딱딱하게 소화하기 어렵기 때문에 껍데기 깨 쪽이 영양을 흡수하기 쉬울 것입니다.그러나 껍질에도 영양이 포함되어 있기 때문에 남김없이 영양소를 섭취하고 싶은 사람에게는 갈은 깨를 추천합니다.
가지
가지에는 나스닌이라고 하는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.나스닌은 안토시아닌 계열 색소로 가지 선명한 보라색을 만들어 내고 있는 성분입니다.껍질에 더 많이 포함되기 때문에 조리를 할 때는 통째로 사용하는 것이 좋습니다.
수용성 영양소이므로 기름으로 코팅한 후 가열 조리하면 영양이 손상되지 않아요.
연근
채소 중에서도 연근은 비타민 C 함유량이 많은 채소입니다.폴리페놀의 일종인 타닌도 포함되어 있기 때문에 신체의 산화 방지에 도움이 될 것입니다.
일반적으로 비타민 C는 열에 약한 성질이 있지만, 연근은 풍부하게 함유된 전분이 비타민 C를 지켜주기 때문에 가열 조리해도 영양소 손실이 적은 채소입니다.
호박
호박에는 비타민 ACE(비타민 에이스)라 불리는 3대 항산화 비타민이 함유되어 있으며 베타카로텐(비타민A), 비타민C, 비타민E가 풍부하게 함유되어 안티에이징에는 안성맞춤 식재료입니다.
특히 β-카로텐은 과육보다 껍질에 많이 포함되어 있기 때문에 가능한 한 껍질째 조리하도록 합시다.
섭취에 주의하고 싶은 음식
안티에이징의 효율을 높이기 위해서는 피해야 할 식품이 몇 가지 있습니다.대표적인 예를 이하에서 소개합니다.
- 백설탕이 많이 함유된 음식: 급격한 혈당 상승을 초래하고 당화를 진행할 위험이 있습니다.
- 햄이나 베이컨 등의 가공품: AGEs(종말 당화물)의 함유량이 높은 식품이므로 신체의 당화로 연결됩니다.
- 튀김 : 고온에서 장시간 조리한 요리는 AGEs(종말 당화물)가 높아지는 경향이 있습니다.
- 식품 첨가물이 많은 것: 식품 첨가물은 활성 산소를 늘리는 원인이 되는 물질입니다.
안티에이징에 효과적인 생활 습관
안티에이징을 목표로 하는 데 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
급격히 혈당을 올리지 않다
당화를 진행시키는 요인으로는 혈당의 급격한 상승이 있습니다.혈당이 오르기 쉬운 백설탕을 피하는 등 식생활을 재검토해 봅시다.
식습관으로 대처하기 쉬운 것은 먹는 순서입니다.야채부터 먹으면 야채에 포함된 식이섬유 덕분에 당질의 흡수가 느슨해집니다.식이섬유가 풍부한 해조류, 버섯류를 가장 먼저 먹는 방법도 상관 없습니다.
자외선 관리
활성산소를 과다하게 발생시키는 요인 중 하나는 자외선입니다.자외선은 1년 내내 쏟아지고 있기 때문에 조사량에 맞춰 자외선 대책을 강구하는 것이 좋습니다.
특히 UVB 조사량이 많은 여름에는 SPF 값이 높은 자외선 차단제를 선택하는 것이 상책입니다.햇볕이 약한 겨울이나 흐린 날에도 파장이 긴 UVA는 쏟아지고 있으니 잊지 말고 자외선 차단제를 바릅니다.
스트레스를 쌓지 않다
과도한 스트레스 상태는 체내에서 활성산소를 발생시키기 때문에 조심합시다.몸이 편안하게 쉴 수 있도록 자주 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
목욕은 교감 신경에서 릴렉스 상태의 부교감 신경으로 전환하기 쉽게 해주기 때문에 매일의 습관에 도입하면 좋을 것입니다.
충분한 수면
수면 부족은 성장 호르몬 분비를 저해하기 때문에 피부의 대사 기능이 쇠약해지는 원인이 됩니다.성장 호르몬이 활발하게 분비되는 것은 22시부터 다음 2시까지이므로 타이밍을 맞춰 수면 시간을 결정하는 것이 좋습니다.
질 좋은 수면을 취하려면 자기 전 행동도 중요합니다.블루 라이트는 교감 신경을 우위로 하기 때문에 자기 직전까지 휴대 전화나 PC를 사용하는 것은 피합시다.
운동 습관
가벼운 운동은 신체의 항산화력 향상을 도와줍니다.단, 격렬한 운동은 반대로 활성효소의 과잉발생을 촉진하므로 주의하시기 바랍니다.걷기나 가벼운 조깅 등을 추천합니다.
또한 운동을 통해 근육량이 증가하면 피부에 탄력이 생기고 젊은 인상을 유지하기 쉬워집니다.