장내 환경을 조성하는 음식, 음료, 생활 습관
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 17:00
장활동을 돕는 영양소를 풍부하게 포함한 장활동에 효과적인 음식과 음료를 소개합니다.더불어 장내 환경을 정돈하는 생활 습관을 해설합니다.
장활이란?
장활동이란 장내 환경을 정돈하고 건강을 목표로 하는 활동입니다.장은 면역체계가 집중되어 있기 때문에 장을 좋은 상태로 유지하면 병원균으로부터 신체를 보호하고 면역력 향상에도 도움이 됩니다.또한 노폐물을 쌓지 않아 피부미용과 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
장을 정돈하려면 장내 세균 균형이 중요합니다.장내에는 착한 균, 나쁜 균, 기회 균이라는 3종류의 장내 세균이 존재하고 있으며 비율이 변화하면 장의 상태도 달라집니다.
이상적인 장내 세균 균형은 '선옥균: 나쁜 균: 기회균=2:1:7'입니다.
나쁜 균보다 좋은 균이 우위인 상태를 만들면 장내가 산성으로 기울어져 더 나쁜 균이 증식하기 어려운 환경이 됩니다.
나쁜 균의 증가로 생기는 증상
장내에서 나쁜 균의 비율이 증가하면 장의 천동 운동이 원활하게 이루어지지 않게 되어 변비나 설사 등의 증상이 나타나기 쉽습니다. 이외에도 나쁜 균의 증가에 의해 나타나는 증상을 다음과 같이 정리했습니다.
- 변비
- 연변 또는 설사
- 복통
- 면역력의 저하
- 피부 거칠음(여드름이나 뾰루지)
- 부종
더욱이 최근의 연구에서는 장내 환경의 악화는 비만·대장암·당뇨병·동맥경화증·정신질환 등과 관계가 깊다고 알려져 있으며, 장은 매우 중요한 장기라는 것을 알 수 있습니다.
장활동에 꼭 필요한 세 용어의 차이
장활동을 진행시키는데 있어서 키워드가 되는, 프로바이오틱스·프리바이오틱스·심바이오틱스의 차이를 해설합니다.
프로바이오틱스: 산 채로 장에 닿는다
프로바이오틱스란 산 채로 장에 도달해 사람의 건강에 이익을 가져오는 미생물의 총칭입니다.넓은 의미의 선옥균 등의 미생물을 포함한 식품도 프로바이오틱스라고 불립니다.
대표적인 것은 된장이나 요구르트 등의 발효 식품에 포함되어 있는 유산균입니다.프로바이오틱스를 직접 섭취함으로써 장내 환경 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
유산균은 일정 기간이 지나면 사라지기 때문에 매일 계속 섭취하는 것이 중요합니다.
프리바이오틱스 : 착한 균의 영양원이 되는
프리바이오틱스는 좋은 균의 먹이가 되는 식품 성분입니다.비피더스균을 늘리는 올리고당과 식이섬유의 일부가 해당됩니다. 프리바이오틱스를 섭취함으로써 유산균 증식을 촉진하는 작용과 정장 작용 등 장에 유익한 작용이 보고되고 있습니다.
심바이오틱스 : 착한 균과 영양을 모두 섭취한다
심바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 모두 섭취하는 방법을 말합니다.
2개를 조합하면 상승효과를 높여 보다 효율적으로 장내개선을 할 수 있을 것으로 생각됩니다.
장활동에 효과적인 영양소
장활동에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
식이섬유
식이섬유란 위에서 소화 및 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 영양소입니다.좋은 균의 먹이가 되는 성분이므로 장내 환경의 개선을 지지해 줍니다.
식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 2종류가 있으며, 각각 작용이 미묘하게 다르기 때문에 아래에서 자세히 설명하겠습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
수용성 식이섬유
수용성 식이 섬유는 물에 녹는 성질이 있는 식이 섬유입니다.펙틴·이눌린·글루코만난 등의 종류가 있으며, 보송보송한 것과 끈적끈적한 것으로 크게 나뉩니다.
수용성 식이섬유의 특징은 점착성, 흡착성입니다.점착성은 소화한 음식을 끈기 있는 상태로 만들고 흡수를 완만하게 함으로써 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있습니다.
흡착성이란 콜레스테롤과 담즙산을 흡착하여 체외 배출을 촉진하는 작용으로 비만과 당뇨병 등의 예방에 효과적입니다.
이눌린의 효과, 많이 포함한 식품, 하루 섭취 기준량, 효율적으로 섭취하는 방법
불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 가지고 있습니다.울퉁불퉁 또는 까칠까칠한 질감이 특징이며 곡류와 버섯류에 많이 함유된 영양소입니다.
보수성이 높고 수분을 흡수하여 부풀면 장의 천동운동을 활발하게 해줍니다.또한 섬유질 때문에 먹을 때는 자연스럽게 저작 횟수가 증가하고 과식을 방지해 준다는 장점도 있습니다.
