피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관
- 음식, 미용
- 2022. 6. 8. 20:00
피로가 쌓이는 원인과 피로가 풀리지 않는 이유에 대해 해설한 후 피로 해소에 추천하는 음식과 음료를 소개합니다.
피로의 원인
피로라고 한마디로 말해도 원인에 따라 대처법이 다르기 때문에 우선 원인을 파악하는 것이 중요합니다.
육체적 피로(몸의 피로)
육체적 피로는 몸 자체에 축적되는 피로입니다.
스포츠나 근육 트레이닝 등으로 격렬한 운동을 한 후에 느끼는 피로 외에 데스크 워크나 자동차의 장시간 운전 등으로 계속 앉아 있을 때 생기는 어깨 결림이나 요통 등도 이에 해당합니다.
혈액 순환이 나쁜 것이나 영양 밸런스의 흐트러짐 등이 원인으로, 피로 물질이 축적되면 근육에 탄력을 느끼게 됩니다.
또한 운동량이 적음에도 육체적 피로를 만성적으로 느끼는 경우는 과도한 식사 제한이나 식욕 저하 등으로 인해 섭취할 에너지가 부족할 가능성도 있습니다.
정신적 피로(마음의 피로)
정신적 피로는 스트레스와 고민거리로 인한 마음의 피로입니다. 사람의 몸은 강한 스트레스가 가해지면 자율 신경이 흐트러지기 쉬워집니다.
자율 신경은 정신 안정이나 수면 등에도 관련되어 있어 흐트러지면 피로가 쌓이기 쉬워집니다.
신경적 피로(뇌의 피로)
신경적 피로란 뇌와 시신경을 혹사함으로써 일어나는 피로입니다.
일상적으로 PC나 스마트폰 등의 화면을 계속 바라보는 데스크워크의 사람에게 많고, 신경적 피로가 쌓이면 졸린 것도 아닌데 멍해지거나 건망증이 늘어나거나 기분이 우울해지기도 합니다.
또한 뇌는 일상적으로 많은 에너지를 소비하는 기관이므로 만성적으로 피로를 느낄 경우 육체적 피로의 원인과 마찬가지로 에너지 섭취 부족이 의심됩니다.
육체적 피로 회복에 효과적인 영양소
여기부터는 각각의 피로의 원인별로 효과적인 영양소를 소개해 드리도록 하겠습니다. 우선 육체적 피로 해소에 효과적인 영양소부터. 육체적 피로의 주된 원인은 에너지 부족과 피로 물질의 축적입니다.
비타민 B1 : 당질로부터의 에너지 생성
비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소로 피로 해소의 비타민이라고도 불립니다.
비타민 B1을 섭취하면 당질이 충분히 에너지로 변환되어 피로 해소를 돕고 소화불량 개선에도 도움이 됩니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
알리신 : 비타민B1 흡수를 높여 피로 개선
양파나 마늘에 함유된 알리신(황화알릴)은 비타민 B1의 흡수를 도와 피로 해소를 더욱 촉진하는 작용이 있습니다.
알리신의 효과가 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B2: 지질·당질 대사 촉진
비타민 B2는 지질과 당질의 대사를 촉진하는 보효소로 작용하는 영양소입니다.
특히 성장기의 어린이는 비타민 B2의 부족으로 성장 장애를 일으키는 경우도 있으므로, 「발육의 비타민」 「성장의 비타민」이라고도 불립니다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B6 : 단백질 및 지질대사
비타민 B6는 단백질(아미노산)과 지질 대사 지원 및 신경전달물질 합성 등에 관련된 영양소입니다.
비타민 B6가 부족하면 에너지 부족에 빠지는 것 외에 도파민이나 아드레날린과 같은 신경전달물질 합성이 정체되어 정신 불안정 등을 초래합니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12 : 아미노산 대사 등에 관여
비타민 B12는 단백질·아미노산·지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에 에너지의 근원이 되는 그러한 영양소와 더불어 비타민 B12를 제대로 도입함으로써 에너지 증강에 연결됩니다.
