피부에 좋은 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 20. 07:40
피부에 좋은 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
피부 거칠어짐이 일어나는 메커니즘이란?
우선 피부 트러블이 일어나는 메커니즘을 증상별로 설명을 하도록 하겠습니다.
건조나 까칠함
피부 거칠어짐의 대표적인 증상은 건조함과 거칠거칠함입니다. 피부에 충분한 수분이 부족한 상태에서 피부의 수분과 세포간 지질 감소로 발생합니다.
습도가 낮아지는 가을이나 겨울에 일어나기 쉽지만 자외선에 의한 영향도 큰 요인 중 하나입니다.햇볕에 타는 데미지는 피부 장벽 기능을 저하시키고 수분을 유지하는 능력을 약화시키는 원인이 되기 때문에 주의하세요.
여드름이나 뾰루지
여드름과 뾰루지는 모공에 오래된 각질과 피지가 막혀 염증이 생긴 상태입니다 .지성 피부이기 때문에 일어나는 것이 아니라 호르몬과 영양 밸런스의 혼란이 계기가 되는 경우도 많다고 알려져 있습니다.
또한 자외선의 자극은 여드름과 뾰루지를 악화시키므로 세심한 자외선 대책도 중요합니다.
붉은 빛과 가려움증
붉은 기미나 가려움증 등의 증상은 장벽 기능이 저하된 피부에 알레르겐 등이 침투함으로써 발병합니다.
피부 장벽 기능이 저하되는 원인은 피부의 환생 사이클인 신진 대사의 혼란입니다.노화와 피부 건조, 자외선 등 다양한 요인으로 신진대사는 정체되기 쉽기 때문에 일상 관리를 소중히 합시다.
피부에 좋은 영양소
피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소를 소개합니다.
단백질 : 피부에 중요한 콜라겐의 근원
피부를 구성하는 콜라겐은 단백질입니다.단백질이 결핍되면 피부의 탄력과 윤기가 없어지고 피부 상태 악화로 이어지므로 주의하세요.
단백질은 동물성뿐만 아니라 콩에 포함된 소이 프로틴으로도 대체 가능합니다.소이 프로틴은 당질과 지질 함량이 낮기 때문에 다이어트 중인 사람도 도입하기 쉬울 것입니다.
소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
아연 : 피부 거칠음 예방에
아연은 체내 모든 장기에 있는 효소를 구성하기 때문에 피부에 필수적인 영양소입니다.피부 건강 유지를 도와 피부 거칠어짐 예방에 도움을 줍니다.
콜라겐의 합성에도 관련되어 있기 때문에 피부의 신진 대사에도 영향을 주는 중요한 미네랄입니다.
아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식이섬유 : 정장작용으로 디톡스
식이섬유의 섭취량이 결핍되면 일어나는 증상은 변비입니다.불필요한 것이 장에 머문 상태에서는 장내 환경이 악화되어 부패 물질이 생산됩니다.이 물질은 장에서 혈관을 경유하여 피부에도 악영향을 주는 것으로 연구에서 알려져 있습니다.
피부 상태를 정상적으로 유지하기 위해서는 장에 쌓인 노폐물을 디톡스하는 것이 중요합니다.식이섬유가 많은 식품을 섭취하여 변비 개선에 힘씁시다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
올리고당 : 장내 환경을 정돈하고 피부질 개선
올리고당에는 장내에서 비피더스균을 비롯한 착한 균을 늘리는 작용이 있습니다.장내 환경 개선에 도움을 줌으로써 대사 향상으로 이어지는 영양소입니다.
피부의 신진대사 및 피지 컨트롤의 정상화로 피부 거칠어짐을 억제하는 작용이 기대됩니다.
올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철: 신진대사를 촉진
빈혈 예방에 중요한 철은 피부에 있어서도 중요한 역할을 합니다.철은 적혈구의 근원이 되어 온몸의 세포에 산소를 운반하기 쉽게 해주는 존재입니다.