유산균
유산균은 요구르트, 누카즈케, 된장 등 모든 발효 식품을 만들 때 사용되는 세균입니다.장내에서 유기산을 만들어 나쁜 균의 증식을 억제하는 기능이 있습니다.
비피더스균은 유산균의 일종이지만 소장에서 일하는 유산균에 대해 대부분 대장 내에 존재하기 때문에 나눠 취급되는 경우가 많은 세균입니다.산에 약한 성질이 있는 비피더스균은 경구 섭취로 산 채로 장에 전달하는 것이 어렵다고 알려져 있습니다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
올리고당
대장에 있는 세균의 99%를 차지하는 비피더스균을 늘리려면 올리고당의 힘이 필요합니다.올리고당은 비피더스균의 먹이가 됨으로써 그 증식을 지원합니다.
올리고당에는 다양한 종류가 있지만, 모든 것이 장내 세균의 증식과 관련된 것은 아닙니다.장내 세균의 종류에 따라 작용하는 올리고당도 다르기 때문에 여러 올리고당을 골고루 섭취하는 방법이 적절합니다.
올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
낙산
아세트산은 유기산의 일종으로 장내를 산성으로 만들어 나쁜 균이 증식하기 어려운 환경을 만들어 줍니다.아세트산을 늘리기 위해서는 아세트산을 만드는 착한 균을 증식시키는 방법이 하나입니다.
또는 경구 섭취로 아세트산을 섭취하는 방법이 있지만 효율적으로 섭취한다면 보충제가 적합합니다.
장활동에 추천하는 음식·음료
장활동에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
바나나
바나나는 불용성 식이섬유·올리고당·수용성 식이섬유의 일종인 난소화성 전분 등이 많이 함유된 식품입니다.
정장작용을 하는 난소화성 전분은 미숙한 바나나에 풍부하게 포함되기 때문에 장내 작용을 효율화하기 위해서는 푸른 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 바나나는 가열함으로써 프락토올리고당이 증가한다는 연구 결과도 있습니다.구운 바나나로 먹는 방법도 추천할 수 있을 것입니다.
사과
사과는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴을 풍부하게 함유하고 있습니다.
가열조리로 펙틴 함유량이 증가한다는 연구결과도 있기 때문에 효과를 높이고 싶다면 구운 사과로 해도 좋습니다.
요구르트
편의점에서도 쉽게 구입할 수 있고, 장활이 강한 편이 되어 주는 것이 요구르트입니다.
요구르트에는 유산균이 많이 함유되어 지속적으로 섭취함으로써 장내 환경 개선이 기대됩니다.그 중에서도 요구르트의 유산균이 가장 활발해지는 온도는 40도 전후. 효율적으로 유산균을 섭취한다면 핫 요구르트를 추천합니다.
공복 상태에서 섭취한 경우는 위산으로 유산균이 죽어 버리기 때문에 먹는 타이밍에는 조심합시다.
오크라
끈적끈적한 식감이 특징인 오크라에는 수용성 식이섬유 펙틴이 많이 포함되어 있습니다.너무 삶으면 펙틴이 뜨거운 물에 녹아 버리기 때문에 먹을 때는 삶은 시간을 짧게 하는 것이 요령입니다.대략 약 1분 정도 후에 따뜻한 물부터 주도록 합시다. 가능하다면 날것으로 먹는 방법을 가장 추천합니다.소금으로 표면을 문지르면 솜털이나 더러움이 떨어져 먹기 쉬워집니다.
근채류
우엉과 고구마 등의 근채류는 식이섬유가 풍부합니다.수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 많이 포함되어 있기 때문에 더욱 정장작용을 전망할 수 있는 식품이라고 할 수 있습니다.
식이섬유의 작용을 효과적으로 발휘하려면, 「수용성 식이섬유:불용성 식이섬유=1:2」의 균형이 이상적입니다.고구마는 식이섬유의 균형이 좋기 때문에 근채류 중에서도 추천하는 식품입니다.
버섯류
버섯류는 식이섬유 함량이 높은 식품 중 하나입니다.일식이나 양식, 중화 등 다양한 어레인지 레시피가 있는 버섯은 평소 식사에 도입하기 쉽기 때문에 적극적으로 먹도록 합시다.
특히 식이섬유가 풍부한 버섯은 건조 타입의 목이버섯입니다.불용성 식이섬유의 함유량이 특히 많기 때문에 변비 해소의 든든한 편이 되어 줄 것입니다.
해조류
톳과 미역 등의 해조류는 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나이지만, 특히 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
건조 톳과 건조 미역 등의 가공품에도 식이섬유가 손실되지 않고 포함되어 있기 때문에 부담없이 도입하기 쉬운 것도 장점입니다.
