미백에 추천하는 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 19:00
미백을 만드는 데 도움을 주는 영양소가 풍부하게 함유된 미백에 효과적인 음식과 음료를 소개합니다.
미백이란?
일반적으로 미백이란 '선탠으로 인한 멜라닌의 생성을 억제하여 기미 주근깨를 막는다'는 것을 의미합니다.
멜라닌이라고 하는 것은 검은 색소로, 머리카락에도 포함되어 있는 물질입니다.자외선이 피부에 조사되면 방어 반응으로 멜라닌 색소가 생성됩니다.멜라닌은 피부 세포를 보호하는 작용이 있기 때문에 피부에는 중요한 역할을 가지고 있는 것입니다.
그러나 멜라닌이 과도하게 생성되면 자외선, 기미, 주근깨, 잡티 발생으로 이어집니다.
미백을 지향하는 방법
맑고 젊은 피부를 지향하는 방법에 대해 해설합니다.
멜라닌 색소 생성을 억제하다
먼저 기미와 잡티 발생을 억제하기 위해서는 원인이 되는 멜라닌의 생성량을 감소시켜야 합니다.즉, 자외선의 손상을 경감시키는 것이 중요합니다.
자외선을 대량으로 받을수록 멜라닌 색소도 많이 생성되어 버리기 때문에 자외선 차단제나 양산 등을 사용하여 조사량을 줄입시다.신체 안쪽에서도 자외선 방어는 가능하므로 피부에 필요한 영양소를 포함한 식품 섭취도 유의하는 것이 좋습니다.
피부의 턴 오버를 촉진하다
비록 멜라닌 색소가 생성되더라도 피부의 환생 주기인 턴오버가 정상이라면 자연스럽게 배출되어 간다고 알려져 있습니다.
반대로 멜라닌이 피부에 정체되어 버리면 기미와 칙칙함으로 이어져 버린다는 것입니다.
피부의 신진 대사를 높이기 위해서도 식사나 생활 습관을 재검토해 나갑시다.
미백에 효과적인 영양소
미백에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
비타민E: 노화 방지
멜라닌 색소의 생성에는 체내에서 발생하는 활성 산소가 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다.활성산소를 억제하기 위해서는 높은 항산화 작용을 하는 항산화 비타민 섭취가 효과적입니다.
비타민 E는 항산화 비타민의 일종으로 '회춘 비타민'이라고도 불립니다.마찬가지로 항산화 작용이 있는 비타민C와 함께 섭취하면 상승효과가 높아지므로 식품을 조합할 때 참고하는 것이 좋습니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C : 미백에 필수적인 영양소
비타민C에는 피부에 좋은 작용이 많이 있습니다.
하나는 멜라닌 색소 생성을 억제하는 작용입니다.비타민 C는 기미와 주근깨 예방약에도 함유되어 있는 성분으로 미백 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
이외에도 피부를 노화시키는 활성산소를 억제하는 작용, 콜라겐 생성을 촉진하는 작용 등이 있어 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
β칼로텐: 활성산소 제거 지원
베타카로텐에는 항산화 작용이 있어 체내에서 발생한 활성산소 제거에 도움을 줍니다.
멜라닌 색소를 과도하게 발생시키지 않기 위해서도 활성산소 생성량 저하는 중요하므로 베타카로텐이 많이 함유된 식품을 선택하도록 합니다.
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀 : 자외선 손상 완화
리코핀은 특히 강한 항산화 작용을 하는 영양소입니다.β-카로텐의 약 2배, 비타민E의 약 100배의 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
자외선에 의한 손상을 강력하게 막아주기 때문에 미백 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
비타민 B군 : 대사와 관련된 영양소
비타민 B군은 식사에서 섭취한 영양소의 이용률을 높이는 영양소입니다.
특히 피부의 건강상태와 관련된 것은 비타민B2와 비타민B6. 건강한 피부가 만들어지면 자연스럽게 신진대사는 원활하게 이루어지기 때문에 필수적인 성분이라고 할 수 있습니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B2 : 피지 조절에 도움을 주는
'미용의 비타민'이라고도 불리는 비타민 B2는 체내에서 지질과 당질의 대사를 촉진하는 영양소입니다.피지 분비를 통제하고 있기 때문에 비타민 B2가 결핍되면 피부가 건조해지거나 피지가 과도하게 분비되는 등의 증상이 나타납니다.