피부 세포에 산소가 널리 퍼지게 되면 피부의 신진 대사가 촉진됩니다.새로운 세포를 만들어 오래된 세포를 밀어내는 사이클이 정상적으로 이루어짐으로써 피부 장벽 기능이 높아지고 건강한 피부를 지향할 수 있습니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오메가3 지방산 : 피부 염증 진정
필수 지방산인 오메가-3 지방산은 피부 알레르기를 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.오메가6 지방산의 과다 섭취로 발생하는 피부염증 진정에도 도움을 주는 영양소입니다.
오메가-3 지방산은 혈류 개선 작용도 있기 때문에 피부 세포에 산소를 전달해 아름다운 피부 만들기를 도와줍니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B군 : 대사 지원
비타민 B군은 효소의 작용을 도와 당질·지질·단백질의 원활한 대사를 돕습니다.
그 중에서도 피부에 관련된 영양소는 비타민 B2 · 비타민 B6 · 비오틴입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
비타민B2: 지질과 당질을 에너지로 만든다
비타민 B2는 지질과 당질의 대사를 도와주는 영양소입니다.당질과 지질이 에너지로 잘 이용되지 않으면 피지의 과잉 분비로 이어져 피부 트러블이 발생하기 쉽습니다.
또한 피부 상태를 정상적으로 유지하는 작용이 있기 때문에 충분한 섭취를 유의합시다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B6: 단백질과 지질 대사 촉진
비타민 B6는 피부의 근원이 되는 단백질의 대사를 촉진합니다.단백질 이용률을 높임으로써 건강한 피부 만들기를 도와 줄 것입니다.
지질 대사도 도움을 주기 때문에 피지 컨트롤에도 관련이 있습니다.비타민 B6가 결핍되면 지루성 피부염을 일으킬 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비오틴 : 피부 염증 방지
비오틴은 피부와 관계가 깊어 오래전부터 피부질환 치료제로 사용되어 왔습니다.대사를 지원하는 작용뿐만 아니라 히스티딘이라는 물질을 몸 밖으로 배출하는 작용으로 아토피 피부염 등의 증상을 완화합니다.
콜라겐 합성과도 관련이 있기 때문에 피부의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
비타민 A: 피부 수분 유지에
비타민 A의 중요한 기능 중 하나로 피부 건강 유지가 있습니다.비타민 A는 피부를 구성하는 상피세포 생성에 관여하여 피부의 수분을 유지하면서 건조나 여드름 등과 같은 피부 트러블을 막아주는 것입니다.
이 기능은 프로비타민A라고 불리는 β-카로텐에서도 보충할 수 있습니다. β-카로텐은 비타민A와 달리 불필요한 만큼은 배출되어 버리기 때문에 과잉섭취의 염려가 없고 이용하기 쉬운 영양소입니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민C : 콜라겐 합성 및 멜라닌 억제 작용
비타민 C는 피부에 중요한 콜라겐 합성과 관련된 영양소입니다.피부에 필요한 탄력이 주어진다면 건강한 피부를 유지할 수 있을 것입니다.
피부 거칠어짐을 촉진시키는 자외선 대책에도 비타민 C가 도움이 됩니다.비타민C는 멜라닌의 생성을 억제하는 작용이 있어 자외선에 의한 자외선 손상 경감을 기대할 수 있는 것입니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E: 항산화 작용으로 노화 억제
나이가 들면서 피부 기능은 저하되고, 모든 피부 트러블이 발생하기 쉬워집니다.피부 노화에 관여하고 있는 것은 활성 산소라고 불리는 물질입니다.
활성 산소는 체내의 면역 기능 향상 등에 도움이 되지만, 과도하게 발생하면 세포를 손상시켜 버립니다.
비타민 E는 이 활성 산소의 발생을 억제하는 항산화 작용을 하는 영양소입니다.항산화 작용으로 여드름의 원인이 되는 염증도 억제해 줍니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀 : 자외선 손상 경감
토마토 등에 포함된 리코핀은 높은 항산화 작용을 하는 영양소입니다.활성산소의 제거를 촉진함으로써 각질층의 상태를 정상화시킵니다.