한천
해조를 가공하여 만든 한천에는 식이섬유가 풍부합니다.함량이 많기 때문에 소량의 한천으로도 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
한천 자체에 맛이 없기 때문에 다양한 요리에 맞추기 쉬운 점도 매력입니다.가루한천을 사용하면 햄버그에 섞거나 쌀과 함께 짓는 등 활용 방법의 폭이 넓어집니다.
곡물류
현미와 오트밀 등의 곡물류는 식이섬유를 많이 포함한 식품의 대표입니다.특히 오트밀은 식이섬유 함량이 정상급 식품이므로 효율적으로 섭취하고 싶은 사람은 선택할 때 참고하시기 바랍니다.
또한 보리는 칼로리가 낮아 다이어트에도 활용하기 좋습니다.
다만 곡물류 중에서도 밀은 물과 합치면 나쁜 균을 늘리는 원인이 되는 글루텐을 발생시킵니다.밀 가공 식품인 빵이나 파스타의 과다 섭취에 주의하는 것이 좋습니다.
장아찌나 김치
유산균으로 만들어진 절임이나 김치에도 정장작용을 기대할 수 있습니다.
그러나 겉절임 등 발효시키지 않고 조미액으로 만든 절임에는 유산균이 포함되어 있지 않을 수 있으므로 주의합시다.
곤약
곤약의 식이 섬유량은 매우 많고 식품 중에서도 최상급입니다.특히 수용성 식이섬유 글루코만난이 풍부해 착한 균을 늘리는 작용과 혈당 저하 작용이 기대됩니다.
곤약은 칼로리도 낮기 때문에 탄수화물의 일부로 대체하면 다이어트에도 효과적입니다.
식초
식초는 신맛 성분인 초산을 포함한 액체 조미료를 말합니다.아세트산은 장의 전동 운동을 촉진하는 작용이 있다고 생각됩니다
또한, 지방의 연소 촉진 및 알레르기 증상 완화 등의 작용도 보고되고 있기 때문에 다이어트와 면역력 향상에도 도움이 되는 식품입니다.
꿀
꿀에는 올리고당과 글루콘산이 함유되어 좋은 균을 증가시키는 도움을 줍니다.또한 마누카꿀에 함유된 메리글옥살은 나쁜 균을 사멸시키는 작용이 있기 때문에 장내 환경 개선에 큰 도움이 될 것입니다.
글루콘산은 살균 작용이 높고 여드름 억제에도 기대할 수 있는 영양소입니다.장은 피부와의 관계도 깊기 때문에 상승효과로 아름다운 피부를 목표로 할 수 있을 것입니다.
섭취를 삼가야 할 음식이나 음료
아래의 식품이나 메뉴는 나쁜 균이 증가하는 원인이 되기 때문에 조심합시다.
- 동물성 단백질이 많은 식품 : 육류·어패류·계란·유제품 등
- 글루텐이 많은 식품이나 메뉴 : 빵, 파스타, 우동 등
- 지질이 많은 식품 : 육류, 유제품 등
그러나 동물성 단백질과 지질이 신체에 필요한 영양소라는 것에는 변함이 없습니다.지나치게 많이 섭취하지 않는 것을 의식하여 완전히 배제하지 않도록 합시다.
이번에 소개한 장활동에 좋은 음식을 적극적으로 섭취하여 균형을 잡는 방법을 추천합니다.
장활동에 효과적인 생활 습관
장활동에 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
자율 신경을 가다듬다
장의 이완과 수축은 자율신경에 의해 통제되고 있기 때문에 자율신경을 정돈하는 것은 장활동으로 연결됩니다.
피로와 스트레스가 쌓이면 자율신경이 흐트러지기 쉬우므로 휴식을 취하고 몸을 편안하게 하는 부교감신경으로 전환하도록 합시다.목욕은 부교감 신경을 우위로 만들기 때문에 정기적으로 도입해 주시기 바랍니다.
운동 습관
배 주위에 있는 장요근을 단련하면 장의 천동 운동을 자극하기 쉬워지므로 추천합니다. 격렬한 운동이 아니라 걷기와 스트레칭 등에서도 속옷 머슬은 단련할 수 있습니다.특히 허벅지를 올리는 듯한 움직임이 효과적입니다.
규칙적인 생활
규칙적인 리듬으로 생활하면 장과 관련된 깊은 자율신경을 가다듬을 수 있습니다.밤샘은 생활 리듬이 흐트러지는 원인이 되기 때문에 피합시다.제대로 수면을 취함으로써 부교감 신경이 우위가 되어 장의 활동을 촉진해 줍니다.
아침식사 후 배변하는 습관을 기르는 등 규칙적인 배변 습관도 변비 해소를 뒷받침해 주므로 의식해 봅시다.
충분한 수분을 섭취하다
신체의 수분 부족은 변비를 초래하는 원인이 될 수 있습니다.하루 2리터를 기준으로 물을 섭취하도록 합시다.
아침에 일어나면 물 한 잔을 마시도록 하면 자연스럽게 장이 움직이며 천동운동이 활발해집니다.