여성 호르몬을 늘리는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 7. 7. 11:00
여성호르몬이 감소하는 원인과 증상 변화에 대해 해설하고 여성호르몬을 늘리는 영양소가 풍부한 음식과 음료를 소개합니다.
여성호르몬이란?
여성호르몬이란 신체 내부에서 분비되는 성호르몬의 일종입니다.여성스러운 신체 만들기와 건강을 지탱하는 물질이지만 여성뿐만 아니라 남성의 몸에도 존재하고 있습니다.
이 여성호르몬은 콜레스테롤을 재료로 여성의 경우 난소에서 2종류의 여성호르몬을 분비하고 있습니다.
에스트로겐
에스트로겐은 '난포 호르몬'이라고도 합니다.피부의 수분을 유지하거나 둥근 몸을 만드는 등 여성스러움을 만드는 호르몬입니다.
뇌와 자율 신경에도 작용하여 여성의 경우 에스트로겐의 분비가 저하됨으로써 갱년기 장애를 일으킵니다.골량과도 관계가 깊기 때문에 골다공증을 초래하는 요인이 되기도 합니다.
프로게스테론
프로게스테론은 황체 호르몬이라고도 불리는 호르몬입니다.프로게스테론이 자궁 내 황체에서 분비되면 기초체온 상승과 자궁내막 작용 등으로 임신하기 좋은 환경을 조성합니다.
이외에도 유선의 발달과 체내의 수분 유지에 도움이 되는 등 여성의 몸에 중요한 기능을 하는 물질입니다.
여성 호르몬 작용
기본적으로 여성 호르몬은 생리 주기에 맞춰 분비량이 변동하게 됩니다.에스트로겐은 배란 전후로, 프로게스테론은 배란 후 분비량이 증가하고 그 주기를 반복하면서 임신하기 쉬운 신체 만들기가 이루어지고 있는 것입니다.
또한 여성의 신체는 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 균형 있게 유지됨으로써 건강을 유지할 수 있습니다.여성 호르몬의 균형이 흐트러지면 심신에 변화가 생겨 우울이나 생리 불순을 일으킬 수 있으므로 주의합시다.
여성 호르몬을 어지럽히는 원인
여성 호르몬 분비량이 흐트러져 버리는 원인을 해설해 보겠습니다.
나이가 들수록 분비량 감소
여성 호르몬 분비량은 20대 후반에서 30대 전반을 정점으로, 그 후에는 감소하는 것으로 알려져 있습니다.원인은 나이가 들면서 난소의 기능이 약해지기 때문입니다.여성 호르몬이 줄어들면 이윽고 여성은 폐경을 맞이하게 됩니다.
일반적으로 폐경을 맞이하는 것은 45세에서 55세 정도입니다.이 연령대는 에스트로겐의 감소로 인해 갱년기 장애 증상을 보이게 됩니다.
과체중이나 과체중
체지방은 여성호르몬과 관계성이 깊어 과체중에도 호르몬 분비에 이상이 생길 가능성이 높아집니다.심한 경우는 무월경이나 월경 불순 등의 월경 이상을 초래하므로 주의합시다.
여성 호르몬 분비를 조절하려면 적정 체중을 유지하는 것이 중요한데, 그 지표가 되는 것이 BMI(Body Mass Index)입니다.계산식은 다음이며, 18.5에서 25 미만이 보통 체형이라고 합니다.
BMI=체중kg÷(신장m×신장m)
수면 부족
여성 호르몬의 분비를 촉진하는 것은 뇌에 있는 시상 하부입니다.시상하부는 자율신경을 제어하는 역할도 있어 자율신경이 흐트러지면 여성호르몬 분비 저하로 이어집니다.수면 부족은 자율 신경을 어지럽히는 큰 요인 중 하나이므로 조심합시다.
또한 과도한 스트레스도 자율신경의 혼란을 초래합니다.질 좋은 수면을 취하면 스트레스 해소도 목표로 할 수 있으므로 수면 시간 확보는 매우 중요합니다.
영양이 치우친 식생활
여성 호르몬을 정상적으로 분비시키려면 건강한 신체 유지가 중요합니다.편식이나 무리한 다이어트로 식생활이 흐트러지면 건강하지 못함을 초래할 뿐만 아니라 호르몬을 분비하기 위한 영양소가 부족하게 됩니다.
특히 호르몬 분비에 중요한 것은 지질의 일종인 콜레스테롤입니다.살이 찌는 것을 싫어하고 채소만 섭취하면 고기와 생선에 포함된 콜레스테롤이 부족하기 쉽습니다.
여성호르몬 보충에 효과적인 영양소
여성호르몬 보충을 위해 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
다만 여성호르몬 분비를 직접적으로 촉진하는 영양소는 없기 때문에 이곳에서는 여성호르몬 분비를 조절한다는 작용에 착안해 영양소를 소개하겠습니다.
단백질:여성호르몬 재료로
여성 호르몬의 재료가 되는 것은 지질 콜레스테롤입니다.고기와 생선, 계란 등에 포함된 동물성 단백질에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
그러나 콜레스테롤은 너무 많이 섭취하면 비만을 초래하기 때문에 섭취량에 주의합시다.단백질의 1일당 섭취 기준량은 체중 1kg당 1g입니다.
이소플라본: 에스트로겐을 조절하다
콩에 함유된 이소플라본은 분자 구조가 에스트로겐과 매우 유사하다고 알려져 있는 영양소입니다.최근 이소플라본의 대사물인 이퀄은 에스트로겐 활성이 더 강한 것으로 연구로 나타났습니다.