특히 피부 건조는 턴 오버를 어지럽히는 원인 중 하나이므로 비타민 B2가 결핍되지 않도록 주의합시다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민B6 : 피부만들기 지원
비타민 B6는 지질과 단백질의 대사와 관련이 있습니다.피지 컨트롤에 관여할 뿐만 아니라 단백질 이용률을 높여 건강한 피부 만들기를 도와줍니다.
비타민 B군은 알코올을 분해하면 대량으로 소비되는 영양소이므로 평소 술을 마시는 사람은 특히 의식하여 섭취합니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
폴리페놀: 높은 항산화 작용
항산화 능력이 높은 폴리페놀 중에서도 특히 미백에 관련된 것이 에라그산입니다.엘라그산은 의약외품에서 미백 유효성분으로 승인된 성분으로 멜라닌 색소 발생을 억제하는 작용이 기대되고 있습니다.
또한 커피 폴리페놀도 기미에 대한 작용이 기대되는 영양소입니다.커피 폴리페놀을 많이 섭취하는 사람일수록 기미가 적었다는 연구 결과가 있어 눈길을 끌고 있습니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
이소플라본 : 피부 턴오버 촉진
콩에 많이 함유된 이소플라본은 피부의 신진 대사를 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.건강한 피부를 유지하기 위해서는 빼놓을 수 없는 영양소일 것입니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철: 혈류 향상으로 신진대사 촉진
빈혈을 예방하는 영양소로 유명한 철은 헤모글로빈의 일부가 되어 신체 구석구석까지 산소를 운반하는 기능이 있습니다.
피부 세포에 충분한 산소가 널리 퍼지면 피부의 신진 대사가 촉진되므로 기미가 잘 생기지 않는 피부 만들기로 이어질 것입니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
L-시스테인 : 턴오버 정상화
L-시스테인은 아미노산의 일종입니다.항산화 작용을 하는 데다 피부의 신진 대사를 정상화시키는 작용도 있습니다.
미백에 중요한 멜라닌 색소 억제와 피부 턴오버 촉진을 모두 지향할 수 있어 꼭 도입하고 싶은 영양소입니다.
미백에 추천하는 음식, 음료
미백에 효과적인 음식, 음료에 대해 해설합니다.
케일
케일은 영양가가 높아 '채소의 왕'이라고도 불리는 채소입니다.
피부에 중요한 영양소인 β칼로텐(비타민A)·비타민C·비타민E를 함유하고 있습니다.3종의 비타민은 3대 항산화 비타민이라고 불리며 높은 항산화 작용이 기대되고 있습니다.
수용성 비타민C, 지용성 베타카로텐 비타민E를 효율적으로 섭취하려면 드레싱 오일을 뿌린 샐러드를 추천합니다.
당근
베타카로텐이 풍부한 당근은 리코핀도 많이 함유되어 있어 항산화 작용이 높은 채소의 대표입니다.일반적으로 마트에서 시판되는 서양계 당근은 동양계 당근에 비해 베타카로텐 함량이 많은 경향이 있습니다.
당근은 껍질에도 영양소가 많이 들어 있기 때문에 벗기지 말고 껍질째 먹도록 합시다.
토마토
리코핀이 많이 함유되어 있는 채소라고 하면 토마토입니다.베타카로텐과 비타민C도 풍부하기 때문에 미백을 도와 줄 것입니다.
그러나 리코핀은 생 상태의 경우 흡수 효율이 떨어져 버립니다.강한 항산화 작용을 활용한다면 토마토 주스 등의 가공품과 조림 등의 가열 요리가 최적입니다.
토마토 주스라면 편의점에서도 살 수 있기 때문에 간편하게 섭취하기 쉬울 것입니다.