비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
철: 몸속으로 산소를 운반해 피로를 없앤다
철은 빈혈 예방 등에 도움이 될 뿐만 아니라 피로 해소에도 효과를 발휘합니다.
철의 중요한 역할 중 하나가 단백질과 함께 헤모글로빈의 일부가 되어 몸의 구석구석까지 산소를 운반하는 것입니다.
또 산소를 운반할 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA 합성과 복구·이물질의 대사 등, 세포 내에서의 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.
특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사 하는데 필요하기 때문에 산소의 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작용하기 어려워져 어지럼증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.
또한 산소를 운반하는 것과 함께 이산화탄소를 회수·배출하는 기능도 있어 어깨 결림 등을 예방합니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
구연산 : 젖산의 분해를 촉진한다
구연산은 젖산의 분해를 촉진하는 작용을 인정받아 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다.
젖산은 당질이 분해되어 에너지가 될 때 배출되며, 축적하면 근육이 충분히 작용할 수 없게 되어 버립니다.
구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
정신적 피로 회복에 효과적인 영양소
이어서 정신적 피로 해소에 효과적인 영양소 소개입니다. 정신적 피로의 원인인 스트레스에는 항스트레스 호르몬 분비를 촉진하는 영양소가 효과적이라고 생각됩니다.
칼슘 : 스트레스 완화
칼슘은 뼈와 치아의 형성과 관련된 미네랄로 알려져 있지만, 그 외에 스트레스에 대한 저항력을 높여 신경을 안정시키는 작용이 있습니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
단백질, 판토텐산, 비타민C : 스트레스 대항 호르몬 분비
사람은 스트레스를 받으면 부신이라는 부위에서 '코티솔'이라는 스트레스에 저항하는 기능을 가진 호르몬을 분비합니다.
코르티솔은 단백질, 판토텐산, 비타민C를 이용하여 합성 분비됩니다.
지질 : 스트레스 대항 호르몬의 원료가 된다
지질 중 특히 콜레스테롤은 부신에서 합성 분비되는 코르티솔의 원료가 됩니다.
따라서 부족하면 스트레스에 대한 저항력이 약해지고 뇌 기능이 저하되는 등의 영향이 생깁니다.
신경 피로 회복에 효과적인 영양소
다음으로 신경적 피로 해소에 효과적인 영양소입니다. 신경적 피로를 회복하기 위해서는 뇌의 에너지가 되는 영양소의 섭취와 그 영양소를 대사 하기 위한 영양소가 중요합니다.
탄수화물·단백질: 뇌의 영양원이 됨
에너지 부족에 의한 뇌의 피로에는, 우선 탄수화물(당질)이나 단백질이라고 하는 에너지의 보급이 빠뜨릴 수 없습니다.
특히 당질은 과다 섭취하면 생활습관병이나 비만의 위험요인이 되기 때문에 꺼리는 경향이 있는데 뇌, 신경조직, 적혈구, 신뇨세관, 정소, 골격근 등 다양한 조직의 에너지원이 되기 때문에 당질이 부족하면 피로를 느끼기 쉽습니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민 B6·엽산·나이어신 : 신경전달물질을 합성한다
비타민B6가 부족·결핍되면 섭취한 단백질이나 지질히 에너지로 잘 이용되지 않게 되는 데다 트립토판을 원료로 하는 세로토닌 합성을 비롯해 도파민 아드레날린과 같은 신경전달물질 합성이 막혀 정신 불안정 등을 초래합니다.
엽산과 나이아신 역시 신경전달물질 합성에 관여하고 있으며 부족하면 집중력이 저하되는 등의 증상이 나타납니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법
피로 해소에 추천하는 음식, 음료
각종 피로회복에피로 해소에 효과적인 영양소를 바탕으로 피로 해소에 추천하는 음식과 음료를 소개합니다.
달걀
계란에는 양질의 단백질·미네랄·비타민·아미노산 등이 풍부하게 함유되어 있어 하루 1개 먹으면 피로 해소이나 피로가 잘 쌓이지 않는 몸만들기에 도움이 됩니다.