또한 이소플라본의 큰 특징 중 하나가 에스트로겐 조절 기능입니다.이소플라본은 체내에 에스트로겐이 부족할 때에는 에스트로겐으로 기능하지만, 과도하게 분비되고 있을 때에는 그 기능을 억제하는 작용이 있습니다.
이러한 작용을 통해 호르몬 밸런스를 조절하는 효과를 기대할 수 있습니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철 : 여성호르몬 분비를 지원
철은 빈혈 예방으로 유명한데, 여성 호르몬에도 관련이 있는 영양소입니다.결핍되면 여성 호르몬 합성이 정체될 가능성이 높아집니다.특히 생리 중인 여성은 철을 의식적으로 섭취하도록 유의합시다.
또한 철은 자궁 내막의 성숙과 난세포의 성장에도 관련이 있습니다.임신하기 쉬운 신체를 만들기 위해서도 중요한 영양소라고 할 수 있을 것입니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
여성 호르몬 보충에 추천하는 음식·음료
여기부터는 여성호르몬 보충을 위해 효과적인 음식·음료에 대해 해설하겠습니다.
여성 호르몬은 어떤 식품만 섭취하면 분비량이 정비된다는 것은 아닙니다.따라서 다양한 식품을 식생활에 도입하여 영양의 균형이 잡힌 식사를 의식하는 것이 중요합니다.
육류와 유제품 등의 동물성 단백질
여성 호르몬을 만드는 원인이 되는 동물성 단백질은 의식해서 식사에 도입합시다.닭고기와 돼지고기 등의 육류를 비롯해 계란과 우유, 요구르트 등의 유제품도 추천합니다.
다만 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 '나쁜 콜레스테롤'이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 과다 섭취하지 않도록 합니다.
콩제품
콩을 바탕으로 만들어진 콩 제품에는 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 많이 포함되어 있습니다.
대두 제품은 다양하기 때문에 낫토와 두부 등을 간편하게 섭취할 수 있는 식품을 매일 생활에 조금씩 도입해 봅시다.저칼로리 저당질이기 때문에 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다는 점도 장점입니다.
어류
어류에는 여성 호르몬을 만들기 위해 중요한 콜레스테롤이 풍부합니다.또한 EPA(이코사펜타엔산)나 DHA(Docosa Hexaenoic Acid=도코사헥사엔산)등의 건강에 도움이 되는 오메가3 지방산이 많이 포함되어 있습니다.
오메가3 지방산은 생활습관병 예방 및 인지기능 개선 작용이 기대되므로 고령자에게 특히 도움이 될 것입니다.여성 호르몬 저하로 골밀도가 떨어지기 쉬운 갱년기에는 칼슘이 듬뿍 함유된 작은 물고기도 추천합니다.
채소류나 고구마류
비타민과 미네랄이 많이 함유된 채소류도 적극적으로 섭취하도록 합시다.비타민이 풍부한 채소의 대표적인 예로는 브로콜리 파프리카 호박입니다.또한 시금치는 철 함유량이 높기 때문에 주목해 주시기 바랍니다.
나이가 들면서 장내 환경이 흐트러지기 쉬워지기 때문에 식이섬유가 풍부한 고구마류도 건강 유지에 추천합니다.
견과류
아몬드와 호두 등의 견과류는 비타민 E와 비타민 B군을 많이 포함하고 있습니다.특히 비타민 E는 높은 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 노화 방지에도 도움이 되는 영양소입니다.
그러나 지질이 많기 때문에 과식에 주의하도록 합시다.아몬드라면 1일당 20알이 기준입니다.
해조류
철을 비롯한 미네랄이 많은 해조류도 매일 섭취하고 싶은 식품입니다.식이 섬유의 함유량도 높아 장내 환경의 개선에도 기대할 수 있습니다.
좀 더 영양가 높은 것을 고른다면 미역을 추천합니다.야채에 필적할 정도로 비타민도 많이 함유되어 효율적인 영양 보충에 적합합니다.또한 철이 많은 톳도 여성 호르몬을 정돈하는데 도움을 줍니다.
버섯류
버섯은 저칼로리로 건강한 데다 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있습니다.비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 많아 매일 건강을 도와 줄 것입니다.
특히 팽이는 다른 버섯류에 비해 철 함유량이 높기 때문에 주목해 보십시오.
여성 호르몬 보충을 위한 효과적인 생활 습관
여성 호르몬을 보충하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
균형 잡힌 식사
지금까지 소개한 식품을 매일 식사에 도입하여 균형 잡힌 식생활을 유의합시다.모든 영양소를 골고루 섭취하면 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 살이 잘 찌지 않는 몸만들기에 도움이 됩니다.
여성 호르몬을 정상적으로 분비하려면 적정 체중을 유지하는 것이 기본입니다.서구 음식에 비해 저칼로리 일식 위주로 식단을 만드는 것을 추천합니다.
질이 좋은 수면
호르몬 분비에 관련된 수면도 의식해서 바로잡아 나가도록 합시다.질 좋은 수면을 취하려면 자기 전 습관이 중요합니다.
자기 직전까지 스마트폰을 만지거나 격렬한 운동을 하고 있으면 교감 신경이 자극되어 수면을 방해하게 됩니다.
또한 목욕은 효과적이지만, 너무 뜨거운 물은 교감 신경을 활발하게 해 버리기 때문에 주의합시다.40도 정도의 미지근한 물에 몸을 담그면 릴랙스 효과로 깊은 잠에 빠지기 쉽습니다.
운동 습관
운동 습관은 여성 호르몬의 균형을 맞춰 주기 때문에 추천합니다.적정 체중을 유지하기 위해서도 적당한 운동을 도입해 봅시다. 그러나 격렬한 운동은 여성 호르몬 분비를 방해할 수 있으므로 걷기나 수영 등의 유산소 운동이 적합합니다.