스트레스 해소에 효과적인 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 23. 18:48
스트레스의 개요와 스트레스가 발생하는 원인에 대해 해설하고 스트레스 해소에 효과적인 영양소와 그 영양소를 많이 포함한 음식과 음료를 소개합니다.
스트레스란?
스트레스(stress)란 외부 자극을 받을 때 몸에 생기는 반응을 말한다.스트레스라는 말은 원래 물리학 분야에서 쓰였던 용어로 외부 자극에 대한 힘을 가리킵니다.
스트레스를 일으키는 외적 자극을 스트레스라고 부르며, 그것도 포함하여 스트레스로 여겨지기도 합니다.스트레서가 될 수 있는 것은 일의 바쁨이나 인간관계의 고민, 몸의 상태가 좋지 않은 등 사람에 따라 다양합니다.
스트레스와 심신의 건강은 밀접하게 관련되어 있습니다.스트레서를 잘 제어하지 못하고 스트레스를 계속 받으면 몸과 마음에 다양한 부진이 나타납니다.
스트레스의 원인
스트레스의 원인으로 주로 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.
인간관계 등 사회적 심리적 고민
스트레스 사회라고 불리듯 현대에는 일상생활 속에 많은 스트레스의 원인이 숨어 있습니다.
급격한 환경의 변화·가정 내 불화·직장이나 학교에서의 인간관계·갑질·다망·경제적 곤궁·건강 불안 등 다양한 사회적·심리적 고민이 스트레스를 일으킵니다.
환경의 영향이나 몸의 나쁨
덥다 · 춥다 · 불쾌한 냄새가 나는 등 자신이 처한 환경을 불쾌하다고 느낄 때에도 스트레스가 생깁니다.또한 부상·질병에 의한 몸의 통증이나 부조도 스트레스의 원인이 됩니다.
스트레스를 받기 쉬운 성격, 사고방식
스트레스를 느끼는 방법은 개인의 성격이나 사고 방식에 좌우됩니다.스트레스를 받기 쉬운 것은 성실·완벽주의·경쟁심이 강한·조급·공격적이라고 하는 성격의 사람입니다.
또한 의견이나 고민 등을 주변에 말하지 못하고 스스로 처리하려는 사람은 스트레스도 쌓이기 쉬운 성격이라고 할 수 있습니다.
스트레스가 관련된 증상·질환
스트레스가 관련된 증상이나 질환은 다음과 같습니다.
정신적인 질환
- 자율 신경 실조증
- 우울증
- 수면 장애
- 외상후스트레스장애(PTSD)
- 급성 스트레스 장애(ASD)
- 섭식 장애
- 알코올 중독
신체적인 질환
- 두통
- 뇌졸중
- 고혈압
- 심장병
- 비만증
- 급성 위염·만성 위염
- 위궤양
- 십이지장 궤양
- 변비증
- 과민성 장증후군
스트레스 해소에 효과적인 영양
스트레스를 해소하거나 완화하는 데 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
비타민 C. 비타민 E
비타민 C와 비타민 E는 스트레스에 대항하는 아드레날린과 코르티솔 같은 호르몬 합성에 필요한 비타민입니다.
비타민 C·E에는 강력한 항산화 작용이 있어 스트레스가 한 원인이 되어 야기되는 암·생활습관병이나 노화를 예방하는 효과도 있습니다.비타민 C · E가 특히 풍부한 것은 과일 · 녹황색 채소 · 견과류 등 식물성 식품입니다.
과도한 스트레스가 가해지면 항스트레스 호르몬을 생성하기 위해 비타민 C가 많이 소비되어 버립니다.인간의 체내에서 합성할 수 없는 비타민 C는 식사나 보충제부터 섭취하도록 합시다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군
스트레서를 받아들이는 뇌가 피곤하면 스트레스에 잘 대처할 수 없게 되어 버립니다.비타민B1·B2·B6 등 비타민B군은 뇌의 영양원이 되는 포도당을 에너지로 변환하는 것을 도와 뇌를 건강하게 하는 영양소입니다.
비타민 B군에는 몸의 피로를 회복하는 효과도 있기 때문에 신체적인 피로나 부조로 인해 스트레스를 받고 있을 때에도 추천한다.또한 비타민 B6는 감정 조절에 필수적인 세로토닌 합성에 필요한 성분이기도 합니다.
