트립토판의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 7. 28. 11:00
트립토판의 기본 정보, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
트립토판이란?
트립토판(tryptophan)이란 단백질을 구성하는 아미노산의 일종입니다.
20종류의 아미노산 중 체내에서 합성할 수 없는 9종류의 아미노산을 모아 필수 아미노산이라고 부릅니다.필수 아미노산 중 하나인 트립토판은 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 식사부터 섭취해야 합니다.
우유와 치즈 등의 유제품이나 바나나, 콩 제품에 많이 포함된 영양소입니다.
트립토판은 자신이 직접 신체에 작용하는 것이 아니라 세로토닌과 멜라토닌, 나이아신의 전구물질로 작용합니다.트립토판이 전구물질로서 합성에 관여하고 있는 3가지 물질의 작용을, 이하에 나타냅니다.
- 세로토닌: 도파민이나 노르아드레날린을 조절하는 신경전달물질.정신 안정 작용을 하다.
- 멜라토닌: 생체리듬 조절을 하는 호르몬의 일종.최면 작용이 있다.
- 나이아신: 비타민 B군의 하나로 피부와 점막의 항염증 작용과 혈액순환 촉진 작용이 있다.
트립토판은 생체 내에서 중요한 역할을 담당하고 있음을 알 수 있습니다.
나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법
트립토판과 유사 성분의 차이
트립토판과 비슷한 작용을 하는 영양소·성분과의 차이를 해설합니다.
메티오닌
메티오닌은 트립토판과 같은 필수 아미노산 중 하나로 육류와 어류에 많이 함유된 영양소입니다.구조 내에 황을 함유한 함황 아미노산으로 타우린과 카르니틴 등을 합성합니다.
간에서 메티오닌에서 합성되는 S-아데노실메티오닌은 항우울 작용을 하는 것으로 생각됩니다.그러나 연구 도중 물질이며, 일본에서는 의약품이 아닌 보충제에 이용되고 있는 성분입니다.
페닐알라닌
페닐알라닌도 필수 아미노산 중 하나로 항우울 작용을 한 영양소입니다.육류와 계란 등 동물성 단백질에 많이 포함됩니다.
체내에서 티로신이라고 불리는 아미노산으로 변환된 페닐알라닌은 주로 뇌 내에서 도파로 바뀝니다.도파는 도파민이나 노르아드레날린 같은 신경 전달 물질로 모습을 바꾸어 항우울 작용을 발휘하는 구조입니다.
신경전달물질을 만드는 세로토닌의 전구물질인 트립토판과 달리 페닐알라닌은 도파민이나 노르아드레날린 자체의 재료가 됩니다.
트립토판의 효과 및 작용
트립토판의 효과와 효능에 대해 해설합니다.
항우울 작용으로 정신을 안정시키다
트립토판으로 만들어지는 세로토닌은 항우울 작용이 있어 정신을 안정시키는 기능을 가진 신경전달물질입니다.
우울증상은 뇌 내에서 합성되는 세로토닌의 감소로 신체적·정신적 증상을 일으킵니다.우울증상을 완화할 때 복용하는 항우울제는 세로토닌 이용을 향상시키는 종류도 있습니다.
기쁨과 쾌락을 신경에 전달하는 도파민을 늘려 공포와 불안을 증강하는 노르아드레날린을 억제하는 것이 세로토닌의 역할입니다.재료가 되는 트립토판을 섭취할 뿐만 아니라 적당한 일광욕으로도 세로토닌 분비가 촉진되는 것으로 알려져 있습니다.
자율신경을 조정하여 PMS 증상 경감
세로토닌은 최근 연구에서 여성 호르몬과 관여하고 있다는 것도 알게 되었습니다.여성 호르몬 감소로 인해 세로토닌이 적어지고 짜증이나 우울 증상을 일으킵니다.
PMS 및 갱년기 장애는 성 호르몬의 균형이 깨져 일어나는 증상입니다.신경전달물질인 세로토닌이 자율신경을 가다듬어 증상을 줄이기 위해 트립토판 섭취가 유효할 것으로 보입니다.
체내 리듬을 조절하여 수면을 촉구하다
트립토판은 체내 리듬을 조절하는 멜라토닌으로 변화하는 아미노산입니다.멜라토닌은 뇌에 있는 송과체라고 불리는 부분에서 합성되어 인간의 체내 리듬을 조절합니다.