돼지고기
돼지고기는 비타민 B1이 풍부합니다. 돼지고기 섭취 시 비타민B1 흡수 효율을 높이는 알리신을 포함한 파·마늘·눈썹 등과 함께 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.
닭고기
닭고기는 기타 고기에 비해 칼로리가 낮고 우수한 단백질원 중 하나입니다. 게다가 닭가슴살은 판토텐산이 풍부해 닭가슴살에는 피로 해소에 효과를 기대할 수 있는 이미다 펩타이드도 포함되어 있습니다.
피로 해소를 위해 섭취한다면 기준량은 하루 100g 정도. 편의점의 샐러드 치킨 등에서도 OK입니다.
간
간은 비타민 B군과 판토텐산이 풍부한 것 외에 눈의 피로에 효과적인 비타민 A도 풍부합니다. 돼지고기와 마찬가지로 알리신을 포함한 부추나 마늘 등과 합치면 좋을 것입니다.
낫토
낫토에 포함된 나토키나아제는 혈류 개선 효과가 있기 때문에 혈액 순환을 좋게 하고 피로 물질이 축적되는 것을 방지합니다. 또한 콩 제품은 식물성 단백질도 풍부하여 에너지원으로도 우수합니다.
바나나
바나나는 비타민 B1, B2 외에 비타민 A로 작용하는 베타 카로텐을 함유하고 있습니다. 바나나의 당질은 섭취 후 20분 정도면 소화되기 시작하여 즉각적인 효과를 기대할 수 있으므로 운동 전후 섭취를 추천합니다.
레몬
레몬은 비타민 C와 구연산을 풍부하게 함유하고 있어 피로 개선에 기대할 수 있습니다. 비타민C에는 어깨 결림이나 피로를 해소하거나 스트레스에 저항하는 기능을 하는 '스테로이드 호르몬' 분비를 도와 정신적·신체적 스트레스에 강한 신체 만들기에 효과를 발휘하기도 합니다.
또한 레몬의 신맛 성분인 구연산은 피로물질인 젖산을 분해하는 작용이 있어 피로 해소에 효과적입니다.
사과
사과는 사과산과 구연산 등의 유기산을 풍부하게 함유하고 있습니다.이러한 유기산은 젖산을 줄이거나 신체의 신진대사를 활발하게 함으로써 피로 개선에 작용합니다.
꿀
꿀에는 피로 회복에 좋다고 알려진 포도당과 과당이 많이 포함되어 있습니다. 포도당과 과당은 단당류로 즉시 몸에 흡수되기 때문에 즉각적인 효과가 있으며 효율적인 에너지 보급이 됩니다.
또한 포도당은 우유 등에 포함된 트립토판의 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 만들고 세로토닌은 밤이 되면 수면 작용이 있는 멜라토닌이 생성됩니다.
따라서 꿀로 포도당을 섭취하면 불면의 완화로 이어져 피로 해소를 기대할 수 있습니다.
우유
우유는 비타민 B1을 많이 함유하고 있습니다.
비타민 B1은 신경과 근육의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 비타민으로 피로 해소에도 효과가 있습니다.
또한 우유에는 트립토판이 들어 있어 수면 작용이 있는 멜라토닌의 원료입니다.
트립토판이 멜라토닌으로 변환하기 위해 약 15시간 정도 소요된다고 알려져 있기 때문에 아침에 우유를 마시면 밤 수면에 효과를 발휘하고, 보다 양질의 잠을 자면 피로 해소가 전망되는 것입니다.
영양 음료
비타민 B1, 아미노산 등이 함유되어 있는 영양 음료도 피로 회복에 효과적입니다.
비타민B1을 비롯한 비타민B군에는 인간이 활동하는데 필요한 에너지를 만드는 도움을 주는 기능이 있어 신체의 나른함이나 피로가 풀리지 않는 경우에 추천합니다.
또한 근육 트레이닝이나 운동을 한 후 피로 해소에는 아미노산이 함유된 영양 음료가 좋습니다. 영양 음료에 함유되는 아미노산에는 글리신·L-아르기닌 염산염·L-아스파라긴산 등이 있습니다.