게다가 피부에 대적이 되는 자외선 손상을 완화하는 작용에도 주목합니다.자외선으로 인한 피부 트러블을 막아줄 뿐만 아니라 기미의 원인이 되는 멜라닌의 생성량을 감소시킵니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
피부에 좋은 음식·음료
피부에 좋은 음식, 음료에 대해 해설합니다.
토마토
토마토는 피부에 좋은 음식의 대표주자입니다.리코핀 외에 비타민 C와 β-카로텐, 비오틴을 함유하고 있습니다.
토마토에는 다양한 색상의 품종이 있는데, 리코핀은 붉은 색소 때문에 적색 계열 토마토를 선택하는 것이 좋습니다.또한 크기가 작은 토마토 쪽이 더 많이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 간편하게 섭취할 수 있는 토마토 주스는 비오틴 함량이 높은 음료입니다.
당근
녹황색 채소 중에서도 당근은 베타 카로텐 함유량이 최상급입니다.껍질에도 베타카로텐이 풍부하게 들어 있기 때문에 보다 효율적으로 섭취하고 싶은 사람은 껍질이 붙은 채로 먹는 것이 좋습니다.
현재 슈퍼 등에서 시판되고 있는 당근은 서양계 품종이 주를 이루며 동양계 품종에 비해 리코핀이 많이 포함되어 있습니다.식이 섬유와 비타민 C도 풍부하기 때문에 적극적으로 도입하고 싶은 식품 중 하나입니다.
브로콜리
브로콜리는 '밭의 레몬'이라고 불릴 정도로 비타민 C 함유량이 높은 채소입니다.비타민E와 베타카로텐도 많이 함유되어 있어 뛰어난 항산화 작용을 기대할 수 있을 것입니다.
저칼로리 고단백질의 야채이므로 훈련과 다이어트의 동반으로 편리합니다.
시금치
시금치는 β-카로텐·비타민C·철·식이섬유가 많이 함유되어 건강한 피부를 돕는데 도움을 주는 채소입니다.
정상적인 피부 기능을 지원하는 베타카로텐을 효율적으로 섭취한다면 삶아 냉동 보관하는 방법을 추천한다.삶기만 한 시금치에 비해 베타카로텐 함유량이 1.5배 이상으로 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
아세로라
아세로라는 비타민 C를 특히 많이 함유하고 있는 과일입니다.12주간의 아세로라 과즙음료 섭취로 피부 컨디션 개선이 나타난 사례도 있으므로 과실로 먹기 어려운 경우는 아세로라 음료를 도입해 봅시다.
아세로라에는 카로테노이드 색소와 폴리페놀 등의 항산화 물질도 풍부하기 때문에 아름다운 피부 만들기를 도와 줄 것입니다.
키위
비타민 C가 풍부한 과일 중에서도 키위는 도입하기 쉬운 식품 중 하나일 것입니다.키위의 비타민C 함유량은 모든 식품 중에서도 최상급이므로 문제가 적은 피부를 목표로 하고 싶은 사람에게 추천합니다.
또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 정장작용도 기대할 수 있습니다.
김치
김치에는 비타민 B2가 많이 함유되어 있습니다.
또한 발효 식품이므로 장내 환경 개선에도 도움이 되는 식품입니다.가열하면 김치의 영양소가 깨지기 쉬우므로 그대로 먹도록 합시다.
콩 제품
소이 프로틴(콩 단백질)과 이소플라본이 포함된 콩을 부담없이 도입한다면 콩 제품이 간편합니다.도입하기 쉬운 것으로 두유나 낫토 등이 좋을 것입니다.
특히 낫토는 발효식품인 김치와 함께 장내 환경 개선에도 연결되기 때문에 피부 트러블 대책에 적합합니다.
카카오
카카오에는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.항산화 작용이 높은 카카오 폴리페놀의 작용으로 노화에 따른 피부 트러블에 접근할 수 있을 것입니다.