멜라토닌은 햇빛을 쬐면 감소하고 어두움을 느낄 때 증가하는 호르몬입니다.즉 밤에 분비량이 증가함으로써 몸을 잠으로 이끌어 줍니다.
멜라토닌의 재료가 되는 트립토판을 섭취함으로써 계절과 일조 리듬에 몸을 맞추고 자연스러운 수면을 촉진하는 효과가 있습니다.다만 멜라토닌의 최면 작용은 약하다고 생각되고 있으며 수면 도입제와 같은 강력한 작용은 없습니다.
트립토판이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상
트립토판은 인체를 조절하는 물질의 근원이 되는 소중한 영양소입니다.따라서 트립토판이 부족하거나 결핍되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 페라그라(나이아신결핍증)
- 불안감
- 우울 증상
- 공황 장애
- 당뇨병
트립토판을 과다 섭취하면 발생하는 부작용
트립토판을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.트립토판에서 합성되는 물질도 과잉이 되어 인체에 영향을 줄 것으로 생각됩니다.하루 섭취량이 3g을 초과하면 부작용이 일어나는 것으로 생각되고 있습니다.
- 무기력
- 구역질
- 두통
트립토판의 1일 섭취 기준량
트립토판의 1일 섭취 기준량으로 명확한 숫자는 밝혀지지 않았습니다.
그러나 체중 1kg당 1일 필요량은 4mg 정도로 생각되고 있습니다.몸무게 50kg인 사람은 하루 200mg(4mg×50kg)이 필요한 계산입니다.
다만 트립토판은 식품 중에 많이 함유되어 있기 때문에 과잉섭취로 인한 부작용의 영향을 고려해야 합니다.
보충제를 통한 섭취는 1일 220mg까지를 한도량으로 하는 것이 일반적입니다.
트립토판이 많이 함유된 식품
트립토판을 많이 포함한 식품을 유제품과 대두제품, 그 이외에 나누어 소개합니다.
유제품 중에서도 치즈에 트립토판이 많이 함유되어 있습니다.그러나 치즈에는 식염이 약 2%로 많이 포함되어 있기 때문에 100g을 하루에 먹는 것은 추천할 수 없습니다.
한편 우유는 한 컵(200g 정도)만 섭취해도 영양소를 너무 많이 섭취할 염려가 적고 트립토판을 효율적으로 섭취하기 좋은 음료라고 할 수 있습니다.또한 1끼분이 소분된 요구르트는 1개 80g 정도이기 때문에 이쪽도 평소 식사에 도입하기 쉬울 것입니다.
콩에는 트립토판이 많이 포함되어 있으며, 콩을 원료로 하는 식품도 트립토판이 풍부합니다.특히 두부와 낫토에 많으며, 1끼분으로 환산하면 비단두부 1/2정은 120mg 정도, 실타래 낫토 50g에서는 125mg의 트립토판을 함유하고 있습니다.
한 컵(약 200g)의 조정 두유만 먹어도 94mg의 트립토판을 섭취할 수 있습니다.
트립토판은 견과류에도 많이 포함되어 있습니다.특히 캐슈넛이나 락까생에 많은 것이 특징입니다.
또한 과일과 채소에는 그다지 많이 함유되지 않은 경향이 있는 트립토판이지만 바나나 100g에는 10mg 함유되어 있습니다.
트립토판을 효율적으로 섭취하는 방법
효율적인 음식 조합과 손실이 적은 조리 방법 등 트립토판을 효율적으로 섭취하는 방법을 해설합니다.
간이나 생선회와 함께 섭취하다
트립토판에서 세로토닌과 나이아신으로 변화할 때는 비타민 B6가 필요합니다.따라서 비타민 B6가 많이 함유된 식품과 함께 섭취하도록 합시다.
비타민 B6가 많은 식품은 간이나 생선회, 바나나 등입니다.바나나에는 트립토판 자체도 풍부하게 포함되어 있어 효율적으로 섭취하고 싶을 때 추천합니다.
비타민 B6를 많이 포함한 식품의 자세한 내용은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
탄수화물과 함께 먹으면 더욱 효과적
트립토판은 뇌 내에서 작용하는 아미노산이기 때문에 그 작용에 탄수화물도 관여하고 있습니다.
탄수화물은 뇌의 에너지를 보충해 주는 영양소입니다.트립토판 단체로도 효과는 있지만 탄수화물과 함께 섭취하면 더 흡수되기 쉬워집니다.