시금치
시금치에는 베타 카로텐 비타민 C 철이 풍부하게 포함되어 있습니다.여름보다 겨울에 수확되는 시금치가 비타민C 함유량이 높은 경향이 있으므로 제철 시기에는 시금치를 많이 먹도록 합시다.
삶는 조리법은 철 흡수를 저해하는 옥산을 줄이는 반면 비타민 C가 유출되기 쉬워집니다.비타민 C를 메인으로 섭취하고 싶다면 샐러드로 먹는 것을 추천합니다.
콩나물
발아채소인 콩나물은 영양가가 높고 특히 비타민C가 풍부합니다.비교적 저렴하게 구입할 수 있는 채소 중 하나이기 때문에 평소 생활에 도입하기 쉬울 것입니다.
콩나물에는 아스파라긴산이라고 불리는 아미노산도 많이 함유되어 아름다운 피부 만들기에 도움이 됩니다.피부의 신진대사를 촉진하는 작용을 하는 영양소이므로 적극적으로 섭취하도록 합시다.
아보카도
아보카도는 '먹는 에센스'라고 불릴 정도로 영양소가 풍부한 채소로 비타민E·비타민C·비타민B군 등이 많이 포함됩니다.
각각의 영양소의 성질이 다르기 때문에 섭취하고자 하는 성분을 고려하여 조리 방법을 바꾸는 것이 좋습니다.비타민 E를 섭취한다면 기름과 함께 비타민 C와 비타민 B군을 효율적으로 섭취한다면 스무디 등을 추천합니다.
베리류
베리류는 미백에 필요한 폴리페놀·비타민E·비타민C·철 등의 영양소를 골고루 함유하고 있습니다.
특히 블랙베리와 라즈베리는 멜라닌의 생성을 억제하는 기능을 가진 엘라그산이 풍부합니다.또한 슈퍼과일의 대표주자인 맥베리는 유독 폴리페놀 함량이 많기 때문에 주목해 보는 것이 좋습니다.
아세로라
β-카로텐·폴리페놀·비타민C 등의 항산화 물질을 많이 함유한 아세로라는 미백을 강력하게 도와주는 과일입니다.
생과일의 유통량은 그리 많지 않으므로 간편하게 섭취하려면 주스나 파우더 등의 가공품을 검토해 보세요.보존이 가능하기 때문에 사용 편의도 좋습니다.
키위
키위 과일은 과일 중에서도 비타민 C 함량이 최상급입니다. 더 많은 비타민 C가 함유된 것은 황육종이므로 선택 시 참고하시기 바랍니다.
비타민 C는 수용성 비타민이므로 날것으로 먹는 것을 추천한다.일반적으로 껍질을 벗겨 먹지만 껍질에도 영양소가 많이 들어 있기 때문에 껍질째 먹는 방법도 있습니다.
식감이 신경 쓰이는 분은 통째로 믹서에 갈아 스무디로 해도 좋을 것입니다.
사과
사과는 비타민 C 외에 폴리페놀이 풍부한 과일입니다.폴리페놀 함유량 중 약 60%를 차지하는 것이 프로시아니딘이라는 영양소로 특히 강한 항산화력을 가지고 있습니다.
껍질이나 껍질 근처의 과육에도 영양소가 많이 포함되어 있으므로 먹을 때는 껍질째 먹도록 합시다.
파프리카
파프리카에는 비타민 E와 비타민 C 외에 베타 카로텐을 비롯한 카로테노이드류 등의 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
일반적으로 열에 약한 비타민C이지만 파프리카의 경우 두꺼운 과육으로 인해 영양소가 손상되지 않는 것이 특징입니다.다만 영양소 손실을 최소화하기 위해서라도 볶을 때는 단시간에 끝내도록 합시다.기름을 잘 엉켜 볶으면 비타민 E의 흡수 효율도 향상되어 일석이조입니다.
콩
대두에는 피부의 신진 대사를 촉진하는 이소플라본과 L-시스테인이 모두 포함되어 있기 때문에 건강한 피부 만들기에 빠뜨릴 수 없습니다.
또한 항산화 물질인 대두 사포닌도 포함되어 있기 때문에 L-시스테인과 합친 항산화 작용에도 기대할 수 있습니다.