피로를 풀지 않기 위해 주의하고 싶은 생활 습관
피로를 모으지 않기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
욕조에 몸을 녹이다
욕조에 몸을 담그면 온욕효과로 인해 팔다리의 말초신경이 확대되고 혈액순환이 좋아지거나 전신 근육과 관절이 유연해지기도 합니다. 또한 뜨거운 물에 잠겼을 때의 수압에 의해 림프의 흐름을 좋게 하는 효과도 있습니다.
혈류나 림프의 흐름이 좋아짐으로써 체내의 피로 물질이나 노폐물이 흐르기 쉬워지고, 그 결과 피로가 쌓이지 않게 되는 것입니다.
목욕할 때는 어깨까지 물에 담그는 것보다 배꼽 위까지 잠기는 반신욕을 추천한다. 반신욕을 하면 하체에만 수압이 가해져 신체에 부담이 적고, 또 다리에 밀렸던 혈액을 효율적으로 심장으로 되돌릴 수 있습니다.
스트레칭을 하고 몸을 움직이다
피로를 모으지 않기 위해 스트레칭을 하고 몸을 움직이는 것도 효과적입니다.
스트레칭을 하면 혈류가 좋아져 체내에 있는 피로물질을 혈류에 올려 흘릴 수 있습니다. 평소에는 잘 사용하지 않는 부위를 늘리는 것이 좋습니다.
특히 '제2의 심장'이라고 불리는 종아리 근육은 상지에서 하지로 보내진 혈액과 수분을 수축시켜 상지로 되돌리는 기능이 있으며 종아리를 스트레칭함으로써 부종이나 하체의 나른함을 해소할 수 있습니다.
양질의 수면을 취하다
양질의 수면을 제대로 취하는 것도 피로를 모으지 않도록 하는 데 중요합니다.수면 중에는 낮에 사용되고 있는 뇌가 쉬어 전신의 피로 해소를 도와줍니다. 적어도 6~7시간의 수면을 취하는 것이 이상적입니다.
양질의 수면을 취하기 위해 자신에게 맞는 침구 고르기, 햇빛에 의해 뇌가 깨어나지 않도록 차광 커튼 사용하기, 편안한 아로마 사용하기, 취침 1시간~1.5시간 전에는 목욕을 끝내기 등을 유의합시다.
한편, 양질의 수면을 취하기 위해서 해서는 안 되는 것으로는 침대에서는 잠자는 것 이외에는 하지 않는다, 자기 전에는 TV·PC·스마트폰의 조작을 그만두고 블루 라이트를 받지 않도록 한다, 등을 들 수 있습니다.
하루 세끼 영양 균형 잡힌 식사를 하다
영양균형이 좋은 식사를 함으로써 피로회복에 필요한 비타민 B군과 단백질 등 영양소를 섭취할 수 있습니다.
내장이 피곤하거나 피로로 식욕이 없을 때도 소화에 좋은 것을 선택하거나 소량이라도 입으로 생활 리듬을 가다듬을 수 있습니다.
영양 밸런스가 좋은 식사를 할 수 없는 경우는 보충제나 건강식품으로 보충하는 것도 좋습니다.
알코올 담배를 삼가다
알코올을 대량으로 섭취하면 알코올을 분해하기 위해 간이 불필요하게 작용하기 때문에 쉽게 피로해집니다. 또한 담배를 피우는 분은 피우지 않는 분보다 체내의 비타민이나 미네랄류가 손상되기 쉬우므로 식사에서 더 많이 섭취해야 합니다.
만성적인 피로는 질병의 가능성도
자도 피로가 풀리지 않는 상태가 6개월 이상 지속되는 것을 만성피로라고 합니다.
그리고 만성피로로 일상생활에 지장을 주는 상태를 만성피로증후군(Chronic Fatigue Syndrome:CFS)이라고 부릅니다.
만성피로증후군의 주요 증상은 미열, 두통, 인후통 등입니다.
만성 피로 증후군의 치료는 약물 요법이나 한약에 의한 치료가 중심이 됩니다. 여기까지 해설한 내용을 유의하는 것도 중요하지만 만성 피로 증후군의 짐작이 가는 경우는 의사와 상담합시다.