비타민 B군은 돼지고기·낫토·살코기 생선·바나나·빨강 파프리카 등에 풍부합니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
트립토판
트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 합성에 필수적인 아미노산입니다.세로토닌은 기분과 감정을 부드럽게 유지하거나 수면 조절을 하는 등 스트레스에 대항하기 위해 중요한 신경전달물질입니다.
트립토판을 효율적으로 보충할 수 있는 식품은, 대두제품·유제품·바나·닭고기 등입니다.
칼슘
칼슘은 뇌신경의 흥분을 억제하는 작용을 합니다.체내에 저장되어 있는 칼슘이 부족하면 스트레스로 인해 짜증이 나거나 감정 조절이 잘 되지 않을 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 유제품·콩제품·어패류·잎채소를 일상적으로 섭취하고 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 구연산도 함께 섭취합시다.
비타민 D는 어패류와 버섯류에 풍부하고 햇빛을 쬐는 것으로도 만들어집니다.구연산은 식초·레몬·매실 장아찌 등에 포함된 유기산의 일종입니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
마그네슘
스트레스를 느끼게 되면 소변에서 마그네슘 배출량이 증가하여 체내의 마그네슘 저장분이 부족합니다.마그네슘은 신경전달물질인 세로토닌의 기능을 정상적으로 유지하는 작용이 있어 월경전증후군(PMS)이나 우울증과도 관련이 있다는 지적도 나오고 있습니다.
마그네슘은 일본인에게 부족하기 쉬운 미네랄 중 하나입니다.해조류와 견과류 등 마그네슘이 풍부하게 함유된 식재료를 적극적으로 먹도록 유의해 봅시다.
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
카페인
카페인은 커피·홍차 등에 포함된 식물 유래 알칼로이드의 일종입니다.국내외 여러 연구에서 카페인이 스트레스를 완화하는 데 효과적이라는 결과가 발표되고 있습니다.
카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용
스트레스 해소에 효과적인 음식·음료
스트레스 해소에 효과적인 영양소를 포함한 음식·음료에 대해 해설합니다.
대두제품 : 스트레스에 효과가 있는 영양소가 풍부
'밭의 고기'라고도 불릴 정도로 영양이 풍부한 콩에는 트립토판·비타민B군·칼슘 등 스트레스 해소에 좋다고 생각되는 영양소도 많이 들어 있습니다.
스트레스에 효과가 있는 성분은 두부, 두유, 낫토 등의 콩 제품과 간장, 된장 등의 조미료에서도 섭취할 수 있습니다.대두 제품은 칼로리도 낮기 때문에 스트레스로 인해 폭음 폭식으로 치닫는 분들에게도 추천합니다.
녹황색 채소 : 비타민 C · E와 칼슘이 풍부
녹황색 채소에는 스트레스에 효과적인 성분이 풍부합니다.특히 비타민C가 풍부한 브로콜리·파프리카·고야나 비타민E가 풍부한 모로헤이야·호박·시소를 많이 먹어요.
또한 소송채·케일·시금치 등 잎 채소에는 뇌신경에 작용하는 칼슘이 풍부합니다.스트레스에 지지 않는 몸을 만들기 위해 녹황색 채소는 빼놓을 수 없는 식재료라고 할 수 있습니다.
키위 과일: 스트레스로 소비되는 비타민 C를 공급할 수 있다
키위 과일은 스트레스 대책에 유효한 비타민 C를 과일류 중에서도 특히 많이 함유하고 있습니다.
또한 키위 과일의 과즙에 변비 개선 효과가 있는 것이 고령자를 대상으로 한 연구에서 밝혀지고 있습니다.스트레스로 인해 변통이 흐트러져 있을 때에도 키위 과일은 추천합니다.
아세로라·레몬·오렌지·자몽 등에도 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.과일에서는 뇌의 에너지가 되는 당도 보충할 수 있기 때문에 스트레스가 쌓여 있을 때의 디저트나 간식에 딱이라고 할 수 있을 것입니다.
바나나: 세로토닌 부족이 신경 쓰일 때 먹고 싶은 과일
바나나에 풍부한 트립토판이나 비타민B6는 기분을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질인 세로토닌을 합성할 때 필요한 영양소입니다.
또한 바나나에는 뇌의 에너지원이 되는 포도당도 포함되어 있어 뇌가 피로하고 집중력이 지속되지 않거나 침착하지 못한 상황에서의 스트레스 완화에도 효과적입니다.