낫토와 두유 등의 가공품에서도 같은 작용을 기대할 수 있으므로 잘 도입해 봅시다.
올리브
올리브는 올리브 폴리페놀이라고 하는 특유의 영양소가 함유되어 있습니다.올리브 폴리페놀의 주성분은 하이드록시틸로솔이라는 물질로 비타민 C의 약 10배의 항산화력을 가진 것으로 알려져 있습니다.
비타민 E와 베타카로텐 등도 항산화 물질도 포함되기 때문에 올리브는 항산화력이 높은 식품이라고 할 수 있습니다.
구운 김
구운 김을 비롯한 해조류도 비타민 C가 풍부하게 함유된 식품 중 하나입니다.오래 지속되는 데다 간편하게 섭취하기 쉽기 때문에 가정에 상비해 두는 것이 좋습니다.
또한 철이 많이 함유되어 비타민C와 함께 콜라겐의 재료가 되어 피부 탄력 향상을 도와줍니다.
연어
연어에 포함된 영양소 중 최근 주목받고 있는 것이 아스타크산틴입니다.아스타크산틴은 카로테노이드의 일종으로 강력한 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
신진대사를 정상화시키는 L-시스테인도 포함되어 있기 때문에 피부 트러블 개선을 도와주는 식품이라고 할 수 있습니다.
콜라겐이 풍부한 껍질도 남기지 않고 먹으면 건강한 피부 만들기에 더욱 도움이 됩니다.
미백에 효과적인 생활 습관
미백을 목표로 할 때 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
전용 화장품을 쓰다
미백을 목표로 하기 위해서는 신체의 안쪽에서뿐만 아니라 바깥쪽에서 접근하는 것도 중요합니다.
알부틴과 비타민C 유도체 등 미백 관리에 특화된 성분이 포함된 약용 화장품도 주목해 보세요.건강한 피부 만들기의 서포트에 도움이 될 것입니다.
피부 턴오버를 정돈하려면 보습도 빼놓을 수 없습니다.피부 장벽 기능을 향상시키므로 자신의 피부 질에 맞게 적절한 화장품을 고르도록 합시다.
자외선 대책을 철저히 하다
햇볕에 타는 것과 기미가 일어나는 원인이 되는 것이 자외선입니다.자외선은 계절에 따라 종류와 조사량이 다르기 때문에 적절한 자외선 대책이 필요합니다.
일반적으로 선탠으로 이어지기 쉬운 자외선은 파장이 짧은 UVB입니다.여름에 조사량이 증가하기 때문에 SPF 수치가 높은 자외선 차단제를 선택합니다.
파장이 긴 UVA는 UVB만큼 강한 에너지는 아니지만 장시간 받았을 경우 기미나 잡티 등의 피부 트러블로 이어질 위험이 있습니다.UVA는 1년 내내 조사량이 거의 변하지 않기 때문에 겨울 시기도 자외선 대책을 실시합시다.자외선 차단제는 PA의 값에 주목하여 선택해 주십시오.
몸을 차게 하지 않다
피부의 신진대사를 높이려면 세포까지 산소와 영양소가 닿는 신체를 유지해야 합니다.즉 중요한 것은 혈류입니다.
몸이 차가워지면 혈관이 수축되어 혈액순환이 나빠지기 때문에 냉증이 있는 사람은 주의합시다.몸을 식히는 음식이나 차가운 음료도 혈액 순환 불량을 초래하는 원인이 될 수 있습니다.
또한 담배나 과도한 카페인 섭취는 턴 오버 둔화로 이어지기 때문에 조심하고 싶은 바입니다.
수면 시간을 확보하다
건강한 피부를 만들려면 자는 동안 생성되는 성장 호르몬이 열쇠가 됩니다.성장호르몬은 피부의 신진대사를 높여주기 때문에 정상적인 턴오버를 유지하는 데 필수적인 물질입니다.
성장 호르몬 분비를 촉진하기 위해서도 수면 부족을 피하고 질 좋은 수면을 유의합시다.