카카오를 섭취한다면 초콜릿이 간편합니다.간식으로 고카카오 초콜릿을 선택하는 등 건강에도 신경을 쓰면서 도입해 봅시다.
꿀
꿀은 비타민·미네랄·폴리페놀 등 다양한 영양소를 포함하고, 완전 영양식이라고도 합니다.
피부에 중요한 영양소는 피부의 탄력을 도와주는 비타민C와 피부 거칠어짐 완화가 기대되는 글루콘산으로 꿀은 피부에 발라도 보습효과를 냅니다.
아몬드
아몬드는 비타민E 함유량이 높은 식품입니다.철을 비롯한 미네랄류와 비타민 B2도 풍부하기 때문에 피부 만들기를 도와 줄 것입니다.
부담없이 도입한다면 편의점에서도 살 수 있는 아몬드 밀크 등의 음료를 추천합니다.
요구르트
요구르트는 비타민 B2와 단백질이 풍부합니다.편의점에서도 살 수 있기 때문에 도입하기 쉬울 것입니다.
장내 환경을 정돈하는 성분으로 유산균도 많이 포함되어 있습니다.유산균의 작용을 최대한 발휘시키기 위해서는 40도 전후까지 따뜻하게 하는 방법을 추천합니다.
돼지고기
돼지고기에는 풍부한 단백질과 비타민 B군이 포함되어 있습니다.
특히 지느러미는 단백질과 비타민 B군의 함량이 높은 경향이 있으므로 구입할 때 참고하시기 바랍니다.탄수화물 대사를 촉진해주는 비타민 B1도 풍부하기 때문에 다이어트 중에도 편리해 줄 것입니다.
피부 건강을 유지하는 생활 습관
피부 건강을 유지하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
수분 공급
피부 컨디션을 양호하게 유지하기 위해서는 원활한 혈류가 필요합니다.특히 중요한 것은 수분.몸은 대부분 수분으로 구성되어 있기 때문에 물을 확실히 섭취함으로써 혈액과 림프의 흐름을 촉진하고 대사 향상으로 이어집니다.
섭취량의 기준은 하루 2리터 정도입니다.단숨에 마시는 것이 아니라 하루에 걸쳐 조금씩 섭취하도록 합시다.
자외선을 방어하다
노화와 피부 트러블을 촉진하는 원인 중 하나로 자외선이 있습니다.자외선은 연중 쏟아지기 때문에 빠짐없이 자외선 대책을 실시하는 것이 중요합니다.
자외선을 방어하려면 자외선 차단제·양산·선글라스 등을 활용하는 방법이 있습니다.최근에는 자외선 차단제 보충제도 있으므로 민감한 피부로 자외선 차단제의 자극이 걱정되는 분은 마시는 유형을 검토해 봅시다.
충분한 수면
피부와 수면은 밀접한 관계에 있습니다.수면 중에는 성장호르몬이 분비되므로 피부의 신진대사를 촉진하여 건강한 피부 만들기에 도움이 됩니다.
질 좋은 수면을 취하기 위해서는 수면 전 행동도 조심하도록 합시다.블루 라이트는 잠을 방해하기 때문에 자기 직전에 스마트폰이나 PC를 사용하는 것은 피해 주십시오.
영양 균형을 고려한 식사
피부에 좋은 영향을 주는 성분은 다양하므로 영양소가 치우치지 않도록 다양한 식품을 사용하도록 합니다.
또한 피부에 좋은 영양소를 섭취했다고 해서 즉효성이 있는 것은 아닙니다.매일 쌓인 버팀목이 중요하기 때문에 매일 균형 잡힌 식사를 유의해 주십시오.
반면 피해야 할 식품도 있습니다.지질과 당질이 많은 식품은 피부의 유분을 과잉 분비시키므로 스낵 과자는 과식하지 않도록 합시다.다만 지질과 당질을 완전히 배제하면 피부의 피지가 적어지고 건조를 초래하므로 균형이 중요합니다.