바나나는 편의점에서 1개부터 간편하게 구입할 수 있습니다.스트레스가 많은 직장이나 학교에서의 점심 식사에도 도입해 보시기 바랍니다.
견과류 : 부족하기 쉬운 마그네슘 보충
땅콩·아몬드등의 견과류는, 정신 안정에 관계되는 마그네슘이나, 스트레스 완화에 효과적인 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다.
특히 마그네슘이나 비타민E가 많은 것은 아몬드로 효율적으로 스트레스에 유효한 영양을 섭취하고 싶을 때 추천합니다.
또한 견과류와 같은 딱딱한 것을 씹는 행위에도 스트레스 해소 효과가 있다고 시사되고 있습니다.
돼지고기 : 비타민B군이 풍부하여 피로회복에도 효과적
스트레스 해소 및 피로 회복에 효과적인 비타민 B군을 육류 중 특히 효율적으로 섭취할 수 있는 것은 돼지고기입니다.부위별로 보면 살코기가 많은 등심살과 허벅지에 비타민 B군이 풍부하게 포함되어 있습니다.
스트레스나 피로에 지지 않는 몸을 유지하는데 추천하는 것은 비타민 B1 흡수율을 높이는 알리신을 포함한 파류·부추·마늘과 먹는 돼지생강구이·돼지김치 등의 레시피입니다.
유제품 : 칼슘과 트립토판이 풍부
스트레스에 유효한 칼슘과 트립토판은 우유와 요구르트 등 유제품에서도 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
유제품에 포함된 유산균에는 일부 스트레스를 완화하는 효과가 인정되는 종류도 있습니다.우유나 마시는 요구르트, 유산균 음료는 스트레스가 많은 환경 하에서의 음료로 추천합니다.
커피·홍차 : 스트레스를 경감할 수 있는 카페인 음료
커피·홍차·녹차·에너지 음료 등에 포함된 카페인은 스트레스 완화에 효과적이라고 몇 가지 연구에서 인정받고 있습니다.
또한 커피·홍차 등 자신이 좋아하는 음료의 향기를 맡으면 편안함을 느낄 수 있고, 불안과 고민을 달래줄 수도 있을 것입니다.
다만 카페인은 각성작용이 있어 자기 전에 마시면 수면에 악영향을 미칩니다.불면증은 스트레스 해소에 역효과가 있기 때문에 카페인을 섭취하는 타이밍에 주의합시다.
스트레스 해소에 효과적인 생활 습관
음식 이외에 스트레스 해소를 위해 유의하고 싶은 생활습관에 대해 해설합니다.
고민이나 불안을 누군가에게 상담하다
스트레스의 원인이 되고 있는 고민이나 불안을 나 혼자 떠안지 않고 가족이나 친구 등 신뢰할 수 있는 사람에게 말하는 것만으로도 마음의 부담이 가벼워집니다.
가까이 상담할 수 있는 사람이 없다면 심리적인 문제의 프로인 심리상담사와 상담하는 것도 방법입니다.
취미나 좋아하는 일에 몰두하는 시간을 만들다
평소 싫어하는 일이나 울분을 잊고 취미나 좋아하는 일에 몰두하는 것도 스트레스 해소의 한 방법입니다.스트레스의 원인을 잊을 만큼 열중할 수 있는 취미를 즐겨 봅시다.
별다른 취미가 없는 경우 목욕·마사지·아로마·명상 등 자신이 기분 좋다고 느끼는 것만 해도 스트레스 해소 효과가 있습니다.
운동으로 기분 전환하다
스트레스의 원인을 잊거나 쌓인 스트레스를 해소하는 데에는 운동도 추천합니다.일상적으로 운동을 하다 보면 스트레스에 대항하는 세로토닌이나 엔도르핀 같은 호르몬이 분비되기 쉬워진다는 효과도 있습니다.
단, 갑자기 부하가 강한 운동을 실시하면, 반대로 심신에 있어서 스트레스가 되어 버리는 경우도.걷기나 스트레칭 등 무리가 없는 범위에서 할 수 있는 가벼운 운동부터 처음 보십시오.
규칙적인 생활과 충분한 수면
생활 리듬이 흐트러지면 자율 신경이 잘 작동하지 않게 되어 스트레스 내성도 낮아집니다.식사나 수면 시간을 가급적 일정하게 유지하고 스트레스에 강한 몸을 만듭시다.